Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Also laut BMI-Rechner habe ich 19,4 und Untergewicht beginnt wohl bei 18,5. Habe mir da nie Gedanken drüber gemacht, aber find mich jetzt nicht zu mager. Wie gesagt nur ein wenig ungünstig proportioniert und das soll sich jetzt ändern.

Substitute schrieb:

Nicht abnehmen, lol schreib ich ja auch nicht. Aber ich habe insgesamt sehr wenig Muskel- und eher hohen Körperfettanteil. (Ich denke das sind die richtigen Begriffe oder?) Jedenfalls ein kleines Bäuchlein kommt auch bei 63 Kg vor. Also Körpergewcith sollte etwa gleich bleiben hoffe jetzt ist es klar.

WIE IM NAMEN GOTTES SCHAFFST DU ES AUF 180 MIT 64 KG EIN KLEINES BÄUCHCHEN ZU HABEN?
ICH BIN ~181 MIT 75KG UND HABE GEFÜHLTE ZAHNSTOCHERARME, DEN FLACHSTEN BAUCH DEN MAN SICH VORSTELLEN KANN UND MEINE RIPPEN SIND AUF 10KM ENTFERNUNG ZU SEHEN. BENIMM DICH MAL UND ISS WAS FFS.

mfg hyperbole swag

Genetik halt die größte Hrnshn-Erfindung des 20. Jahrhunderts.

63 Kg auf 1,80, damit hast du ganz sicher keinen hohen KFA. Mess den doch mal, am besten mit Kalipern, Körperfettwaage geht auch für nen groben Richtwert. Bei den Maßen wirst du wenn du Fett ab und Muskeln aufbaust auf jeden Fall an Gewicht zulegen, und das solltest du ehrlich gesagt auch.
Hab jetzt spontan nur mich selbst als Vergleich, und bin mit 70Kg bei 1,76 schon ziemlich dünn.

Für Übungen können dir andere sicher bessere Tipps geben, aber generell sind besonders für Anfänger 3-4 Grundübungen die viele Muskelgruppen beanspruchen(Klimmzüge, Kreuzheben etc.) sinnvoll.
Was noch wichtiger als das Training ist, ist eine gute Ernährung, ganz allgemein gilt für die meisten Kohlenhydrate runter, Fett und Eiweiß rauf, insbesondere zum Aufbau von Muskeln zusehen dass man 2-3g Eiweiß pro Kilo an lean mass(dein Gewicht - fett; kannst auch einfach dein gewicht nehmen) zu sich nimmt.

Wenn du dir kurz Zeit nimmst deine Erährungsgewohnheiten zusammenzufassen kann dir hier sicher der ein oder andere ein paar gute Tipps geben.

@NossEven: Durch punktuelles trainieren wird man nicht an der spezifischen Stelle Fett los.

kA dann bin ich wohl eine anatomische Abnormalität ne jetzt ist aber gut. Wäre cool wenn ein paar Tipps kommen.

Wenn du bei 63kg auf 1,80m ein kleines Bäuchlein hast wirst du das vermutlich kaum loswerden, kann mir auch schwer vorstellen dass du damit einen hohen KFA hast. Ich hab das gleiche Bauch-Problem bei 70kg auf 1,84 und weder abnehmen noch Muskeln aufbauen hat da groß was geändert.
Gezielt den Bauch trainieren wird die Fettschicht übrigens auch nicht wegschaffen sondern lediglich die Bauchmuskeln unterhalb dieser stärken, was zumindest optisch kaum auffallen wird.

Im Prinzip sagt Tripperkönigs Post auch schon alles was man noch zu dem Thema erzählen könnte, I feel you bro

Ja dann danke bisher für die Tipps und das Mitgefühl
Zur Ernährung. Ich esse regelmäßig und gesund. Kein Fast-Food, etc. wenig Fett und Zucker, wenig Fleisch, viel Gemüse und Getreideprodukte. Morgens meisten Müsli/Haferflocken mit Milch. Mittags warm, meistens Gemüse oder Getreideprodukt oder beides. abends häufiger mal dies und das, oft Brote. Esse auch regelmäßig Eier, Nüsse und Obst. Genauen Ernährungsplan habe ich keinen, achte aber schon auf Abwechslung.
Ich denke wenn keiner meint es noch besser zu wissen, dann werde ich es mit den drei genannten Übungen (Sit-Ups, Klimmzüge und Kreuzheben) versuchen, wenn der Bauch nicht weggeht schadets ja auch nicht und ich tu wenigstens meiner Fitness was gutes.
Freue mich trotzdem noch über Tipps. war ja innerhalb einer Stunde bestimmt noch nicht jeder online.
€: wäre noch gut, wenn was zu Dauer und Wiederholung der Übungen kommt, aber das finde ich notfalls auch mithilfe vorheriger Posts dieses Threads selbst heraus.

