Krafttraining (Weight Gainer)

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    • als anfänger sollte man eigl nur beachten

      ganzkörpertraining jeden 2. bis 3. tag
      nich bis zum muskelversagen trainieren ( der reiz is auch so da bei angfängern und man verzichtet damit auf hohe reg zeit des muskels)
      keine isolationsübungen, bleib bei grundübungen die viele muskelgruppen belasten (bankdrücken, klimmzüge, kniebeugen)

      zur Ernährung:

      5 mahlzeiten im schnitt (davon is eine 500g magerquark vorm schlafen gehen)
      viel langkettige Kohlenhydrate (nudeln, reis, vollkornbrot, haferflocken)
      wenig süßes und wenig gesättigte fettsäuren
      2g eiweiß pro kilo am tag (quark, pute, thunfisch)
      nach training direkt nen 0.3g/kg whey protin und 0,5-1 g/kilo traubenzucker

      is eigl so das wichtigste
      aso und glaub nich alles was die trainer im studio dir erzählen
      zB wollte mir mal einer erklären, dass man beim bankdrücken nur bis zum 90° winkel der arme runtergehen soll oO

      edit: ups bin wohl etwas vom thema angekommen ^^
      na egal vlt hilfts ja hier jemand andern
    • FrE@k_G-13 schrieb:

      das erklär mal


      Es reicht einfach mal nachzugoogeln. Durch übertriebenenen Milchkonsum provoziert man nicht nur eine mögliche Laktoseintoleranz, sondern die viele tierischen Eiweiße sollen auch für den Kalziumabbau in den Knochen verantwortlich sein.
      Es gibt auch Meinungen das es zu Krebs führen kann, aber da will Ich mich auch nicht zu weit aus dem Fenstern lehnen, denn wie glaubhaft die Ärzte und Studien sind weiß Ich nicht.

      Wenn man sucht findet man genug Gründe dafür und dagegen. In der Regel gilt dennoch, die Dosis macht das Gift und es spielt keine Rolle was man nimmt. Beinahe alles ist im Übermaß ungesund.
    • Dr.Affe schrieb:

      is eigl so das wichtigste
      aso und glaub nich alles was die trainer im studio dir erzählen
      zB wollte mir mal einer erklären, dass man beim bankdrücken nur bis zum 90° winkel der arme runtergehen soll oO

      kommt aber darauf an, wie oft man trainiert und was man vorher gemacht hat. Anfänger, die noch nie mit "Leistungs-"sport in Kontakt gekommen sind, sollte man eine Beugung über 90° nicht empfehlen, das bringt es einfach nicht.

    • Ich trink jeden Tag:
      100g Haferflocken

      lol musst ersmal lachen, ich würd dir raten das mit der milch an den anfang zu stellen, wenn du von trinken sprichst ^^

      leider schweift die ganze diskussion wieder sehr vom eig. thema ab und es kommen mehr und mehr unnötige, nicht recherchierte kommentare dazu.
      Ich bin nur hier weil Dotacontents!
    • Habs in der Reihenfolge geschrieben wie ichs in den Mixer kipp ^^
      Isn bisschen scheiße wenn man erst die Milch reinmacht und dann die ganzen Flocken obendrauf schwimmen.

      Allerdings @ die ganzen Leute mit ihren "Ernährungsplänen":
      Habt ihr direkt als ihr angefangen habt zu trainiern so gegessen? Ich mein als Anfänger macht man so schnelle Fortschritte einfach nur durch vernünftiges und regelmäßiges Training, da braucht man eigentlich noch garnicht wirklich auf die Ernährung zu achten.
      Ich trainier jetz seit nem Jahr und hab 12 KG zugenommen (war vorher halt einfach nur dünn. Musste also auch erstmal durch viel essen einiges draufpacken, was dann zu Muskeln werden konnte ;). Die 12Kg sind sicher nicht alles Muskelmasse, aber wenn man anfängt zu trainieren, merkt man ziemlich schnell, dass man mehr Hunger hat als sonst und dadurch nimmt man eben auch zu.)

