Lotus Ernährungs/Fitness thread!

blacklotus du bist der geilste.

für zwischendurch: vollkornbrot mit 100g hänchenwurst (bei mir zumindest. und zwischendruch heißt jeweils zwischen frühstück/mittag und mittag/abend)

Haferflocken Müsli rockt auch.
Quark geht immer.
Banane gg.

Hey Guru´s was haltet ihr von GOMAD für Hardgainer?
Also gibt es Nachteile wie effektiv ist es wirklich ect:!`??!

Gibt es neben GOMAD andere spezielle Techniken für die Gewichtszunahme, und wenn ja wäre es nett wenn ihr sie hier mal vorstellen könntet
tschiriohos ppx

Mal ne kurze frage zu dem video hier:

youtube.com/watch?v=0rWahirgcPY&feature=channel_video_title

Finde vieles was der typ sagt auf seinem channel sehr informativ und gut, aber ein workout wie in diesem video dargestellt ist doch kompletter schwachsinn, oder?

€: Wers nicht gucken möchte: Kurz gesagt trainiert er bizeps und trizeps. Pro muskel 2 verschiedene übungen. das workout geht 40 (!!) minuten für nur 4 (!!) verschiedene übungen OHNE (!!!!!) jegliche pausen! resultat sind ~30 sätze pro muskel mit jeweils 5-8 wiederholungen.

nach deiner beschreibung ist das komletter müll, habs mir aber nicht angesehen

Erstmal nur am Rande, ich hab Sportlk, betreibe schon relativ lange und phasenweise intensiv Kraftsport, wenn auch hauptsächlich ergänzend zu anderem Training, mein Vater lehrt Sport anner Uni und ich hab dementsprechend halbwegs Ahnung - denke ich.

hast du allein davon nicht, da sport an der schule altes wissen vermittelt und sich erfolgreich gegen neue erkentnisse verschliesst
in der Gesamtheit sorgts allerdings schon für ne gute Grundbasis, denke ich. Wir haben nen jungen, sehr motivierten Lehrer der auch selber neue Methoden erarbeitet und z.B im Qualitätszirkel Sport NRW sitzt. Dadurch dass ich außerdem viel mit meinem Vater drüber reden kann hab ich immer nen Abgleich aus mehreren Quellen, sodass ich meine Meinung normalerweise für halbwegs fundiert halte
Wovon viele Leute runterkommen müssen, ist die Einstellung es gäbe DIE perfekte Trainingsmethode für ein bestimmtes Ziel, was einfach nicht wahr ist.
Jemand der gerade mit Krafttraining anfängt hat normalerweise nicht die Kraftausdauer, mehrmals die Woche ein intensives Krafttraining zu absolvieren.
Was auch nicht stimmt, ist die Behauptung dass man durch hohe Wiederholungszahlen kein Wachstum erzielt, grad im Wiederholungsbereich 12-15 kann man bei einem Zirkeltraining relativ schnell zulegen, hat dabei aber durch niedrigere Gewichte ne geringere Gefahr zu pfuschen.

im endeffekt gibt es aber je nach ziel schon eine art für das perfekte training, wobei man etwas auf das individuum acht geben muss. der muskulatur ist es sogar möglich tägliches hartes training auszuhalten, auch bei anfänger. lediglich das zns versagt bei den miesten aufgrund schlecht organisiertem training. bei den wiederholungszahlen muss ich dir wiedersprechen. sobald die mechanische belastung zu niedrig ist, passiert einfach nix mehr. warum sollte sich der muskel auch an etwas anpassen, was er jetzt schon ohne probleme schafft. und irgendwann ist das gewicht halt bei hohen wdh-zahlen zu niedrig. ausserdem geh ich davon aus, dass man die übungen korrekt ausführt


In deinem ersten Satz drückst du schon aus was ich sagen wollte. Man kann eben nicht sagen, dass eine bestimmte Wiederholungszahl bei jedem Trainierenden denselben Effekt hat. Deswegen sind fertige Trainingspläne auch nur selten 1:1 zu übernehmen, wenn man optimal trainieren will.
In deinem zweiten Punkt muss ich dir widersprechen (übrigens auch die Modelle der Trainingsprinzipien). Anfänger sind nicht in der Lage ein ähnlich hartes Training, nur eben mit angepasstem Gewicht, in der selben Häufigkeit durchzuführen wie ein Trainierter. Das würde ja den kompletten Gedanken des Trainings ad Absurdum führen. Bist du grundsätzlich mit den Möglichkeiten der Belastungssteigerung vertraut?
Man kann ein Training steigern in
-Umfang (Anzahl der Übungen/Sätze/Wiederholungen)
-Intensität (Gewicht)
-Dichte (Dauer der Pausen)
-Frequenz
Wenn du jetzt davon ausgehst, dass ein Neueinsteiger hier in allem dem Trainierten ebenbürtig ist, stellst du die Möglichkeit eines Trainingserfolges komplett in Frage.