ich denke mal das "fett" bekommst du nur über ausdauertraining weg und nicht mit kreuzheben oder klimmzügen... joggen, radfahren und schwimmen sind geil und gesund... kenn mich zwar auch nicht soooo gut aus aber glaube das wird dir mehr helfen als kraftübungen

Kurz gesagt, nö.
Krafttraining ist effizienter als Ausdauertraining. Spricht natürlich nichts dagegen sich sportlich zu betätigen, aber wenn du mit 140er Puls um den Block juckelst brauchst du damit einen zeitlich erheblich höheren Aufwand. Als mittelweg zwischen Pumpen und durch die Gegend traben empfiehlt sich Intervalltraining, also viele kurze harte belastungen. Dass kann z.b. auch Hallenfußball sein.
Um Fett wegzukriegen kann man auch einfach gar nicht trainieren und sich richtig ernähren.

Substitute schrieb:

Ja dann danke bisher für die Tipps und das Mitgefühl
Zur Ernährung. Ich esse regelmäßig und gesund. Kein Fast-Food, etc. wenig Fett und Zucker, wenig Fleisch, viel Gemüse und Getreideprodukte. Morgens meisten Müsli/Haferflocken mit Milch. Mittags warm, meistens Gemüse oder Getreideprodukt oder beides. abends häufiger mal dies und das, oft Brote. Esse auch regelmäßig Eier, Nüsse und Obst. Genauen Ernährungsplan habe ich keinen, achte aber schon auf Abwechslung.

Hört sich auf den ersten Blick gut an, aber:
- low fat ist ein Mythos der glücklicherweise langsam stirbt. Solange du nicht zuviel energie(auch wenn die Kalorie nur mittelmäßig aussagekräftig ist, funktioniert sie doch ganz gut zum abschätzen) aufnimmst kann ein guter Anteil der zu dir genommenen kalorien aus fett kommen. Fett hat halt eine hohe energiedichte, dass muss man beachten.
- Viel Getreide Produkte heißt viele einfache Kohlenhydrate die dein Insulin nach oben hauen. Brot ist nicht weit weg von Zucker ;). Haferflocken zum frühstück sind schon ok wenn du nicht auf voll low carb gehts(solltest du auch nicht bei deinem Gewicht), aber versuch Mittags und Abends Brot etc. zu ersetzen.
- Obst ist eigentlich relativ gut wegen viel Vitamine, ballststoffe etc. ABER insbesondere die modernen überzüchteten Früchte haben sehr viel Fructose, welche von der Leber schnell und gerne in Triglyceride(->Fett) umgewandelt werden während sie deinen Insulinspiegel zum Mond schießen. Also, nicht zuviele süße Früchte, dafür lieber mehr Gemüse.
- Insgesamt hört sich das nach wenig Eiweiß an. Gutes Eiweiß sollte den Kern deiner Mahlzeiten bilden. Gute Quellen neben fleisch wären halt Eier(vergess den ganzen "eins am tag" Quatsch und iss 4 ;>), Magerquark und andere Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte(!) usw. . Ein ordentliches Proteinpulver ist auch eine gute Ergänzung um die 2-3gramm pro Kilo vollzukriegen.

Viel Gemüse, wenig Zucker und FastFood/Industriemüll ist aber auf jeden fall schonmal ein guter Anfang. Wenn du dich 80-90% sauber ernährst kannste den Rest auch mit Fertigpizza, Eis und Döner auffüllen, man muss kein Asket werden wenn man nicht gerade extreme Ziele hat.

edit: Wenn du dich 80-90% sauber ernährst kannste den Rest auch mit BIER auffüllen; das hört sich doch besser an :D. Ok das sind auch schnelle Kohlenhydrate.... :/

Nochmal zur Ernährung. Ich esse auch regelmäßig Hülsenfrüchte und andere Eiweißquellen, aber ich werde versuchen mal noch genauer drauf zu achten, ob es nicht doch zu wenig ist und außerdem weniger Brot zu essen.
Insgesamt mehr essen ist so ein Punkt. Ich habe einfach nicht das Verlangen mir den Bauch voll zu hauen bis er weh tut. Wahrscheinlich hätte ich einen höheren Kalorienbedarf, wenn ich mehr Sport machen würde und das "Problem" löst sich auf diese Weise. Unterernährt ist aber übertrieben, da ich keine Mangelerscheinungen habe und mein BMI liegt ja auch im Normalgewicht.
Nochmal zu den Übungen. Habe mir etwas zu Kreuzheben und Klimmzügen durchgelesen. Das scheinen nicht gerade die einfachsten Übungen zu sein, wenn man sie korrekt durchführen möchte. Vielleicht gibt es bessere Einsteigerübungen.