      Mittlerweile (1 Jahr training wie gesagt), stagniert mein Fortschritt son bisschen und ich muss jetzt auchmal überlegen was ich an meinen Essensgewohnheiten ändern sollte usw (hab vor 4 Monaten ca mit Whey angefangen, das hat auch ganz gut was gebracht, wahrscheinlich auch zu nem großen Teil einfach nur mental).

      Also wenn jemand grade anfängt zu trainieren, würd ich nicht unbedingt direkt son strikten Ernährungsplan empfehlen, da es halt auch so geht. Ess einfach viel und achte etwas drauf was du isst und das reicht schon.
    • ja gomad ist nicht wirklich gesund, aber da das programm auch nur für ein paar monate vorgesehen ist ist das gesundheitsrisiko zu veranchlässigen undwenn man als alternative den weight gainer hat, dann doch lieber milch.
      zur Ernährung:

      5 mahlzeiten im schnitt (davon is eine 500g magerquark vorm schlafen gehen)
      viel langkettige Kohlenhydrate (nudeln, reis, vollkornbrot, haferflocken)
      wenig süßes und wenig gesättigte fettsäuren
      2g eiweiß pro kilo am tag (quark, pute, thunfisch)
      nach training direkt nen 0.3g/kg whey protin und 0,5-1 g/kilo traubenzucker


      und für was sind da jetzt genau die nudeln reis und sonstige langkettige kohlenhydrate da? die sind so essentiel dass man sie ohne probleme auch komplett rauslassen kann
    • Be4stM4ster schrieb:

      Nochmal für dich zertiat, Kreatin, Eiweise, Amino verhelfen natürlich zu Muskelzuwachs ABER nur mit der richtigen Kombination. Alleine durchs schlürfen der Sachen, wie Du es schreibst, wirst Du keinen Muskelzuwachs erreichen. Ich habe nix anderes gesagt. Also bleibe mal ruhig und flame hier nicht rum.

      Wichtig ist das Training und gaaaaaaanz wichtig die Ernährung. 5 Mahlzeiten.
      1. Frühhstück vor der Schule/Arbeit ein Müsli
      2. Frühstück auf/an der Schule/Arbeit DUNKLE Brötchen (warum? dunkle Brötchen ala Vollkornbrötchen z.B. haben mass Kohlenhydrahte)
      3. Mittag Reis/Nudeln/Kartoffeln mit Fleisch oder ähnlichen
      4. Vesper Jogurth oder Apfel
      5. Abends --> nur noch Eiweise --> z.B. Putenfilet/Eier (achtung, kein Eigelb mit verwenden) mit nem schönen Steak/Salat/Eiweisshake nach dem Training (keine Kohlenhydrahte mehr)

      Training:
      - kurze Wiederholung, aber dafür mit mehr Gewicht.
      - 3-4 mal die Woche
      - max. 45min - 60min
      - kein Alkohol erstmal

      Was ich Dir echt empfehle, wenn Du was ändern willst, investiere in einen Fitnessvertrag.
      Und wie soll er da auf eine Eiweisse kommen?
      Vesper...nen Joghurt? Oder Apfel? Wenn er zulegen will?
      Kein Eigelb? Was soll das denn bringen?
      Mag ja sein, dass das vielleicht der wissenscahftlich tollste weg ist, aber man muss sich ja auch ein wenig daran anpassen, dass manche leute auch arbeiten etc und da ist mittags nunmal oft kein Wunschgericht möglich...