Ich sage ja nicht, dass man bei hohen Wiederholungszahlen nicht das Gewicht steigern sollte, das wäre ja quatsch. Es kann definitiv mit hohen Wdh ein Schwellenreiz gesetzt werden, es gibt auch Bodybuilder die diese Methode bevorzugen, da dadurch der "Pump" besser erreichen lässt und gleichzeitig die Gelenkbelastung/allgemeine Verletzungsgefahr niedriger ist als bei einem ähnlichem Reiz, der mit hohen Gewichten erreicht wurde.


Die Maximalkraft ist keine eigene Größe, sondern setzt sich zusammen aus dem Querschnitt des Muskels (=Größe) und der Intramuskulären Koordination (wie Muskel- und Nervenzellen interagieren).

kann man so nicht stehen lassen. mag man die geläufigen bezeichnungen aus der deutschen literatur benutzen, so ist die maxkraft nur ein spezialfall der schnellkraft, nämlich genau dann, wenn man genug zeit zur verfügung hat, alle seine mE's zu aktivieren
Ich bin davon ausgegangen, dass wir über die Maximalkraft im Kraftsport reden, also ein bestimmtes Gewicht mehrmals zu bewegen. Dann stimmt meine Aussage.

Kann wirklich nur empfehlen, dir immer Pläne zu machen und die innerhalb der Makrozyklen (4-6 Wochen) stark zu variieren, wie etwa
die Zusammensetzung deiner Splits, wo es unglaublich viele Varianten gibt
der Wiederholungsbereiche
oder auch den Switch von klassischem Split auf Zirkeltraining, was völlig underrated is imo. Finde das auch absolut anfängergeeignet, weil man anfangs noch nicht in der Lage ist, wirklich hart zu trainieren und man so jeden Muskel mehrmals die Woche ansprechen kann.

zirkeltraining ist auch bei profis das mittel der wahl, da man so ein besseres ermüdungsmanagment betreiben kann.
Im Breitensport dagegen ist es kaum verbreitet, zumindest in den beiden Studios in denen ich bisher angemeldet war. Ist den meisten auch einfach zu stressig und viele wollen in den Pausen lieber vorm Spiegel stehen, deswegen hab ich das als underrated beschrieben. Bin selber großer Anhänger davon.
Edit:
Ich seh grad, dass mein Vorposter mir in mehreren Sachen widerspricht.
Ich beobachte bei Anfängern im Krafttraining immer wieder, dass sie sich mit dem Gewicht übernehmen und das dann durch Abfälschen kompensieren, deswegen denke ich, dass es eher sinnvoll ist, geringes Gewicht zu nehmen und die Übungen zu lernen.

darum die prämisse, erst die technik lernen und dann gewichte steigern

Außerdem muss ich nochmal drauf hinweisen, dass das Superkompensationsmodell für den Kraftsport falsch ist, es im Gegenteil sinnvoll ist, jeden Muskel möglichst oft anzusprechen, dafür mit nicht absolut maximaler Intensität. Das ist am Anfang mit hohen Gewichten nicht möglich, weil es an Kraftausdauer fehlt. Und ich weiß nicht warum Kraftzunahme im Ausdauerbereich geringer ausfallen sollten als im Hypertrophiebereich, es sei denn du gehst vom reinen Trainingsgewichtszustand aus. Grade am Anfang wächst der Muskel auch bei einem solchen Training und man legt damit die Grundlage für ein späteres, intensives Split-Training.

nicht ganz richtig. das superkompensationsmodell halt ich ansich für sehr fragwürdig, auch im ausdauersport, aber im kraftsport hat es nix zu suchen. wie oben schon gesagt, kann man auch den muskel täglich intensiv belasten

Im Ausdauersport ist es empirisch halbwegs belegt soweit ich weiß, werd ich nochmal nachschlagen. Im kraftsport sind wir uns offenbar einig ;)




Edit: @video: find scooby auch klasse, allein wegen des Huts. Die Methode is der sogenannte Agonist-Antagonisten Supersatz. Ich mag die, andere Leute mit denen ich trainiere nicht. Ich finde aber ein komplettes Training ohne Pausen nicht sinnvoll und würde den Muskel immer vielfältiger als nur mit 2-3 Übungen ansprechen, damit immer wieder neue Reize gesetzt werden. In dem Rahmen in dem er selber das empfiehlt (once a month, siehe Beschreibung) kann das sinnvoll sein.

