Lotus Ernährungs/Fitness thread!

hab grad voll gesund eingekauft und jetzt koch ich mir was mit thunfisch find ich voll dufte

Naja, es kommt drauf an. Viel Gewicht=wenige Wiederholungen =Muskelwachstum oder weniger Gewicht dafür viele Wiederholungen, das bringt auch was aber halt nicht so ein extremen Muskelaufbau das ist mehr für die Ausdauer

Wie definiere ich die geeignete Kurzhantelgröße für mich?

Ich möchte einfach Zuhause ein wenig trainieren und mache atm Liegestütz (3x30,danach ...lieg ich irgendwo rum) und habe 2 10kg Kurzhantel hier mit denen ich Kurzhantel curls mache.
Das Problem ist,dass ich bei 10kg locker 35 Wiederholungen schaffe (bei 43 etwa geht nichts mehr,mit 30 Wiederholungen hab ich vor ein paar Wochen angefangen).
Wie mache ich jetzt weiter (ich würde mich gerne nach oben Tasten,weiss aber nicht genau wohin bevor ich mir Hanteln bestelle :>)?


Die 2. Frage ist,wie ich die Gelenke ein wenig entlasten und/oder trainieren kann.
Wenn ich viele Liegestütz mache,zieht es häufiger in der Schulter und unter den Armen dann bin ich schon nichtmehr motiviert weiterzumachen,da ich kb auf Zerrungen etc. hab

(Um den Thread mal zu pushen btches :))

Worauf unser Fitnessstudio-Guru vielleicht mal noch etwas eingehen sollte, ist:
Wie trainiere ich richtig. fast jeder kann 20 Liegestütze am stück machen, aber die wenigsten können sie "richtig", Genauso hält es sich auch mit Hanteltraining (Schlagwort "reißen").

Auch der Muskelmatz auf dem Video hat nur eine Wdh ohne helfendes reißen gepackt.

Was ich sagen will: 10 WDH sind nicht immer gleich 10WDH und wir sollten uns vielleicht vorher aufn Standard einigen, bevor hier rumgerätels wird, ob genug Gewicht an der Hantel hängt etz pp.

http://sportuebungen.com/liegestuetze-richtig-machen/

Ich mache sie seit ein paar Montaten nur nach dem Post,ich hoffe mir wächst vor Unwissen nicht ein 3. Arm ausm Rücken oder so.
Und ich versuche schon auf saubere Ausführung zu achten.

Ich versteh es nicht. Wenn leute richtig was für ihren Körper tun wollen, dann geht ins studio oder kauft euch nen rack + Langhantelstange. Wenn ihr es nur so nebenbei, wenn man mal Bock hat, machen wolt, dann nehmt euch einfach ein x beliebiges Gewicht und macht dann einfach mal irgendwas ohne Plan, es wird dann zwar nicht viel bei rumkommen, aber scheinbar kommt es euch darauf ja eh nicht an, sonst würde man es ja gleich von Anfang an richtig machen und 6 Stunden die Woche und 20 euro im Monat investieren (was nichtmal sein muss). Wenn man kein Geld hat macht man halt BWE aber mit Plan und nicht Liegestütze bis zum Umfallen. Tipps, um das ineffektive Training ein wenig effektiver zu gestalten, sind nicht so das Wahre, dann doch lieber gleich effektive Tipps oder nicht?
Ohne irgendjemanden Angreifen zu wollen, aber es werden sich durch ein paar Liegestütze und 5 Kilocurls nicht die wünschenswerten Erfolge einstellen. Man kann es natürlich trotzdem machen um ein wenig fitter zu werden oder weil man spaß dran hat. Aber dann braucht man dafür auch keine Tipps sondern macht es einfach Freischnauze.
Für Leute die es aber nicht (nur) zum Zeitvertreib machen:
fitness-experts.de/