      - Frühstück...Schön Müsli mit Obst und am besten noch ein paar Nüsse dazu (Abend vorher fertig machen, ggf schon mit Milch begießen, wenn du es gerne gequollen magst)
      - dann bis zum Mittag ein Brot mit z.B. Camenbert/Wurst irgendwas. Net zu viel, aber auch net zu wenig.
      - Mittag dann den Begenheiten anpassen. Essen, was schmeckt/was der Appetit sagt.
      - Zwischendurch es ich persönlich dann nochmal ein Müsli (ca ne Stunde vor dem Training, hält prima den Insulinspiegel und versorgt vor dem Training schön mit Energie)
      - wenn ich wiederkomme gibt nen schönen Shake: Ne Banane+Milch+Magerquark+Nüsse (+ggf Eiweisspulver), das schön mixen und runter.

      Vor dem Schlafen ess ich meist dann nochmal was kleines ala ein Spiegelei-Brot oder ähnliches. Komme zwar auch net auf meine 200g Eiweiss am Tag, aber es ist schon okay.

      Training und das Essen soll ja prinzipiell Spaß machen und man sollte auch immer das Essen, auf was man Appetit hat (auch mal ein Döner oder ne fette Pizza juckt keinen, man muss es halt in Grenzen halten können).
      Du willst ja auch erstmal noch zunehmen.

      Nach dem Training aufjeden Fall den Glykogenspeicher wieder auffüllen! (z.B. mit nem alkoholfreien Weizen), wenn du die Milchshakes net so magst. Dafür musst dann später ein paar mehr EW essen.


      Dazu am Anfang ganz klar ZIRKELTRAINING.

      So nen Schwachsinn ala "wenig Widerholungen, viel gewichte" kannst du dir für den Anfang erstmal klemmen. Erstmal Muskelaufbau LANGSAM beginnen. Pumpen ist eine langwierige Sache....bei jedem Sport, den man beginnt, brauch man erstmal "basistraining", sei es Technik bei z.B. Ballsportarten, oder Basismuskeln beim pumpen.

      Das erstmal zwei Monate machen, dann kannst du ins Splittraining starten mit kombinierten Muskelpartien pro Tag. Alles andere demotiviert, macht keinen Spaß und schmerzt, ohne dass es viel bringt.


      #ädit...achso....bin mit meiner Art zu trainieren 2007 bei 63kg gestartet (198cm!), und wiege jetzt knappe 95kg. Klar kam nochmal etwas von der "Spätpubertät" und Wachstum hinterher, aber das Training hat sicher seinen Teil dazu beigetragen ;)
      Habe zwar keinen Sixpack oder überaus trainierten Körper, aber für mich zufriedenstellende Muskelgruppen (gerade was auch meine Haltung angeht, Rückenmuskeln etc.
    • Wie schon gesagt provozierst du mit soviel Milch ne Laktoseintoleranz. Genauso wie mit WeightGainer/Zucker Diabetes.

      Weiß allerdings nicht inwiefern die Krankheiten wahrscheinlicher werden (Haare färben soll ja auch krebserregend sein usw, kA wie wahrscheinlich das Ganze immer ist ^^)

      Wenn man googled findet man immer so 1/1.5 Liter max am Tag.
    • baneZ- schrieb:

      Dr.Affe schrieb:

      is eigl so das wichtigste
      aso und glaub nich alles was die trainer im studio dir erzählen
      zB wollte mir mal einer erklären, dass man beim bankdrücken nur bis zum 90° winkel der arme runtergehen soll oO

      kommt aber darauf an, wie oft man trainiert und was man vorher gemacht hat. Anfänger, die noch nie mit "Leistungs-"sport in Kontakt gekommen sind, sollte man eine Beugung über 90° nicht empfehlen, das bringt es einfach nicht.
      Dann ist das aber kein Bankdrücken. Und einen Effekt hat es auch kaum, außer dass man mehr Gewicht auflegen kann.

      oG3r schrieb:

      So nen Schwachsinn ala "wenig Widerholungen, viel gewichte" kannst du dir für den Anfang erstmal klemmen. Erstmal Muskelaufbau LANGSAM beginnen. Pumpen ist eine langwierige Sache....bei jedem Sport, den man beginnt, brauch man erstmal "basistraining", sei es Technik bei z.B. Ballsportarten, oder Basismuskeln beim pumpen.
      Das erstmal zwei Monate machen, dann kannst du ins Splittraining starten mit kombinierten Muskelpartien pro Tag. Alles andere demotiviert, macht keinen Spaß und schmerzt, ohne dass es viel bringt.
      Stimmt soweit eigentlich. Die ersten paar Monate genügt ein Ganzkörpertraining, allerdings sollte man sich dabei auch verausgaben. Wer nur mit den Gewichten rum spielt, der kommt nicht weiter. Dabei ist dann natürlich die Regeneration wichtig. Die Schmerzen von einem Muskelkater muss man halt überstehen, bzw. lieben lernen.
      Auf irgendwelche Trainer im Fitnessstudio braucht man sich eh nicht verlassen. Man braucht als Anfänger einen Trainingsparter oder Mentor, der sich auskennt und der einen anspornt.

      Bei den meisten Beiträgen hier wird der Eindruck erweckt, man baut auf durchs Fressen. Natürlich sollte man genügend Eiweiß zu sich nehmen (Whey is dazu als Supplement auch nicht schlecht). Aber an sich reicht es, wenn die Ernährung ansonsten ganz normal bleibt. Es geht hier immer noch um einen Anfänger und nicht um einen Profi-Bodybuilder. Ich geh davon aus, dass hier niemand so trainiert wie ein Markus Rühl, warum dann so essen? Der Hunger kommt mit dem Training sowieso.

      Eine einseitigere Ernährung als 4 Liter Kuhmilch in sich rein zu schütten gibts ja fast nicht. Dazu ist das Verhältnis von Fett zu Eiweiß auch nicht gerade optimal und die Kohlenhydrate sind zu kurzkettig.
      1 Liter(meinetwegen als Whey-Shake) täglich reicht da sicherlich völlig.
    • Zapfer schrieb:

      Auf irgendwelche Trainer im Fitnessstudio braucht man sich eh nicht verlassen. Man braucht als Anfänger einen Trainingsparter oder Mentor, der sich auskennt und der einen anspornt.

      Bei den meisten Beiträgen hier wird der Eindruck erweckt, man baut auf durchs Fressen. Natürlich sollte man genügend Eiweiß zu sich nehmen (Whey is dazu als Supplement auch nicht schlecht). Aber an sich reicht es, wenn die Ernährung ansonsten ganz normal bleibt.


      Wenn ich das schon wieder höre, auf die Trainer im Fitnessstudio braucht man sich eh nicht zu verlassen. Das mag sein wenn du bei Billigketten ala McFit oder ähnliches trainiert. Da sind die Trainer meistens nicht so helle. Warum? Guck dir mal den monatlichen Beitrag von 20,- € an. Bei uns zahlt jedes Mitglied mindestens 50,- € im Monat und das spiegelt sich auf der Trainingsfläche, Beratung und allgemeinen Service wieder. Ich kann Leute nicht ausstehen, die eine Berufsgruppe pauschal schlecht machen nur weil sie selber versagen. Der Trainer bzw. das Studio kann jeden dabei helfen sein Ziel (Abnehmen, Rücken stärken, Ausdauer verbessern usw.) zu erreichen. Der Weg wird geebnet aber es liegt an dem Mitglied immer selber, wie schnell er sein Ziel erreichen will.
      Ich behaupte sogar, dass 80% noch nicht mal ein richtiges Gespräch mit nem Fitnesstrainer gehabt haben, geschweige denn ein Studio von innen gesehen haben. Aber prallen wie die Bonzen hier rum, dass was Trainer sagen alles scheisse ist. Manoman, die Trainer in unserem Studio z.B. sind mindestens 2-3 mal im Jahr auf Schulung. Alle (außer ich, da ich nur Vertragsgespräche führe und einen Kurs leite) haben eine sportliche Ausbildung vojn 3 Jahren hinter sich. Alle haben mindestens die B-Lizenz. Der eine ist zusätzlich Physiotherapeut. Der andere hat wieder ne zusätzliche Qualifikation. Wie könnt ihr euch über eine Berufsgruppe so hinweg setzen und pauschal beurteilen? Es ist genauso ein ehrenvoller Job wie Maler, Mechaniker, Zahnarzthelferin ect.!

