Lotus Ernährungs/Fitness thread!

roflgrins schrieb:

Solltest du doch noch Bock haben auf ne Beinübung, wären Pistols der Klassiker für Calisthenics. Dauert vermutlich ne Weile bis man den ersten schafft, aber dann macht's Bock.



Ansonsten sieht dein Plan eigentlich sehr gut aus und definitiv /r/bodyweightfitness konform. Ich kannte den Begriff Australian Pullups bisher auch nicht, aber wenn es das hier ist, sollte es tatsächlich die Ruderbewegung gut abdecken.

Ich habe Pistol Squats bzw. die loweren Varianten getestet, hat sich alles nicht so geil für die Knie angefühlt...außerdem dauert der Spaß doppelt so lange wie einfache Squats!

Ganz kurz erstmal:

Bauch wird grundsätzlich erstmal in der Küche bearbeitet.
Hänge dich nicht an Zahlen auf. Vor allem Wiederholungen und Gewicht. Statt 3*10 versuche lieber 10*1 Rep zu machen und das noch 2 mal zu wiederholen. Qualität statt Quantität.
Deadlifts erstmal langsam herangehen und auch hier auf Qualität setzen, danach geht es wie wolle gesagt hat wirklich darum dann viel Gewicht zu bewegen.

Calisthenics ist toll, vor allem wenn es dich motiviert. Allerdings ist es eben auch "schwieriger" damit zu trainieren, weil es Kreativität erfordert und der Progress eben nicht simpel mit Gewichtsanpassung funktioniert.
Dafür ist es aber auch "funktioneller" und macht dich vergleichsweise athletischer. Aber auch das liegt im großen und ganzen an dir.
Es ist nie falsch, Mal über den Tellerrand zu schauen und andere Bewegungsformen ergänzend zu nutzen.

Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du vor allem das "Hänge dich nicht an Zahlen auf" noch weiter ausführen. 10*1rep? ist mir sehr neu...wie genau sieht da das Training aus?

Versuche beim Training schon sehr auf die Technik zu achten. Durch den Sport den Körper kaputt zu machen wäre konträr zu meinen Zielen.

Mit "Bauch wird grundsätzlich erstmal in der Küche bearbeitet" meinst du den ganzen KH-Insulin-Komplex?



Bringen denn Rückenübungen wie Seal Push ups oder Superman irgendwas? Ist es überhaupt möglich, fernab von deadlifts & co den Rücken sinnvoll ohne Gewichte zu trainieren?

Ich glaube er meinte allgemein die Aufnahme von Nahrung bzw. die Menge

Okay sorry dass es nicht klar ist.

Die Aussage ist, dass deine Nahrungsaufnahme entscheidender ist, als dein Training. Wenn du nicht gerade für einen Ironman trainierst, wirst du den Kalorienverbrauch nicht hoch genug treiben, um davon ein Kaloriendefizit zu bekommen.
Ja Muskelaufbau führt zu größerem Verbrauch auch in Ruhe und so, aber die effektivsten und langfristigen Änderungen an kfa erreichst du zunächst mal durch bewusste Ernährung.
KH, Proteine, Insulin, Macros, Nilpferde etc ist für die meisten Menschen erstmal zweitrangig bzw eine eher kleine Stellschraube dabei. Klar kannst du alles optimieren, aber fang bei den großen Schritten an.

10"1 Rep ist ein ähnliches Bild dass ich gebe. Wenn du versuchst 10 Wiederholungen zu erzwingen, wird z.B. deine Liegestütz irgendwann entsprechend aussehen.
Ähnliches bei anderen Übungen. Wir steigern uns sehr oft in Zahlen (Gewichte, Wiederholungen, Sets) und vernachlässigen dabei wirklich ordentliche Bewegungen auszuführen und auch die Muskeln zu nutzen, die wir wirklich nutzen wollen. Einfachstes Beispiel ist für mich da Training der Bauchmuskeln, bei dem es sehr leicht ist, sich selbst zu betrügen. Deshalb 10*1 und sorge dafür dass jede Wiederholung zählt.

Grundsätzlich und das hatte stefanovic vor Jahrhunderten mal angesprochen geht es auch darum Mal an seine Grenzen zu gehen, was viele noch nie geschafft haben. Bitte dabei das "Mal" beachten. Immer bis zur totalerschöpfung zu trainieren macht es schwer regelmäßig auf gutem Niveau zu trainieren.

Sorry muss wieder arbeiten, aber das ganze hat mich auf was gebracht.

KinA. schrieb:

TE A:
Highbarbeugen
Dips
Press
Klimmzüge
Trizepstrecken SZ über 2 Gelenke
1/3 rom eingedrehte KH Curls aus Stretchposition

TE B:
Hüftdom. Heben
Dips
Press
Klimmzüge
Trizepstrecken SZ über 2 Gelenke
1/3 rom eingedrehte KH Curls aus Stretchposition

6x die Woche (fu Uni).

Trainingsplanung:

Woche 1 erstmal geskippt weil zu langweilig - bei ... wird dann gerampt,
coole Wellen gemacht und so weiter. Wenns nicht mehr weiter geht 2-3 Wochen Pause
oder Deloadtraining (bis jetzt immer Pause).