In deinem ersten Satz drückst du schon aus was ich sagen wollte. Man kann eben nicht sagen, dass eine bestimmte Wiederholungszahl bei jedem Trainierenden denselben Effekt hat. Deswegen sind fertige Trainingspläne auch nur selten 1:1 zu übernehmen, wenn man optimal trainieren will.
immerhin sind wir uns hier einig

In deinem zweiten Punkt muss ich dir widersprechen (übrigens auch die Modelle der Trainingsprinzipien). Anfänger sind nicht in der Lage ein ähnlich hartes Training, nur eben mit angepasstem Gewicht, in der selben Häufigkeit durchzuführen wie ein Trainierter. Das würde ja den kompletten Gedanken des Trainings ad Absurdum führen.
verstehe nicht warum das nicht gehen sollte.

Bist du grundsätzlich mit den Möglichkeiten der Belastungssteigerung vertraut?
Man kann ein Training steigern in
-Umfang (Anzahl der Übungen/Sätze/Wiederholungen)
-Intensität (Gewicht)
-Dichte (Dauer der Pausen)
-Frequenz
Wenn du jetzt davon ausgehst, dass ein Neueinsteiger hier in allem dem Trainierten ebenbürtig ist, stellst du die Möglichkeit eines Trainingserfolges komplett in Frage.
ich kenn diese arten der belastungssteigerung. dabei werden aber umfang(etwas) und dichte(total) überschätzt. das mit der dichte ist eher kontraproduktiv, da man damit mehr ermüdung erzeugt, was unser größte feind ist. hochfrequentes training ist für anfänger möglich. und klar ist die intensität am anfang gering, aber da man progressiv trainiert steigt diese schnell. da ja die mechanische belastung, die in die zellen übertragen wird die bedingung für hypertrophie ist.

Ich sage ja nicht, dass man bei hohen Wiederholungszahlen nicht das Gewicht steigern sollte, das wäre ja quatsch. Es kann definitiv mit hohen Wdh ein Schwellenreiz gesetzt werden, es gibt auch Bodybuilder die diese Methode bevorzugen, da dadurch der "Pump" besser erreichen lässt und gleichzeitig die Gelenkbelastung/allgemeine Verletzungsgefahr niedriger ist als bei einem ähnlichem Reiz, der mit hohen Gewichten erreicht wurde.
der reiz wird automatisch irgendwann unterschwellig, da man die intensität bei hohen wiederholungszahlen nicht schnell genug steigern kann. ausserdem hindern uns hohe wiederholungszahlen noch mehr intensität ins training zu bringen



hab das mit den zitieren leider nicht richtig gepackt

Kann man alles so stehen lassen bis auf einen Punkt:
"Deshalb sind fertige Trainingspläne nur selten 1:1 zu übernehmen."
Genau das ist falsch. Klar sind sie nicht speziell auf den einzelnen abgestimmt. Sie sind aber dennoch (natürlich vorrausgesetzt, dass man eine sinvolle Trainingsmethode nimmt [SS, 5X5, 3x5 etc.]) besser als alles, was der Anfänger selbst zusammenstellt oder was dabei rauskommt, wenn man diese Pläne verändert. Kaum jemand ist so speziell, dass diese Methoden für ihn nicht effektiv sind. Desweiteren hat kaum jemand die Möglichkeit einen so kompetenten Trainer zu haben, dass die effektivität der Pläne überboten werden kann.
Dazu gibt es einen lesenswerten Text auf Team-Andro, den ich bei Bedarf gerne zitieren kann.
In diesem Sinne: Don't mess with the fucking programm!

Ich kann folgende zwei Trainingsprogramme sehr empfehlen. Man macht am Anfang einen Test in der jeweiligen Diziplin und bekommt dann praktisch einen passenden Trainingsplan dazu.
Und das natürlich kostenlos

Bauchmuskeltraining (Crunches):

200situps.de/

Liegestütze:

liegestuetze.net/


Von dem Betreiber der Seiten gibt es auch noch einen Trainingsplan zu Kniebeugen und ein Buch über Liegestütze.