dazu habe ich nochmal eine frage, wie viel protein bzw eiweiß nimmt man denn über die "normale" ernährung zu sich? denn 140g eiweiß (wiege 70kg) erscheint mir recht viel, wenn man bedenkt, dass z.b in milchprodukten meistens nur so 3-7g/100ml enthalten ist und eiweißpulver mit ca 30 euro pro 2 kg (kurz gegoogled kann sein dass ich was falsches erwischt habe?) auch (finde ich) nicht gerade billig ist

wenn du normale ernährung mal definierst? ein baconcheeseburger bei burgerking hat 20g

auf fünf mahlzeiten (im normalfall) aufgeteilt, fest + flüssig + whey, kann man locker darauf am tag kommen. Pute Reis magerquark thunfisch etc.

@timerunner

1.wenn du es ernst meinst damit und dabei auch zumindest etwas erfolg haben willst, nimm kurzhanteln, bei denen du dann einfach gewichtsscheiben draufpacken kannst, sodass man am ende schon mindestens 50kg pro hantel hat, eher noch mehr
dein jetztiges training ist übrigens ziemlich fürn arsch, kannste auch gleich bleibenlassen, oder halt richtig anfangen

2.gelenke ansich kann man nicht trainieren. meistens helfen joint-mobilities, sowie dehnen und stärken der gelenkstabilisierenden muskulatur.

@henpara

natürlich geh ich davon aus, dass die übungen richtig gemacht werden, also ohne schwung etc.. wobei reissen ja ne disziplin des olympischen zweikampfes ist und damit endgeil

@fre@k

kann man nur rautieren und fitness-experts ist wirklich ne gute seite auf deutsch, wobei die ja im prinzip nur englische texte übersetzen

@kokosnuss

kann ich dir nicht sagen, da ich ja nicht weiss, was du isst. für einfach mal ein ernährungstagebuch, z.b. mit kaloma, und dann siehste ja nach etwa einer woche wo du stehst. als grundpfeiler in der ernährung sollte man einfach fleisch,fisch,milchprodukte,gemüse,obst haben. solange man nicht übertrieben viel verarbeitete lebensmittel konsumiert, hat man genug proteine.

also mir gehts um muskelaufbau und was den wirklich die "beste" methode ist, also die schnellste und effektivste, natürlich unter der bedinung man geht ins studio und betreibt es ernsthaft

fitness-experts.de/muskelaufba…ng-strength-mark-rippetoe
hier wird von der 3x5 methode gesprochen und vom erhöhen des gewichtes von bis zu 10 kg pro traingseinheit,
bis jetzt war ich der meinung, dass man bei 1-6 wiederholung die maximalkraft trainiert und nicht muskelaufbau betreibt...?

was is den im vergleich davon zu halten mit ca 70% seiner kraft anzufangen, also sagen wir mal als beispiel 30-40 kilo latziehen und dann bei 10 wiederholungen zu starten und pro einheit die wiederholungen zu starten und wenn man 20 wiederholungen erreicht hat das gewicht zu erhöhen?

im original starting strength wird bsp. beim kreuzheben um bis zu 10kg pro einheit gesteigert. ist bei der übung auch gut machbar, aber man muss dabei bedenken, dass dort einer der weltbesten coaches daneben steht und einem über die schulter schaut. das hat man in normalen fitnessstudios nicht. daher würde ich dir raten überall um 2,5kg steigern und beimn kreuzheben um 5kg. aber sonst ist der plan für anfänger sehr gut geeignet.

zwischen maximalkraft und muskelaufbau gibt es nicht so große unterschiede, manche meinen auch, dass die beiden sachen genau das gleiche sind. um stark zu sein braucht man auf jeden fall viel muskelmasse, daher macht man mit maxkrafttraining nichts falsch.

dein beispiel ist nicht gut, da ersten latziehen eine doofe übung ist(klimmzüge>latziehen) und wenn man mit 5 wiederholungen trainiert ist man ja schon irgendwo bei 80% der maximalkraft.

also mach entweder das programm aus dem link oder mach ansonsten sowas wie cluster-hst. bei dem trainiert man dann am besten täglich. wenn du darüber mehr wissen willst, schreib mir einfach mal ne pn.

