Lotus Ernährungs/Fitness thread!

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    • ardet4 schrieb:

      Heil Lotus,

      mir geht es um Muskelaufbau. Ich wiege 80kg auf 1.86, bin also ziemlich normalgewichtig und auch mit meinem KFA zufrieden. Mir mangelt es besonders an Muskeln auf der Brust und an den Armen, meine Beine und mein Rücken sind durchs Tennis ordentlich trainiert, dennoch will ich natürlich alles trainieren.
      Was mir zur Verfügung steht: Eine Kraftstation (productwiki.com/upload/images/bodycraft_xpress_pro.jpg) und Kurzhanteln. Ich habe also keine Möglichkeit Klimmzüge oder Beinpresse zu machen.
      Mir geht es momentan darum in 2-3 Monaten möglichst viel Muskeln zuzunehmen, da ich momentan gewissermaßen eine Tennispause habe, mir also Muskelkater egal ist und ich Zeit habe.
      Kannst du mir einen Trainingsplan empfehlen? Sollte dieser gesplittet sein oder nicht? Wie viele Tage Regeneration muss ich einplanen?

      Der 2. Punkt ist die Ernährung. Ich esse seit kurzem schon ne Packung Magerquark am Tag, habe aber dennoch große Unstimmigkeiten, besonders beim Frühstück. Da esse ich meistens n Schälchen Cornflakes mit viel zu viel Zucker. Was würdest du mir stattdessen empfehlen? Am Besten wäre es wenn du mir einfach nen groben Tagesplan nennen könntest, dürftest du als Fitnesscoach ja parat haben.

      Gruß


      da du ja ne kraftstation und kurzhanteln hast, sollte der plan ca so auszuführen sein.

      tag 1
      tag 2
      frei
      tag 1
      tag 2
      frei
      usw...

      Tag1:
      Rücken:
      Weites Latziehen 2x8-10
      Enges Latziehen 2x8-10
      LH-Rudern 2x8-10
      Brust:
      Bankdrücken 2x8-10
      Fliegende schräg 2x8-10
      Schulter:
      Nackendrücken KH 3x8-10
      L-Flys 2x8-10
      Trizeps:
      French-Press 2x8-10
      Bizeps:
      LH-Curls

      Tag2:
      Beine:
      Kniebeugen 3x8-10
      Beinstrecker 2x8-10
      Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
      Beinbeuger 2x8-10
      Wadenheben 2x15-20

      den plan hab ich einfach kopiert, kannst den natürlich abändern so wie du ihn ausführen kannst, langhantel kannste gegen kurzhanteln austauschen.
      möglichst schnel muskeln aufbauen, wollen alle =) nur geht das eben nur langsam vorran, also kommt zeit, kommt masse.

      ernährung ganz simple.

      morgens: Haferflocken mit milch+banane+vollkornbrot mit putenwurst. (ich ess auch viele eier morgens)

      Vormittag: Belegte vollkornbrote mit Pute etc./joghurt/obst

      Mittag: Gute kohlenhydrate (kartoffeln/reis/Vollkornnudeln) + Fleisch (Rindfleisch/Pute/huhn) dazu gemüse (am besten brokoli) ;)

      Dann vorm training am besten nen proteinshake+Banane

      nachem training wieder was essen, hier wäre nen proteinshake mit dextrose gut(weightgainer)

      Abendessen: (hier ist Fissch sehr sinnvoll) ansonsten kannste hier viel essen, nur kein schrott =)

      Vorm pennen ist der Magerquark das allerbeste was es gibt, durch den hohen caseingehalt nimmt sich der körper das eiweis das er braucht nicht aus der muskulatur sondern aus dem casein (casein=lang zu verdauendes protein)

      hoffe konnte helfen =)
    • homer_simpson schrieb:

      um beim mister O mitzumachen musst man zwangsläufig steroide nehmen ohne wird es nie gehen aber ich glaube in dem punkt weißt du es wohl selber.

      Und damit es nicht zu krass von thema abwendet:

      wie kann ich meine Ausdauerfähigkeit verbessern oder wie werde ich beweglicher?
      geht primär ums thai boxen!

      da kann ich dir ein wenig helfen! Für die Ausdauer viel joggen gehn, viel an der Pratze mit nem Partner trainieren.
      Beim Joggen solltest halt beachten, dass du auch mal kurze sprints einlegst (z.b. nen Berg hoch oder sowas) und dann wieder normal läufst.
      Beim Pratzentraining musste halt beachten dass du jedes mal mit voller Wucht zutrittst/schlägst. Wir haben da en ganz nettes Training. Machst von 1-20 lowkicks dann liegestützen dann normale Gerade oder Jabs und dann situps.

