Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Okay hier liegt was im Argen! Da scheint mir keine wirkliche Motivation vorzuliegen, abnehmen zu wollen. Ich würde versuchen dich langsam von deiner Fresssucht wegzubekommen. Also ich kann dir jetzt Programm erzählen, die total toll sind und dich schnell(er) abnehmen lassen, aber dann gönnst du dir spätestens am Wochenende eh wieder 3 Pizzen.
Deswegen würde ich zart anfangen:

- Keine Nudeln mehr
- Keine (TK-)Pizzen mehr (belohn dich EIN MAL (!) in der Woche mit einer Pizza vom Italiener).
- feste Mahlzeiten: Iss wirklich nur, wenn du die Zeit erreicht hast.
- Abends keine Kohlenhydrate mehr
- Keine Süßigkeiten (es gibt da Alternativen, die du essen kannst)

@alle anderen mit Ahnung von Ernährung: Mir ist bewusst, dass das nicht das Goldene vom Ei ist, aber es ist sehr gut und ein Anfang, danach kann man mehr und mehr umstellen auf gesunde Sachen.

@Perith: Wenn du denkst, du schaffst die oberen Sachen, dann schreib mir ne PM mit deinen Arbeitszeiten, deiner Beschäftigung nach der Arbeit und deiner Wochenenden. Rate deine Kochfähigkeiten.
Ich bin gerne bereit, für dich da eine Basis zu legen. Aber ich mache das nur, wenn du es wirklich ernst meinst und nicht so "mal sehen, was so geht" mäßig daran gehst. Denn es bedeutet auch für mich einige Stunden, die ich an dich "verschwende".

@Zyme:


Laufen und Ausdauersport ist komplett unwichtig. Du brauchst es nicht, um abzunehmen und auch nicht, um in Form zu kommen. Sauber ausgeführte kräftigende Übungen sind dort bedeutend hilfreicher. Ausdauersport bringt nur etwas, wenn du in einer Ausdauersportart was reißen willst. Ansonsten solltest du auf Kraft und Kraftausdauer gehen, nicht auf reine Ausdauer.
Ausdauersport schädigt den Sehnen eher, als dass es dich voran bringt (Du musst dir allerdings bewusst sein, dass falsch ausgeübte Kraftübungen viel größere Schäden anrichten).
Übungen für zu Hause: Kommt drauf an, was du trainieren willst. Google mal "You are your own gym pdf" erster hit, oder wenn du kein Englisch kannst, dann "Fit ohne Geräte pdf" keine Ahnung, welcher Treffer da passt.
Der Typ beschreibt viele Übungen und gibt auch (für Anfänger tolle) Programm vor, die man in 10-14 Wochen gut absolvieren kann.

Ob du Abends KH isst oder nicht, ist von deinem Tagesablauf abhängig. Wenn du abends Sport machst, dann ist es sicher gut, davor noch KH zu essen.
KH loses Essen: Salat mit Putenbrust/Mozerella/Schafskäse, Nüsse mit Quark (muss ja kein Magerquark sein), allgemein Gemüse (gekocht und warm natürlich cooler, aber es schmeckt ja auch kalt), Gemüsegratin. Oliven (Guacamole und Möhren zum Dippen = Mass Fett). Fleisch.

wie gut lassen sich nudeln durch volkornnudeln ersetzen?

@Zyme: Ich würde aber an deiner Stelle erstmal anfangen zu trainieren (hört sich so an als hast du bisher noch nichts gemacht?). Vom Gewicht her bei der Körpergröße schon ne relativ gute Grundlage um Muskeln aufzubauen würde ich sagen. Und das solltest du erstmal tun. Wenn du dann Muskeln hast und du dann dein Körperfett reduzieren willst, dann fang mit sonem keine KH Abends etc Ernährungskram an.
Iss erstmal einfach ausgewogen und trainiere, grade am Anfang wirst du relativ schnell Fortschritte machen auch ohne die Ernährung groß umzustellen und vielleicht genügt dir das ja schon

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dich falsch verstehe: Aber man kocht einfach Vollkornnudeln anstatt normalen Nudeln und schon hat man die ersetzt oO. Kochen vielleicht ne Minute länger, steht aber auf der Packung.
In der Tagesnährstoffbilanz machen sie keinen Unterschied, außer, dass sie etwas länger verdaut werden müssen. Habe da nie nen UNterschied gemerkt. Mir schmecken VKNudeln aber besser!