@Thomasiosi

Ich jogge regelmäßig und schwimme z.b. auch viel,aber wenn ich Zuhause bin ist es ziemlich beruhigend einfach zu pumpen bis die überschüssige Kraft weg ist,ich dachte evtl kann man es kombinieren und ansatzweise in Form bleiben,wenn es gleichbedeutend mit schlafen ist,dann ....tjoa dann hab ich gelitten

Hey Floppi, schön zu sehen, dass sich leute auch ernsthaft damit beschäftigen wollen.
Erstmal würde ich die Steigerung an das gesagte von Thomasiosi anpassen, da sich ohne kompetenten Trainer bei einer so schnellen Steigerung schneller Technigfehler einschleichen.
Das mit der Maximalkraft stimmt pauschal erstmal, die Gründe warum man trotzdem !vorerst! mit einer so niedrigen Volumenzahl trainiert, obwohl wohl bei den meisten Hyperthrophie das besagte Ziel ist, werde ich kurz erläutern.
1. Bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen verschlechtert sich die Technik stärker. Das mag erstmal dem gesunden Menschenverstand vielleicht widersprechen, aber man wird bei einem hohen Gewicht auf niedriger Wiederholungszahl eine saubere Technik haben als bei einem niedrigeren Gewicht mit hohen Wiederholungszahlen.
2. Die Geschwindkeit des Steigerung. Wenn du nach und nach die Wiederholungszahl Steigern möchtest, bis du dann das Gewicht erhöhst geht dir viel Zeit verloren. Gerade als Anfänger hast du den Vorteil, dass du sehr schnell, sehr viel Steigern kannst und dies auch nutzen solltest, da du sonst Potential verschenkst.
3. Kraft durch Widerstand. Egal wie dein Ziel aussieht, ob Bodybuilder, Strongman, 300, oder Fightclub, sie alle haben eine gemeinsame Basis, nämlich du musst erstmal ordentlich stark werden. Das gelingt dir so am besten. Erst später kristalisiert sich ein genauer Trainingsplan für deine speziellen Ziele heraus, bis dahin laufen aber alle den gleichen Weg. Nach dem Starting Strength Plan, kann dann das Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen beginnen, wenn man es denn möchte.

Erstmal nur am Rande, ich hab Sportlk, betreibe schon relativ lange und phasenweise intensiv Kraftsport, wenn auch hauptsächlich ergänzend zu anderem Training, mein Vater lehrt Sport anner Uni und ich hab dementsprechend halbwegs Ahnung - denke ich.

Wovon viele Leute runterkommen müssen, ist die Einstellung es gäbe DIE perfekte Trainingsmethode für ein bestimmtes Ziel, was einfach nicht wahr ist.
Jemand der gerade mit Krafttraining anfängt hat normalerweise nicht die Kraftausdauer, mehrmals die Woche ein intensives Krafttraining zu absolvieren.
Was auch nicht stimmt, ist die Behauptung dass man durch hohe Wiederholungszahlen kein Wachstum erzielt, grad im Wiederholungsbereich 12-15 kann man bei einem Zirkeltraining relativ schnell zulegen, hat dabei aber durch niedrigere Gewichte ne geringere Gefahr zu pfuschen.

Die Maximalkraft ist keine eigene Größe, sondern setzt sich zusammen aus dem Querschnitt des Muskels (=Größe) und der Intramuskulären Koordination (wie Muskel- und Nervenzellen interagieren).

Kann wirklich nur empfehlen, dir immer Pläne zu machen und die innerhalb der Makrozyklen (4-6 Wochen) stark zu variieren, wie etwa
die Zusammensetzung deiner Splits, wo es unglaublich viele Varianten gibt
der Wiederholungsbereiche
oder auch den Switch von klassischem Split auf Zirkeltraining, was völlig underrated is imo. Finde das auch absolut anfängergeeignet, weil man anfangs noch nicht in der Lage ist, wirklich hart zu trainieren und man so jeden Muskel mehrmals die Woche ansprechen kann.