Anmerkung: Press noch nie bis jetzt trainiert d.h. lieber
sehr niedrig anpeilen. Zum ersten Mal Isos dazugestackt.

Volumen und Sätze
Cluster only d.h. nur Teilsätze - dafür hohes Gesamtvolumen.
Volumen hängt natürlich von der Gewichtshöhe ab.
Faustregel sind so 20-30 Cluster pro Übung (Ausnahme: Dips und Press (zählen zusammen), sowie Isos).
Pausen 45sec - 75sec / je nach Übung, Tagesform und Gewichten.

Beispiel heutige TE

Spoiler anzeigen

Aufwärmen
60wh Press 45kg | 5-6er
60wh Dips BW +7,5kg | 5-8er
90wh rum. Heben 115kg | 5er
100wh eng UG-Klimmz. BW +7,5kg | 5er
5x8-10wh Trizepstrecken SZ + 22,5kg
5x7-10wh 1/3 KH Curls 12kg

Beispiel Volumen im Trainingszyklus (Grafiken in sehr hohen Gewichtsbereichen unvollständig):

Spoiler anzeigen

Klimmzüge ähnlich

Blau erster Zyklus / rot zweiter Zyklus

Infos über das System:
natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=6&post=3842
-> ClusterHST (bisschen angepasst)


Vorteile:
Funktioniert - und zwar richtig gut.

Nachteile:
Langweilig as fuck (srsly - heute fast eingeschlafen) und man trainiert schon etwas länger.
Desweiteren ist man bei schlechter Technik durch das hohe Volumen ganz schnell kaputt.
Hohe Ausgaben für Nahrungsmittel / essen nervt.

Kurzer Einwurf, dass alle Posts von KinA. bzw zum Thema Clustern in diesem Thread nachholenswert sind

KinA. schrieb:

Was bist du denn für ein Mutant wolle.

war arguably einer meiner Lieblingsposts in dem Thread hehe

Okay, ich bin gestern durch diesen Thread und eine weitere übermotivierte Laune zu der Idee gekommen, ein dsde Sport und Fitness PDF zu erstellen, falls ein paar co-autoren Zeit haben.
Gibt nämlich einiges, dass ich gerne an diejenigen weiter geben möchte, die auf die Idee kommen mit Sport anzufangen und einiges, das ich von anderen lernen möchte. Sehe da also eine win-win Situation und suche daher eben Leute die etwas über ihr Lieblingsthema weiter geben wollen.

Grundaufbau (ausbaufähig) der mir gestern Nacht in den Kopf gekommen ist

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Vorwort - Warum Sport treiben auch mehr als für Instagram taugt!
Wie Sport treiben? - Ein möglichst Einblick in verschiedene Sportarten, ihren benefit und mögliche kombinierbarkeit
(Ballsport, Leichtathletik, Schwimmen, Turnen, Radsport, Bergsport, Kampfsport, Kraftsport mit oder ohne Geräte)
Interludum: Welcher Sport für welches Ziel?
Grit im Sport - warum ein Muskelkater zu einem geilen Gefühl werden kann (Mentalthema)
Ausdauersport -
Laufen
Schwimmen
Radfahren
Wandern
Richtiges Ausdauertraining (Vorbereitung, Periodisierung, Zielsetzung)

Kraftsport -
Bodybuilding
Die großen Lifts
Die kleinen Isos
Funktionales Training (Calisthenics, Turnen etc)
Let's talk about splits
Progressive Overload - Was tun, um voran zu kommen

Ernährung - Hauptsächlich simpel, manchmal komplex

Wissensquellen außerhalb dsde - kurzer Einblick in gute YouTube Channel und Blogs

Nachwort - Warum bei Sport und Fitness Motivation und Ernährung Hand in Hand mit jedem Training gehen

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Kann und sollte erweitert/verändert werden, aber da ich uns kenne, sollten wir erstmal mit dem Grundbau fertig werden und können dann immer noch eine zweite Auflage raus bringen, als 100 Seiten über Lauftraining zu schreiben aber den Rest nicht ordentlich zu behandeln.

Schöne Idee, kann nur leider gar nichts dazu beitragen, hoffe, du findest da noch ein paar Expert:innen!

Was soll das denn überhaupt bringen, im Forum jetzt sowas aufzuziehen. Es gibt zig Anlaufpunkte für die genannten Themen, die den Leser entweder an das Thema heranführen oder fortgeschritten weiterführen. Nicht böse gemeint, aber das wäre doch auch nur Copypasta aus anderen Quellen gemischt mit Broscience.

Geh mal arbeiten.

Ich kann den Einwand von Perdita verstehen, würde mich dennoch nicht entmutigen lassen @dasWisl.

Was ich bei dem Thema immer schwierig finde sind die alltagstauglichen Dinge zu vermitteln.
Da Theorie und Praxis durch Faktoren, wie zum Beispiel Arbeits-Bedingung und Zeiten schwieriger umsetzbar sind für einen individuell.
Hier greift auch der innere Schweinehund, der je nach Gemutslage und Umfeld ein starker negativer oder positiver Multiplikator sein kann.