Ich war schonmal für ein Jahr im fitnessstudio, hab dann aber weil es mir zu langweilig wurde aufgehört und wieder fußball gespielt -> 6monate später (wieder) knie verletzt, operiert etc.
Damals hatte ich schon einigermaßen muskeln aufgebaut nur sind die bis jetzt verlflogen.



@eres die seite werd ich mir mal anschauen
€: also das pdf sind 126 recht unübersichtliche seiten, will eigentlich nur ein paar effektive übungen die ich 3-4 mal die woche machen kann. kenne halt nur sowas wie push-ups und sit-ups, weiss auch nicht wie hilfreich diese übungen sind / was effektiver ist

Okay, das klingt recht negativ

Du solltest dir einige Grundsätze klar machen und diese einhalten:

1. Klare Mahlzeiten einhalten.
-4 Mahlzeiten reichen völlig aus, wenn der Rhythmus passt (ich komme mit zwei reichhaltigen aus).
Zum Beispiel kannst du um 7/11/16/20 Uhr deine Mahlzeiten einnehmen, es aber dabei belassen. Mitternachtssnacks und so weiter brauchst du nicht, lass es sein.
-Überfordere dich am Anfang nicht mit harten Diäten, sondern setze dir realistische Ziele, indem du beispielsweise anfängst, das Frühstück nur als Müsli zu essen. (Rezept unten).
-Steiger dich schrittweise, was deine Ernährung angeht, indem du Sachen seltener brätst und dafür öfter gekochte Sachen isst. Fang an auf Kohlehydratbomben mit geringem Sättigungswert wie Nudeln und weißem Brot zu verzichten und steig auf Vollkorn um. Nicht alles auf einmal, sondern nach und nach.
-Softdrinks sind unnötige Kalorien. Trink Wasser, der Umstieg geht blitzschnell, einfach keine mehr kaufen.

2. Krafttraining geht vor Ausdauertraining, um beim Abnehmen nicht die Muskeln zu verheizen. Du wirst da selbst in vielen Fitnessstudios blöde Tipps kriegen (leider).
Fang mit einem machbaren Plan an und steigere dich hoch (Plan unten). Trainier anfangs nicht mehr als dreimal die Woche, Fettabbau und Muskelaufbau findet in Ruhephasen statt, sofern der Körper den Anreiz hat.

3. Schlaf genug und regelmäßig. Ein Tipp der so einfach ist wie er klingt: Keine Nacht unter acht Stunden, mehr ist besser. Es bringt dir auf ausnahmslos jeder Ebene etwas, alle relevanten finden vermehrt im Schlaf statt.

4. Hab Geduld. Du wirst am Anfang Erfolge haben, die aber immer kleiner werden. Wenn du jeden Monat ein Kilo abnimmst, wiegst du nächstes Jahr im Sommer 90 mit nem ganz anderen Muskelgehalt als jetzt. Konsequentes Training, für das du dich motivieren kannst ist besser als 6 harte Wochen, nach denen du hinschmeißt.

5. Passt auch unter Punkt 1., hat aber einen eigenen verdient: Reduziere Alkohol wo es geht. Es ist teuer, der vorherige und nächste Trainingstag sind verschenkt, unheimlich viele Kalorien, dazu kommen "Passivkalorien" wie der Döner danach usw.
Klar kann man am Wochenende weggehen, aber dann vielleicht nur einen Abend trinken und auch da mal weniger. Die Gespräche werden nicht langweiliger dadurch

6. Lebe Aktiv. Nimm Treppen statt Aufzügen und das Rad statt Auto oder Roller.

Wenn du mit diesen einfachen Sachen anfängst und dazu ein leichtes Training einbaust, wirst du schnell Erfolge erzielen, auf denen du aufbauen kannst.