Edit:
Ich seh grad, dass mein Vorposter mir in mehreren Sachen widerspricht.
Ich beobachte bei Anfängern im Krafttraining immer wieder, dass sie sich mit dem Gewicht übernehmen und das dann durch Abfälschen kompensieren, deswegen denke ich, dass es eher sinnvoll ist, geringes Gewicht zu nehmen und die Übungen zu lernen.
Außerdem muss ich nochmal drauf hinweisen, dass das Superkompensationsmodell für den Kraftsport falsch ist, es im Gegenteil sinnvoll ist, jeden Muskel möglichst oft anzusprechen, dafür mit nicht absolut maximaler Intensität. Das ist am Anfang mit hohen Gewichten nicht möglich, weil es an Kraftausdauer fehlt. Und ich weiß nicht warum Kraftzunahme im Ausdauerbereich geringer ausfallen sollten als im Hypertrophiebereich, es sei denn du gehst vom reinen Trainingsgewichtszustand aus. Grade am Anfang wächst der Muskel auch bei einem solchen Training und man legt damit die Grundlage für ein späteres, intensives Split-Training.

wolliver twist schrieb:

Erstmal nur am Rande, ich hab Sportlk, betreibe schon relativ lange und phasenweise intensiv Kraftsport, wenn auch hauptsächlich ergänzend zu anderem Training, mein Vater lehrt Sport anner Uni und ich hab dementsprechend halbwegs Ahnung - denke ich.
hast du allein davon nicht, da sport an der schule altes wissen vermittelt und sich erfolgreich gegen neue erkentnisse verschliesst
Wovon viele Leute runterkommen müssen, ist die Einstellung es gäbe DIE perfekte Trainingsmethode für ein bestimmtes Ziel, was einfach nicht wahr ist.
Jemand der gerade mit Krafttraining anfängt hat normalerweise nicht die Kraftausdauer, mehrmals die Woche ein intensives Krafttraining zu absolvieren.
Was auch nicht stimmt, ist die Behauptung dass man durch hohe Wiederholungszahlen kein Wachstum erzielt, grad im Wiederholungsbereich 12-15 kann man bei einem Zirkeltraining relativ schnell zulegen, hat dabei aber durch niedrigere Gewichte ne geringere Gefahr zu pfuschen.

im endeffekt gibt es aber je nach ziel schon eine art für das perfekte training, wobei man etwas auf das individuum acht geben muss. der muskulatur ist es sogar möglich tägliches hartes training auszuhalten, auch bei anfänger. lediglich das zns versagt bei den miesten aufgrund schlecht organisiertem training. bei den wiederholungszahlen muss ich dir wiedersprechen. sobald die mechanische belastung zu niedrig ist, passiert einfach nix mehr. warum sollte sich der muskel auch an etwas anpassen, was er jetzt schon ohne probleme schafft. und irgendwann ist das gewicht halt bei hohen wdh-zahlen zu niedrig. ausserdem geh ich davon aus, dass man die übungen korrekt ausführt

Die Maximalkraft ist keine eigene Größe, sondern setzt sich zusammen aus dem Querschnitt des Muskels (=Größe) und der Intramuskulären Koordination (wie Muskel- und Nervenzellen interagieren).

kann man so nicht stehen lassen. mag man die geläufigen bezeichnungen aus der deutschen literatur benutzen, so ist die maxkraft nur ein spezialfall der schnellkraft, nämlich genau dann, wenn man genug zeit zur verfügung hat, alle seine mE's zu aktivieren

Kann wirklich nur empfehlen, dir immer Pläne zu machen und die innerhalb der Makrozyklen (4-6 Wochen) stark zu variieren, wie etwa
die Zusammensetzung deiner Splits, wo es unglaublich viele Varianten gibt
der Wiederholungsbereiche
oder auch den Switch von klassischem Split auf Zirkeltraining, was völlig underrated is imo. Finde das auch absolut anfängergeeignet, weil man anfangs noch nicht in der Lage ist, wirklich hart zu trainieren und man so jeden Muskel mehrmals die Woche ansprechen kann.

zirkeltraining ist auch bei profis das mittel der wahl, da man so ein besseres ermüdungsmanagment betreiben kann.