      Soll heißen : du fängst bei mit 1 an machst eine Wiederholung alles durch. 2-> 2 wiedehrolungen usw. bist du bei 20 bist. Und dann wieder runter auf 1. Das fickt einen richtig!:D

      Zur Beweglichkeit:

      Geht wahrscheinlich um Highkicks oder? Also dass du dein Bein nicht so hochkriegst? Das Problem hatte ich am Anfang auch. Einfach vor und nachdem Training sehr viel dehnen. Wie du dich dehnen musst kann dir ja dein Trainer erklären. Is ein wenig schwer das am Pc zu erklären :D

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von StylerTyler ()

    • Black-_-Lotus schrieb:

      ^woOt schrieb:

      Ich bekomm vom Kreuzheben/Kniebeugen immer Rückenschmerzen. Ich achte sehr auf die Ausführung und mach eigentlich meinen Rücken nie krumm o.Ä., aber im Moment mach ich die Übungen einfach nicht (bzw Kniebeugen halt an ner Maschine), weil ich mir dabei wahrscheinlich gut was kaputt mach.

      Meinste n Gürtel bringt da was?


      Gürtel bringt dir nix, macht erst später sinn, bei dir ist eventuell die untere rückenmuskulatur zu schwach, bzw der ganze rumpf nicht kräftig genug.
      Wenn du mit weniger gewicht trainierst, tuts dann auch weh? Ferndiagnosen sind schwer bei der beschreibung!

      Lass dir die übung von profis zeigen! (les die richtige ausführung nochmal nach)

      Trainier deine rumpfmuskulatur extra!

      Tausche kniebeugen gegen beinpresse aus wenns weh tut!

      Ansonsten brauch ich mehr details wenn du welche hast.


      Bin halt net unbedingt Anfänger und hab mir die Ausführungen auch schon 100 Mal genau angeguckt. Mach KH mit 100KG wenige Wiederholungen (lang netmehr gemacht, glaub so ~5 Wdh) aber ich mag die Übung auchnicht unbedingt (wegen Rückenschmerzen halt) Kniebeugen hab ich das letzte mal auch 100KG gemacht, aber da geht jetz wahrscheinlich mehr (Beinpresse 340Kg im Moment).
      Weiß halt net obs überhaupt so schlimm is wenn ich KH weglasse.

      Infos (falls du nochwas willst :)):
      Spoiler anzeigen

      1.80m groß
      80Kg (KFA kA)

      Plan (2er Split Push/Pull):
      Push:
      340Kg Beinpresse 3 Sätze 5 Wdh
      Waden (Maschine wegen Rückenschmerzen da sind so 150Kg gesteckt, aber das kann man wohl schlecht vergleichen)
      100Kg Bankdrücken 4 Sätze 5 Wdh
      Positiv BD mit Kurzhanteln (32Kg) 4 Sätze 7 Wdh
      Military Presses mit KH ~20Kg 3 Sätze 5 Wdh

      Pull:
      Kreuzheben (normalerweise) - im Moment mach ich Front- und Nackenziehen statt KH
      Klimmzüge 30 Clustern bzw. Nackenziehen 90Kg 4x5
      Kabelrudern (mach ich normalerweise auch lieber mit SZ-Stange, aber die Haltung is mit Rückschmerzen auch net so prickelnd) 65Kg 4x7
      SZ-Curls (kA wieviel die Stange wiegt - wahrscheinlich ~15Kg + 12,5 pro Seite) 4x6
      Bauch (Beinheben)
    • Caturday schrieb:

      nochmal: was hat die uhrzeit mit der ernährung zu tun? wieso gerade nach 23uhr nichts essen usw.

      ansich ist es nicht wirklich schlimm abends was zu essen, liegt eher am rythmus den man dadurch hat, isst du abends nicht viel, hast du hunger morgens auf frühstück, so kannste dann eben deinem essverhalten nachgehn.
      isst du nachts was, hast du morgens kein hunger, etc usw. du kommst ausm rythmus.
    • ^woOt schrieb:

      Black-_-Lotus schrieb:

      ^woOt schrieb:

      Ich bekomm vom Kreuzheben/Kniebeugen immer Rückenschmerzen. Ich achte sehr auf die Ausführung und mach eigentlich meinen Rücken nie krumm o.Ä., aber im Moment mach ich die Übungen einfach nicht (bzw Kniebeugen halt an ner Maschine), weil ich mir dabei wahrscheinlich gut was kaputt mach.

      Meinste n Gürtel bringt da was?


      Gürtel bringt dir nix, macht erst später sinn, bei dir ist eventuell die untere rückenmuskulatur zu schwach, bzw der ganze rumpf nicht kräftig genug.
      Wenn du mit weniger gewicht trainierst, tuts dann auch weh? Ferndiagnosen sind schwer bei der beschreibung!

      Lass dir die übung von profis zeigen! (les die richtige ausführung nochmal nach)

      Trainier deine rumpfmuskulatur extra!

      Tausche kniebeugen gegen beinpresse aus wenns weh tut!

      Ansonsten brauch ich mehr details wenn du welche hast.


      Bin halt net unbedingt Anfänger und hab mir die Ausführungen auch schon 100 Mal genau angeguckt. Mach KH mit 100KG wenige Wiederholungen (lang netmehr gemacht, glaub so ~5 Wdh) aber ich mag die Übung auchnicht unbedingt (wegen Rückenschmerzen halt) Kniebeugen hab ich das letzte mal auch 100KG gemacht, aber da geht jetz wahrscheinlich mehr (Beinpresse 340Kg im Moment).
      Weiß halt net obs überhaupt so schlimm is wenn ich KH weglasse.