Müsli: Magerquark mit Milch anrühren, Haferflocken und etwas Zucker dazu als Basis.
Upgrades sind
Früchte wie Trauben, Mandarinen, Äpfel..
Soja! reformhaus-shop.de/soja-crisp-bio.html
Schmeckt nach wenig, ist sehr knusprig und unglaublich gesund (60g Eiweiß auf 16g Kohlehydrate)


Trainingsplan:
Ich bin der Meinung, dass ein einfaches Zirkeltraining für den Anfang reicht, lass dir die Übungen unbedingt gut zeigen:

Tag 1:
Military Press
Langhantelrudern (kann auch am Kabelzug gemacht werden)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Crunches
Oberkörperheben
Kniebeugen

Tag 2:
Frontheben
Negative Klimmzüge (Bank unter die Klimmzugstange, am höchsten Punkt anfangen und laaangsam runterlassen, wieder auf die Bank, repeat.
Butterfly
Unterarmliegestütz
Ausfallschritte

Tag 3:
Butterfly inverse
Latziehen zur Brust
Bankdrücken
Schwimmer
Hüftstrecken am Boden

Die Übungen hintereinander weg, jeweils 6-8 Wh und drei Durchgänge. Lass Ruhetage dazwischen, und mach konsequent dreimal die Woche denselben Plan (es sei denn du kommst mit Übungen nicht klar). Mach feste Termine aus, idealerweise mit einem Trainingspartner.
Führ Tagebuch, welche Gewichte du bewältigst bzw wieviele Wh.
Konzentrier dich auf dein Training und nicht, wer dich dabei wie anguckt (z.B. bei negativen Klimmzügen oder den Unterarmliegestütz).

Für gute Rezepte kann ich dir nur den Rezepte-Thread und speziell die Gerichte von e.Res (bzw ereskigal) ans Herz legen.

Zyme wenn du daheim trainieren willst, machst du eigentlich das selbe wie im Fitnessstudio. Grundübungen sind immer gut, nur da du keine Hanteln usw. hast musst du dir halt was anderes einfallen lassen.

Gute Übungen:
Kniebeugen (guck dir die richtige Ausführung auf youtube an (Rücken grade, Hintern raus, Knie nicht zu weit vor), da du kein Zusatzgewicht hast, evtl nen schweren Rucksack anziehen o.Ä.)
Wadenheben (auf die Zehenspitzen stellen, Zusatzgewicht per Rucksack (oder nimm einfach was schweres in die Hand egal))
Kreuzheben (wird wohl relativ schwer zu Hause, weiß ich grade nicht wie man das am besten machen kann ohne Hilsmittel, vielleicht schreibt da noch jemand anderes was dazu)
Bankdrücken (du machst daheim Liegestütz. Evtl. mit Zusatzgewicht, ruhig mal variieren (Füße auf nen Hocker und Hände aufn Boden oder Hände auf den Hocker und Füße aufn Boden)
Dips (vielleicht hast du n Treppengeländer wo du Dips machen kannst, ansonsten vielleicht Stühle und die Beine in der Luft halten (pass aber auf dass die Stühle nicht umfallen))
Klimmzüge (hast du irgendwo was woran du dich hochziehen kannst?)
Rudern (wie beim Kreuzheben wüsste ich nicht genau wie man das easy zu Hause machen kann)
+ irgendwelche Bauch Übungen, also Situps, Crunches o.Ä.

Du solltest allerdings dann auch die Motivation haben das über ne längere Dauer daheim durchzuziehen und das nicht nur 1x die Woche oderso machen.

Freundinnen von mir trainieren (was Frauen halt so trainieren nennen) mit so komischen Bändern daheim (TRX - sind aber übertrieben teuer). Ich persönlich hab damit noch nicht trainiert (bin im Studio angemeldet), aber könnte mir vorstellen dass man mit solchen Bändern (mit dem richtigen Widerstand) viele Übungen einfach zu Hause machen kann (auch Rudern etc, alles auf leicht abgewandelte Weise). Was halten die anderen davon? Hab auch selbst schonmal überlegt mir son Kram evtl. mal anzuschaffen für Tage an denen ich unmotiviert bin ins Studio zu fahren... Weiß allerdings nicht wieviel Widerstand die Dinger liefern und ob man damit wirklich schwer trainieren kann

Ich vermute mal du meinst Terrabänder. Gibts in mehreren verschiedenen Stärken und sind sehr vielseitig einsetzbar, die Verletzungsgefahr im Gegensatz zum Training mit Eisen ist natürlich viel geringer. Teuer sind die, wenn du Marke kaufst, überraschenderweise
Ich besitze auch welche, mich motiviert aber das zählbare beim Krafttraining, also dass ich X Kilo bewältige. Außerdem kommt man auch bei den schwierigen schnell an Widerstandsgrenzen, bei denen man keine guten Zuwächse mehr hat. Nach Verletzungen/Pausen aber definitiv gut geeignet.