Edit:
Ich seh grad, dass mein Vorposter mir in mehreren Sachen widerspricht.
Ich beobachte bei Anfängern im Krafttraining immer wieder, dass sie sich mit dem Gewicht übernehmen und das dann durch Abfälschen kompensieren, deswegen denke ich, dass es eher sinnvoll ist, geringes Gewicht zu nehmen und die Übungen zu lernen.

darum die prämisse, erst die technik lernen und dann gewichte steigern

Außerdem muss ich nochmal drauf hinweisen, dass das Superkompensationsmodell für den Kraftsport falsch ist, es im Gegenteil sinnvoll ist, jeden Muskel möglichst oft anzusprechen, dafür mit nicht absolut maximaler Intensität. Das ist am Anfang mit hohen Gewichten nicht möglich, weil es an Kraftausdauer fehlt. Und ich weiß nicht warum Kraftzunahme im Ausdauerbereich geringer ausfallen sollten als im Hypertrophiebereich, es sei denn du gehst vom reinen Trainingsgewichtszustand aus. Grade am Anfang wächst der Muskel auch bei einem solchen Training und man legt damit die Grundlage für ein späteres, intensives Split-Training.

nicht ganz richtig. das superkompensationsmodell halt ich ansich für sehr fragwürdig, auch im ausdauersport, aber im kraftsport hat es nix zu suchen. wie oben schon gesagt, kann man auch den muskel täglich intensiv belasten

,ich bin gerne weiter bereit zu diskutieren,

@freek

kennst du auch sein buch oder nur die bilder?

Hallo BlackLotus,

zunächst mal muss ich dir sagen: Ich finde es echt klasse, dass du solch einen Service hier anbietest. Ich bin nämlich zu faul mich in anderen Foren wie MensHealth etc. anzumelden. Dort bekommt man auch immer so viele Spam-Newsletter geschickt!

Also ich wollte mal Fragen was du von der Einnahme von Kreatin hälst. Und vorallem wie man dieses am betsen einsetzt. Holt man es vor/nach/während dem Training? Mein ältere Bruder der im Vergleich zu mir echt viel für sein Körper tut sagt, es sei gefährlich. Habe aber auch schon gegenteiliges gehört.
Was kannst du sonst noch so an undschädlichen Mitteln empfehlen? Man sieht im Supermarkt ja immer solche Eiweiß-Präparate, die man sich in Milch einrühren kann. Da ich eh gerne Milch trinke und viele Smacks esse würd sich das ja vllt. anbieten.
Von extremen Bodybuilder-Sachen wie LipoRush usw möchte ich lieber die Finger lassen.

Hoffe du kannst hier vllt. etwas Licht ins Dunkle bringen.

LG
Tom

Hallo Lotus!

Ich hab ne frage zum zunehmen ich kann wirklich den ganzen tag über essen aber nehme nix bzw fast nix zu..
Ich habn Schweren Job da bauch ich wirklich viel Muskeln auf nur sieht man garnix.. ich sehe aus wie ein Soletti -.-
wäre nice wenn du mir tipps geben könntest!

Lotus du klotz
nein kein scherz, ich mein das als kompliment!

Meine Frage ist: ist es besser 50 sit-ups - 10sec pause - 50 hanteln - 10 sec pause - 100 kniebeugen usw. zu machen?
oder 50sit ups - 10sec pause 3x mal und dann das gleiche mit den anderen übungen zu machen?

& Frage 2: Was wäre denn eine gute Ernährung für den Hunger zwischendurch?
Ich versuche mir einfach immer einen Salat zu machen, oder ne Kiwi, Apfel etc. aber das macht nicht so richtig satt :/