Falls es doch schon gepostet wurde, editier ich den Kram wieder raus

Edit:
Ich trainiere gleich mal ne Runde

Bist du grundsätzlich mit den Möglichkeiten der Belastungssteigerung vertraut?

Man kann ein Training steigern in
-Umfang (Anzahl der Übungen/Sätze/Wiederholungen)
-Intensität (Gewicht)
-Dichte (Dauer der Pausen)
-Frequenz
Wenn du jetzt davon ausgehst, dass ein Neueinsteiger hier in allem dem Trainierten ebenbürtig ist, stellst du die Möglichkeit eines Trainingserfolges komplett in Frage.
ich kenn diese arten der belastungssteigerung. dabei werden aber umfang(etwas) und dichte(total) überschätzt. das mit der dichte ist eher kontraproduktiv, da man damit mehr ermüdung erzeugt, was unser größte feind ist. hochfrequentes training ist für anfänger möglich. und klar ist die intensität am anfang gering, aber da man progressiv trainiert steigt diese schnell. da ja die mechanische belastung, die in die zellen übertragen wird die bedingung für hypertrophie ist.
Wollte damit beschreiben, wie man ein Training steigern kann. Wenn du sagst dass ein Anfänger von Anfang an in allem gut ist, ist eine Trainingssteigerung nur über die Gewichtssteigerung möglich, und das sehe ich komplett nicht so. Als Anfänger sind die benötigten Regenerationspausen meiner Meinung nach höher. Kann sein, dass das subjektiv ist, hab jetzt grade einen Freund rangeführt und versucht mit dem mein Training durchzuziehen, Gewichte natürlich reduziert. Der is auch nach zwei Wochen nich in der Lage, das 6 mal die Woche durchzuziehen und der Leistungsabfall innerhalb der einzelnen Einheiten ist so krass, dass der meistens nur 4 oder 5 statt meiner 6 Durchgänge mitmacht. Hab das vllt n bisschen verallgemeinert, denke aber das das tendenziell schon richtig ist.







der reiz wird automatisch irgendwann unterschwellig, da man die intensität bei hohen wiederholungszahlen nicht schnell genug steigern kann. ausserdem hindern uns hohe wiederholungszahlen noch mehr intensität ins training zu bringen

Grade bei hohen Wiederholungszahlen ist es einfacher das Gewicht zu steigern, da schon geringe Kilozahlen eine deutliche höhere Belastung bedeuten. Für Einsteiger in den ersten ~2 Monaten absolut empfehlenswert um Bewegungen richtig zu lernen (auch wenn wir davon ja ausgehen sollen und um eine gute Kraftausdauer auszubilden, die elementar ist für intensives und häufiges Training ist (s.o.)

Zitat

[...] würde den Muskel immer vielfältiger als nur mit 2-3 Übungen ansprechen, damit immer wieder neue Reize gesetzt werden.

Wie stellst du dir das"vielfältiger" und die "neuen Reize" vor?

verschiedene Übungen. Wer für die Brust immer nur Bankdrücken und Fliegende macht wird bei gleichem Trainingsaufwand geringere Erfolge haben als jemand der genausoviele Sätze/Gewicht etc. bewältigt, aber seine Übungen variiert. Sowohl ZNS als auch der Muskel selber profitieren enorm von häufiger Umstellung, was nicht heißt, dass jedes Training anders sein muss. Das kann auch ergänzend zum Krafttraining sein, wie z.B. Boxen (hab mit nem Kollegen mal sämtliche Klubs der Stadt abgeklappert und je drei mal probetrainiert :>), Schwimmen, Klettern, Ringen, Turnen.

Pass auf Wolliver Twist, aber das ist im moment nichts weiter als leeres gefassel, was du da bringst no offense. Ich hab dir gerade eine Seite zuvor mit Quelle widerlegt, dass mehr Wiederholungen Ideal sind um eine Übung zu lernen, sondern 5 eine gute Anzahl. Wenn wir diskutieren wollen, dann bitte mit wissenschaftlichen Fakten.
Desweiteren ist es nicht einfacher mit hohen Wiederholungszahlen das Gewicht zu steigern, da du nach der Steigerung dann mit dem Gewicht runtergehen musst, dich dann wieder langsam hocharbeiten musst, bis du dann wieder neu steigern kannst. Das kostet sehr viel Zeit und ist bei niedrigen Wiederholungen nicht der Fall.