Was ist mit Magnesia? Ist in den meisten Gyms allerdings nicht gern gesehen. Ansonsten kannst du eine Hornhautraspel benutzen (brauche ich bei meinen Füßen, weil ich sonst bei schnellen Richtungswechseln beim Handball fiese Risse dadrin bekommen habe). Alternativ: bei mir weicht sie beim Schwimmen von alleine ein, sodass man sie leicht abknibbeln kann, also wäre vllt einweichen eine Option.

Kann ich dir nicht wirklich sagen, ich benutze die wie gesagt nur am Fuß. Ich hatte auch immer sehr dicke Hornhaut, die dann einfach gerissen und ist (recht schmerzhaft). Ich hab dann angefangen die wegzuraspeln, bis nur noch eine dünne Schicht da war. Im Zweifelsfall mal deine Mutter fragen, ob die nicht zufällig sowas besitzt, haben mehr Frauen als man glauben will

Also ich nutze ja pulver-Magnesia (Chalk) zum Klettern. Klar sind da die Gewichtsstufen komplett anders, aber ich habe da eigentlich keinen Unterschied zwischen Chalk und natur festgestellt was Hornhautbildung anbelangt. Nutze das eben nur, um die Hände trocken zu bekommen.

KinA. schrieb:

Jmd Ideen wie ich meine Hände retten kann?
Vom Kreuzheben bekomme ich jetzt in der mitte der Finger (man könnte ja meinen die sind in 3 Segmente eingeteilt) Hornhaut on mass. Handschuhe, Schwämme etc. sind KEINE Option - hebe ich weniger und dieses Jahr würde ich mich sehr gerne noch ordentlich steigern. Vllt wird das mit den 500 ja noch was ... ,auch wenn ich schon seit 2 Monaten meiner alten Bankdrückleistung hinterher renne. Eincremen tu ich schon.

Da du ja vermutlich nicht an Wettkämpfen mitmachst, nimm doch einfach Straps.

kina mit handschuhen/pflaster trainieren?

ich such grad was zum frühstück, möglich kalorienarm ?

ich lese immer wieder gelegentlich hier mit und möchte nun auch mal eine frage beantwortet wissen:

Hallo liebe dotasourcler.

Kurz zu mir: Ich bin 27, 1,75 gross und ca 77-79kg schwer. Ich trainiere seit ca 5 Jahren und habe lange erfolgreich 2er Push-Pull Splitts gemacht. Da ich aber immer mehr im Job eingespannt bin, komme ich mit einer Trainingsanzahl von 4 Einheiten nicht mehr wirklich hin. Also musste ein alternierender GK her. Da ich dem Ganzen aber überdrüssig wurde hab ich im Internet einiges recherchiert und auch gefunden:

3x3 heisst das Zauberwort, nur habe ich hier leider nichts davon gefunden. Berichte und Erklärungen gibt es ja zu Hauf, hier mal ein Bsp-Link: PowerTraining 6/03: Grundlagen der "3x3" - Trainingsmethode

Was haltet ihr davon? Für mich, mit 3 vllt kurzen, prägnanten Einheiten ist es eine klasse Synergie. Zumal ich ein großer Fan dieser 3 Grundübungen bin.

Meine aktuellen Maximalkraftwerte laut 1 RM Rechner:

Kniebeugen: 120
Bankdrücken: 95
Kreuzheben: 140

(vllt bei der Gelegenheit: ist das viel / wenig / n witz? sehe in unserem Studio wenige, die die Übungen machen darum leider wenig Vergleich.)


Ich freue mich auf eure Hilfe, Tips und Meinung!

meinen ersten text habe ich ausversehen gelöscht, also nochmal die kurzfassung:
wenn dein ziel hyperthrophie sein sollte, ist der plan nicht so pralle + dysbalancen wenn bankdrücken (+ Kreuzheben)
deine einzige Ok übung ist. wenn du nicht gerade t-rex mode bekommen möchtest, würde ich wenigstens die big 5 in einen alternierenden gk packen + 1-2 isos. wenn du eher in den Bereich powerlifting / kdk gehen willst, würde ich auch einen anderen plan nehmen. die werte sind eigentlich eher mau für 5 jahre, aber unabhängig von der zeit sind 95 kilo bd ganz ordentlich. dl und squat ausbaufähig. sry wegen rechtschreibung und so, bin nur am handy.