      Und dann lese ich hier ein Blödsinn nach dem anderen. Es hat nix mit wissenschaftlichen Theorien zu tun. Aber die meisten gehen ja noch zur Schule, dann fragt mal euren Biologielehrer was Kohlenhydrahte/Ballaststoffe abends im Körper bewegen…Vielleicht googelt auch mal im Bodybuilderforum wenn ihr meint mir nicht zu glauben. Aber lasst die „Möchte-Gern-Ich-Weiß-Über-Alles-Bescheid-Kommentare“.

      @oG3r --> wir stimmen im größten Teil überein. Zulegen bedeutet aber nicht 5 fette Mahlzeiten am Tag, er kann abends zwei Steaks mit Ei essen und verhungert auch nicht. Um Masse zu bekommen, ist es aber nicht wichtig „viel“ zu essen sondern das was gegessen wird sinnvoll im Training mit einzubringen. Es macht doch wahrhaftig nicht viel Sinn erst Fett anzufressen und dann in Muskelmasse umzuwandeln, wenn der direkte Weg auch funktioniert…;-) Im übrigen bist du kein typisches Beispiel…du befandest dich definitiv im Wachstum noch. Denn bei 1,98m und 63Kg warst du stark Untergewichtet und das ist nicht mehr lustig…

      So far…bin Mittagessen.


    • Ich hab mir jetzt eins von den Dingern gekauft. HAMMER !!! Hatte innerhalb von 2 Wochen einen Sixpack !!!!
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      Was du bist hängt von drei Faktoren ab:
      Was du geerbt hast, was deine Umgebung aus dir machte
      und was du in freier Wahl aus deiner Umgebung und deinem Erbe gemacht hast.
    • Sleepysimon schrieb:



      Ich hab mir jetzt eins von den Dingern gekauft. HAMMER !!! Hatte innerhalb von 2 Wochen einen Sixpack !!!!


      Kay Thread kann zu. Die 100% richtige Antwort wurde gegeben.

      Spoiler anzeigen
      N Kumpel von mir hat son scheiß. Das tut auf der höchsten Stufe sogar n bisschen weh, dass ich dadurch irgendwelche Muskeln anspanne/Erschöpfungserscheinungen habe merk ich nicht und gut fürs Herz ist das auchnet ;)


      Und @ Beastmaster:
      Ich hab nur gesagt (und ich glaub dass das die Anderen auch so meinten), dass man nicht immer strikt auf den "Berater" im Studio hören sollte, sondern sich am besten auchnoch nebenher erkundigen sollte.

      Ich hab mal (wegen Knieverletzung) n Studio von der Krankenkasse bezahlt bekommen (das hier in der Nähe... monatliche Beiträge hängen noch neben mir... Moment... bei 3 Monaten Laufzeit 61€/Monat, bei 1 Jahr 48€/Monat.) als ich da hin kam, haben die mich erstmal auf sone Liege gelegt und komplett durchgecheckt um dann irgendson Trainingsplan für mich rauszuarbeiten (hauptsächlich um wieder Beinmuskulatur aufzubauen). Dass die Leute da Ahnung haben, davon geh ich aus. Aber die wissen wahrscheinlich (grade in sonem "Reha-Studio" wo niemand "wirklich" trainiert) auch nicht unbedingt zu 100% was das Beste für einen ist.
      (Ich hab btw da in dem Jahr Ganzkörpertraining soziemlich nichts aufgebaut. Auch wenn ich den Plan befolgt hab usw. N paar kleine Fortschritte gabs natürlich schon, aber in dem Jahr 3er/4er-Split dass ich jetzt im anderen Studio trainiert hab, hab ich überhaupt erstmal gesehen was möglich ist ;))

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