Würde grob empfehlen beim Punkt Ernährung, Sättigungsgefühl, Vorlieben und Eigenbedürfnisse dort hervorzuheben, da meiner Meinung nach dort noch Luft nach oben ist.
Ein ausgeglichenes Verständnis für Sport/ Bewegung zu Ernährung zu erlangen, welche das Ziel nach seinen eigenen Tempo (Bedürfnissen) bestimmt und Teilerfolge auch als diese Wahrnehmen kann (Motivation, Sensibilisierung von Misserfolgen).

Finde daher die Psychologie sehr sehr wichtig, weil Gewohnheit, gesellschaftlicher Druck oder Eigenerwartung einen mit der falschen Herangehensweise viel hemmen oder kaputt machen kann.

LG

Toto aus Afrika schrieb:

Was soll das denn überhaupt bringen, im Forum jetzt sowas aufzuziehen. Es gibt zig Anlaufpunkte für die genannten Themen, die den Leser entweder an das Thema heranführen oder fortgeschritten weiterführen. Nicht böse gemeint, aber das wäre doch auch nur Copypasta aus anderen Quellen gemischt mit Broscience.

Was bringt das mir?
Ich vermittle gerne wissen und Motivation
Auch lerne ich gerne von und mit anderen über Themen die mich interessieren.

Was bringt das Anfängern?
Sie sind Anfänger. Jeder der seine Fitnesslektionen nicht von vshred/gymshark etc. auf Insta holt, ist ein Erfolg. Aber als Anfänger weiß man nicht was gut ist. Wenn sich hier ein paar Köpfe zusammen tun und gemeinsam etwas erarbeiten, glaube ich dass eine gewisse Qualität erreicht wird und auch nicht jeder seine Agenda alleine führt.

Jedes Buch zu diesem Thema ist gewissermaßen ein copypasta anderer Quellen, aber den richtigen Ton für bestimmte Anfänger zu finden, das ist ein Unterschied in der Effektivität. Ich glaube ein NFL Athletiktrainer kann mehr und besser erklären als wir, aber welcher Anfänger kommt zu diesem Trainer?

Ich bin da recht einfach. Ich habe Spaß daran und wenn auch nur einer einen in meinen Augen richtigen Einstieg in das Thema bekommt und dran bleibt, war es die Mühe wert. Kann jeder anders sehen und sehen bestimmt viele anders, aber so empfinde ich das.
Dafür stehe ich mit meinem Namen.


Und jetzt geh Sexismus debattieren!

Wieviel Sinn macht Kreatin und BCAA für einen Anfänger? Bin strenggenommen Flexitarier, eig eher Vegetarier - sehr selten Fleisch, vllt einmal im Monat Fisch

Gar keinen. Wenn du schnelle sichtbare Erfolge willst, dann nimm Anabolika.

Zum Muskelaufbau und zum Krafttraining führt kein Weg an regelmäßigem Training und sauberer Küche vorbei.
Wenn du dann irgendwann mal am Limit bist, was eine ganze Weile dauert, kannst du dir mal über Kreativ Gedanken machen.

Nice 40€ mehr in Carb(io)s

BCAA ist scam, kauf dir lieber ein gutes Proteinpulver. Gibt ja auch vegane Varianten mittlerweile, schmeckt halt nicht so geil wie richtiges Whey.
Kreatin kann man mit ein paar Monaten Trainingserfahrung durchaus einnehmen, ist halt nachweislich das beste Supplement für Kraft- und Muskelaufbau.

Kann seit Montag nicht mehr trainieren, da ich irgendein Problem mit dem rechten Handgelenk habe. Schmerzt selbst dann, wenn ich versuche, den Kühlschrank damit aufzumachen...aufstützen, heben geht sowieso nicht. Laut Arzt Sehnenscheidenentzündung, was aber seltsam wäre, da ich derzeit gar nicht zocke und auch sonst kaum repetitive Bewegungen (z.B. übermäßigen fappen) mit der rechten Hand vollzogen habe. Ich trage eine Schiene ums Handgelenk.

Frage mich jetzt, ob es Möglichkeiten gibt, Muskelmasse im Bi/Triceps des rechten Armes vorm Verschwinden zu schützen?
Bringt es irgendwas, wenn ich die Muskeln einfach nur anspanne? Hat das irgendeinen Effekt?
Hatte noch die Idee, ein Theraband um den mittleren Unterarm zu binden um so wenigstens ein paar Bi/Triceps-Übungen machen zu können.

Wenn dein Körper dir sagt, dass er überlastet ist, ist es meistens eine gute Idee ihm die Ruhepause einzuräumen.
Falls du das nicht hören willst, ist dein Stichwort isometrisches Training.

Laut einigen Studien reicht das intensive und bildliche vorstellen der Bewegung aus, um Impulse zum Muskel zu senden und sogar Hypertrophie zu erreichen.
Klingt komisch, ist auch so, aber wenn es die einzige Möglichkeit ist, dann isometrisch anspannen und dran denken, wie Wolle gesagt hat