Meinen Winterspeck habe ich mit meinem Trainingsplan (siehe unten) soweit abtrainiert.
Die Resultate nach ca 3 Monaten sind auch recht in Ordnung.
Ich würde nun gerne insgesamt mehr Muskeln zulegen (Beine, Oberkörper, Arme)

Frage: Wie muss ich mein Training und meine Ernährung nun umstellen?

seit ca 3 Monaten sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:
Ich trainiere im Fitnesstudio hauptsächlich an geschlossenen Geräten (ausnahme ist ein Seilzug)

Ablauf: 10 min Fahrrad - 45 min bis max 1 Stunde Geräte je 2 mal 10 Wdh mit für mich schwerem Gewicht - 4xBauchübungen - Dips + Chin Ups - nochmals 30 minuten Fahrrad
Montag: Brust/Rücken je 3 Geräte
Dienstag: Schultern 3 Geräte, Arme 2 Geräte, diverse Seilzug Übungen
Mittwoch: Beine 6 Geräte
Donnerstag: siehe Montag
Freitag: siehe Dienstag
Samstag: 10 km laufen
Sonntag: ruhetag

Ernährung ist wie folgt.
Frühstück: Haferflocken + Milch + Obst (Banane oder Apfel je nachdem was ich gerade möchte)
Mittag: 2-3 Hähnchen Minutenschnitzel + 2-3 Spiegeleier + einige Nudeln als Beilage
Abend: siehe Mittag nur ohne Nudeln

ca eine Stunde vor dem Training eine Packung Putenbrust (meist 100g)
nach dem Training eine Banane + Dextrose incl 10 Vitamine (die billige Rewepackung ^^)

Danke für die Hilfe

die ernährung ist schon ok so, aber es fehlt massiv an obst und gemüse

zum training: dein trainingsplan ist schlecht. ein 3er split braucht kein mensch. mach einen ganzkörperplan 3 mal die woche. dabei solltest du aber auch an die hanteln gehen und dich von den geräten fernhalten. mach dann in einer einheit kniebeugen bankdrücken und vorgebeugtes rudern und in der nächsten einheit kreuzheben frontdrücken und klimmzüge jeweils mit 2-5 sätzen und ner handvoll wiederholugnen(so irgendwo zwischen 3 und 8 wdh pro satz.

danke erstmal.
mehr obst und gemüse dann eher zum frühstück und mittag, ja? das wäre np.

Hanteln wird schwer, da der Hantelraum zwar extrem nice ist jedoch nochmal extra Geld kostet welches ich nicht habe.
Die genannten Übungen könnte ich jedoch alle an Geräten machen. müsste ja dann die selbe WIrkung haben.

Außer Kreuzheben.. dafür gibts' kein Gerät :/ Irgend eine Idee durch was ich das ersetzen kann?
Könnte mir vorstellen das man das an nem Seilzug mit ner stange sicher machen könnte nur das man dort nicht weit außen greifen kann wie an einer langhantel.

Sodele ich habe auch mal ne Frage, weil jetzt zum Geburtstag mein neues EPISCHES Odlo Evolution Funktionsshirt bekommen habe und da son kleiner Bauch eher doof aussieht.

Ich habe keinen Plan von KFA, würde aber sagen, dass ich (danke Mumps ) nurnoch ein wenig in den Oberschenkeln, ein bisschen in Hüfte/arsch und halt am Bauch etwas habe.
Pumpem find ich doof Und ich will auch keine Muskeln zunehmen (Also zumindest nicht so wie ihr hier alle).

Ich spiele Frisbee und kann nur sehr bedingt Cardio machen, meist sind unsere Sätze nach dem eigentlich Training nochmal 8*100 -> Also 100 Vollsprint, 100 Puls runterbringen, 100 Vollsprint.
Das ganze ist 2 Mal in der Woche (Mo,Do). Mittwochs Fußball (so über 2 Stunden) und ab und an Sonntags auch nochmal.

Ich habe mich mal mit Sportlerernährung auseinandergesetzt, als ich beim Rudern etwas mehr abgegangen bin, und man sich dann langsam gedanken macht, was man in Pausen isst, wann und wie viel. Aber da hört meine Ahnung auch schon auf.

Also was ich wissen möchte, ist am Besten ein Ernährungsplan (bitte inklusive Mensaessen, was geht da, was nicht - Da ich indirekt aufs Mensaessen angewiesen bin).