Ich weiß nicht, was an Klimmzügen jetzt schwer sein soll? Sind zwar wirklich anstrengend, aber deswegen auch unter den besten Übungen die man überhaupt machen kann. Im Vergleich zu bspw. dem Latzug werden mehr Muslekn angesprochen. Am Anfang kann es gut sein, dass du vielleicht nur ~3-4 negative schaffst und dann platt bist, aber wenn du dich in die Übung "reinbeisst" (weil sie ziemlich eklig sein kann, von der "gefühlten" Anstrengung), dann hast du eine Super-Übung.

Zu Kreuzheben gibt es zu sagen: Die Übung birgt Verletzungsgefahr, doch das ist bei (fast) jeder Übung gegeben die FALSCH ausgeführt wird. Meiner Meinung nach kann man sich als Anfänger trotzdem an die Übung rantrauen. Dazu muss man aber dann auch gewillt sein sich a) vom Trainingspersonal Hilfe zu holen b) immer wieder (und nochmals: IMMER WIEDER) die eigene Technik hinterfragen und nachschauen ob sie noch passt c) das Trainingspersonal kritisch hinterfragen (viele haben einfach keine Ahnung) d) Langsam rantasten und mit wirklich einfachem Gewicht einsteigen (Technik>all!!!) e) LANGSAM steigern (Technik>all!!!)

Gute Videos zu Deadlift im Netz bietet Mark Rippetoe (bspw. youtube.com/watch?v=sP4FwBkuK6o&feature=relmfu ; youtube.com/watch?v=Ht363Hslwn…1&list=PLC2F0302FA5322D68 ; youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA)

Wie gesagt ich habe die Geräte zuhause und trainiere folglich auch dort. Daher habe ich kein Trainingspersonal und nur gelegentlich einen Trainingspartner. Klimmzüge würde ich mich schon noch dranwagen, aber Kreuzheben klang mir in der Beschreib zu heikel, wenn man untrainiert ist und es alleine durchführt. Bei beiden stand halt was von wegen ungünstiger Belastung des Rückens.

Sorry, dass mit dem daheim trainieren hab ich irgendwie überlesen. Dann ist das mit dem Kreuzheben so ne Sache. Ich wills dir jetzt weder empfehlen, noch davon abraten. Tendenziell kann man es auch alleine (oder im 2er Team mit dem Partner) anhand von Videos und Literatur lernen, aber das muss man dann selber wissen, ob und in wie weit man sich das als Anfänger zutraut. Falls du/ihr es dann mal ausprobiert gilt trotzdem obiges Technik>all und langsam anfangen/steigern. Sicherheit geht beim Training immer vor! Wenn man merkt es bekommt einem Übung x oder y nicht, dann checkt man die Ausführung und wechselt gegebenenfalls. Falscher Ehrgeiz lohnt an dieser Stelle dann nicht und schadet nur. (Wollte ich nur mal allgemein loswerden, möchte dir das damit also nicht unterstellen) Mit Klimmzügen machst du dann aber m.E. nichts falsch. Hier am besten dann auch mal den Griff variieren (Untergriff/Obergriff und eng/breit).

Du bist doch völlig untrainiert, da brauchst du bei Kreuzheben und Kniebeugen (was ich dir empfehlen würde, beste Übung) doch nicht viel Gewicht zu nehmen, um starke Reize zu setzen. Und bei niedrigeren Gewichten ist das Verletzungsrisiko entsprechend geringer.
Wenn du Klimmzüge hinkriegst, solltest du diese auf jeden Fall auch machen.

Wollte nur mal anmerken, dass die Qualität der Beiträge auf der letzten Seite stark nachgelassen hat und kaum hilfreiches (bis auf frigger) beigetragen wurde. Hab aber gerade auch kein Bock, dass alles richtig zu stellen. Deshalb empfehle ich einfach mal das Sportforum auf pickupforum.de, welches gerade für Anfänger das Beste Qualität- und Umfangverhältnis bietet und natürlich fitness-experts.de.
Damit sollten eigentlich alle Fragen beantwortet sein.