      Infos (falls du nochwas willst :)):
      Spoiler anzeigen

      1.80m groß
      80Kg (KFA kA)

      Plan (2er Split Push/Pull):
      Push:
      340Kg Beinpresse 3 Sätze 5 Wdh
      Waden (Maschine wegen Rückenschmerzen da sind so 150Kg gesteckt, aber das kann man wohl schlecht vergleichen)
      100Kg Bankdrücken 4 Sätze 5 Wdh
      Positiv BD mit Kurzhanteln (32Kg) 4 Sätze 7 Wdh
      Military Presses mit KH ~20Kg 3 Sätze 5 Wdh

      Pull:
      Kreuzheben (normalerweise) - im Moment mach ich Front- und Nackenziehen statt KH
      Klimmzüge 30 Clustern bzw. Nackenziehen 90Kg 4x5
      Kabelrudern (mach ich normalerweise auch lieber mit SZ-Stange, aber die Haltung is mit Rückschmerzen auch net so prickelnd) 65Kg 4x7
      SZ-Curls (kA wieviel die Stange wiegt - wahrscheinlich ~15Kg + 12,5 pro Seite) 4x6
      Bauch (Beinheben)


      bei dem gewicht würd ich lieber aufpassen, kannst dir schnell ganz böse wehtun (kenne nen bundesligaringer, der beim KH sichn nerv geklemmt hat und sein halbes gesicht nicht mehr bewegen konnte)
      wenn dir KH kein spass macht, tauschs aus, auch LH rudern/Hyperextensions/Lowerback maschinen. oder probier mal Gestrecktes Kreuzheben!

      oder nimm einfach mal deutlich weniger gewicht! kreuzheben ist ne super übung aber in deinem fall nicht vom nutzen wenns weg tut.
    • VairuZ schrieb:

      Hallo Lotus,
      Ich bin 1.91m und wiege gerade einmal 72 Kilo.
      Meine Frage jetzt, wie nehme ich erfolgreich zu?
      Ich will auch bald ins Fitnessstudio, irgendwelche Tipps oder sonstiges?

      MfG

      Meld dich mal in dem Forum an.

      muskelschmiede.de/forum/
      da kannste dir super helfen lassen für die zukunft, bin da auch angemeldet!

      ganz simple.

      ESSEN ESSEN ESSEN TRAINIEREN ESSEN ESSEN SCHLAFEN

      aber studio ist mit sicherheit der beste und wichtigste schritt zum zunehmen!
      dann guck dir EP's an im forum.

      ansonsten könnt ich dir zu viel erzählen, das würde das forum sprengen und meine schreibkraft =)
    • Shadows.Word schrieb:

      Hey ^^ da du einfach den Thread wechselt hier nochma =D

      Ich bin recht schwach auf der brust und mein Rücken isn Xylophon und ich wollt ma in Erfahrung bringen was ich das so gegen tun könnte^^
      D.h. was ich so für Übungen machen könnte, wie oft ich die machen soll und was ich so am besten essen könnte um das zu unterstüzen ^^
      ty for help =D


      naja Kommt drauf an was du willst, trainierst du im studio oder nur daheim, mit hanteln, gewichte oder nur eigenübungen?

      zum thema ernährung, habe ja schon etwas zu Ardet4 geschrieben, kannst du quasi so grob übernehmen.

      ansonsten wie Kina schon sagte Liegestützte, klimmzüge, das übliche =)
      kannst mal via google nach Eigengewichtsübungen suchen.
    • addi schrieb:

      was hälst du von bsn explode (falls schon probiert)?
      wollt das eigentlich mal probieren, aber 40 flocken sind mir dafür bissl viel :>

      Schrott. Mehr muss ich nicht dazu sagen.

      Die einzigen supplemente die gut sind, sind folgende

      Creatin/kre alkalyn, bcaa's, arginin, proteeinshakes. Nichtmal arginin ist sooo wichtig, pumpt halt besser.

    • Wie hälst dus mitm Alkohol?
      Hab in den letzten 5 Wochen nur 2 mal richtig gesoffen, einmal vor 2 Wochen und einmal gestern.
      Hab Ich ne verdrehte Sichtweise? Imo machen Wochenenden ohne Alkohol keinen richtigen Spaß. Klar wäre es möglich.
      Hätte Ich n Motorrad, oder wäre Ich Formel 1 Profi oder hätte Scharen von Weibern (so wie du) dann ließe sich das Wochenende mit Sicherheit spaßig gestalten.
      Will halt auch eigentlich weniger trinken wegen Training, aber siehe Problematik oben. So richtig reduzieren tue Ich eigentlich seit 2 Monaten bewusst.
      Davor war Ich eigentlich jedes Wochenende wenigstens angetrunken, seit Ich 15 oder 16 bin.

      Nochmal ausm andern Thread
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