Morgen frühstücke ich Hafterflocken, Rosinen, Milch (So dass alle Haferflocken bedeckt sind, ~250-300 ml) und einen Apfel reingeschnitten. Ich denke dass ist so schon ein sehr gutes Frühstück.
Süßigkeiten weglassen ist mir klar und wird angenommen. Wie sieht es mit Alkohol aus? Wenig? Gar nicht? Viel, solange man keinen Fressanfall bekommt?

Naja, und dann würde ich gerne wissen, auf was ich bei der Mensa achten muss, ob ich abends Brot essen darf? Oder muss es immer wie oben angeregt Salat sein? Wenn Brot geht: Käse gar nicht, oder mit wenig Fett? Kräuterkäse? ja/Nein? Nur Hänchenbrust?

Also ich will KEINE Masse gainen, die ich dann in Muskeln umwandele, mein Muskelaufbauprogramm durch Teamsport gefällt mir so gut. Ich will lediglich die 2-3 Kilo fett vom Bauch weghaben

@ Kiwii:

Das Problem an Geräten ist, dass du sone starke Führung hast. Wenn du Übungen frei machst, trainierst du andere Muskeln mit, dadurch dass du die Übung kontrolliert ausführst.

Man könnte sagen du kannst den untern Rücken auch auf ner Maschine machen (sowas oder vllt steht bei eich ja auch sowas außerhalb des Hantelraums) allerdings trainierst du da halt ziemlich isoliert die Muskulatur im unteren Rücken und normalerweise ist es für Anfänger besser, wenn man Übungen macht die eben mehrere Muskelgruppen beanspruchen. (Kreuzheben frei beansprucht noch die Beinmuskulatur, Unterarmmuskulatur (Griffstärke) und teile der oberen Rückenmuskulatur stabilisieren die Bewegung)

Hey kiwii: Wann du es zu dir nimmst ist relativ Schnuppe. Habt ihr in eurem Studio keine Langhantelstange? oder zählt das zu Hanteln? Und nein das ist leider so nicht der Fall, du kannst zwar ähnliche Übungen an Geräten machen, gibts dort aber sämtlichge Führung ab, trainierst Stabilisationsmuskeln nicht und manchmal sogar ganz andere Muskelgruppen aufgrund der vorgefertigten Bewegungsgsrichtungen. Naja aber wenn es sich nicht vermeiden lässt, musst du dies leider tun. Dann sieht der Trainingsplan aber ein wenig anders aus und ist leider auch nicht so effektiv. Kreuzheben kannst du dann auch einfach durch Rückenstrecker ersetzen, wobei du dann eine der zwei wichtigsten Übungen, nämlich Kreuzheben, durch eine Wischi-Waschi übung ersetzt.

Ereskigal: Das ist ein relativ einfaches ziel, auch wenn es natürlich einfacher wäre dir Tipps zu geben, wenn wir wüssten wie schwer du bist. Rechne dir dein Verbrauch an Kcak aus, gibts tolle Rechner im Internet dafür. Jetzt musst du nur noch 2g/kg Körpergewicht an Eiweiß pro Tag zu dir nehmen und versuchen unter den von dir ausgerechneten Wert zu kommen. Dafür bieten Sich die meisten (nicht süßen) Gemüsesorten an, Fettarmes Fleisch ist das A und O, aber da ja 3-4 Kilo nicht die Welt sind, musst du es nichtmal so streng sehen. Iss weniger als du verbrauchst und achte dabei circa 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir zunhemen, um Muskelabbau entgegenzuwirken und den Jojo-Effekt in Grenzen zu halten (ich weiß, dass es mit dem Jojo-Effekt noch ein wenig komplizierter ist, aber dafür müsste ich jetzt zu weit ausholen.) Als kleine Orientierung: Du musst 7000 Kcal einsparen um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das heißt wenn du einen Verbrauch von 2300 hast (Du hast ja kein Gewicht angegeben) und jetzt nur noch 1800 zu dir nimmst, sind das 500 kcal defiziet. Das heißt 1 Kilo Fett in 14 Tagen. Es geht schneller, je mehr du einsparst. Die Nährwerte findest du ja auf den Verpackungen.
Okay mit diesem Rat wirst du dich zwar wahrscheinlich nicht gesund ernähren und alle Nährstoffbereiche abdecken, aber das tut eh so gut wie niemand, und du wirst abnehemen