Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Zu schwach für den 3x3 Plan. Da gibts für dein Kraftniveau bessere Pläne. Schau mal nach Texas Method oder mein FAvorit, Madcows 5x5. Sind auch je 3 Te/Woche mit Fokus auf den Grundübungen.

#Madcow, ist ein guter Plan.

@Topic: 4*145 gehoben, heute ist eigentlich PC+MP-Tag aber meine linke Bizepssehne ist im Schulteransatz entzündet.

Hi, mir gehts nicht um Training, viel mehr um Ernährung.

Mache gerade ne ziemliche happige Diät, bin 1,85m und 71 kg schwer, soll heißen da muss mehr rauf. (zwar schon 1,5kg in 3 Tagen zugenommen also 72,5kg, klappt auch alles ganz gut wie ich's mir vorgestellt habe, wollte nur nochmal nachfragen, was Ihr so verändern würdet.


Bin nicht wirklich fähig zu kochen, einfach grausig drinnen und mach ich nicht gern. Bin schon halb mit Kartoffeln und Reis kochen überfordert

Meine Diät sieht momentan wie folgt aus:

100g Haferflocken => 360 kcal
1,5 l Milch => 960 kcal
200 g Studentenfutter => 950 kcal
2 Bananen => 200 kcal
500g Kefir => 750 kcal
//300 g Kartoffeln => 200 kcal//
// Kartoffeln und Reis wechseln von Tag zu Tag//
//300 g Reis => 300 kcal//
200 g Harzerkäse => 250 kcal
(+ Mensa => 750 kcal)
Von Mo-Fr noch eine Mahlzeit in der Mensa dazu + Getränk 500 ml Malzbier/Cola/Apfelschorle
würde das essen mal auf 500-600 kcal ansetzen + Getränk 200 kcal.


Macht also so in etwa
4500 kcal/Tag

Von der Menge her passt das schon ganz gut, natürlich den ganzen Tag proppendvoll bis hin zur Antriebslosigkeit abends. Dank Milch/Nüsse und Yoghurt bekomm ich jedoch relativ einfach und angenehm ohne viel Aufwand zu haben ne menge kKalorien, nur das eigentliche Problem ist das ich mich so dermaßen voll und aufgebummst, schlapp und Motivationslos fühle, dass das n ziemlicher Krampf ist.

Hab weitesgehend auf die Gesamt kcal zunahme geachtet, nicht besonders auf die Art des gegessenen.

In etwa sollten diese Werte aber für oben genannte Lebensmittel so aussehen;

Protein: 206,1 g 26,68%
Kohlenhydrate: 401 g 51,92%
Fett: 165,3g 21,40%
Total Gramm: 772,4g

sind imho ordentlich aus, leicht erhöhter Protein und Fett wert, aber passt eigentlich meiner Meinung nach.

Falls jemand Tipps hat, wie ich die Ernährung am besten so einfach und bequem wie möglich ändern kann ohne ne menge Kcal zu verlieren, damit ich mich einigermaßen freier-gesünder und leichter fühle, weil - wie oben schon beschrieben - geht s schon gut auf die Nüsse, so körperlich eingeschränkt zu sein.

Hab jedoch nicht vor Ballaststoffe wie n scheunendrescher zu verzehren, leichte Kost mit hohem Brennwert die ich anstelle des Kefirs und Studentenfutters essen kann (oder zumindestens einsparen) denke nämlich das, daher das Unwohlsein kommt.

Aber bin allgemein für alle Tipps offen, also Geschichten aus der Massephase nur her damit!
Dankesehr.

habt ihr gerade einen gute madcow 5x5 plan zur hand oder ein link?

danke schonmal für alle tips

stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

dazu noch das excel spreadsheet. Assistance nach belieben machen oder weglassen, voila

sehe ich das richtig:

montag: kniebeugen, bankdrücken, langhantelrudern
mittwoch: kniebeugen, military press, kreuzheben
freitag: kniebeugen, bankdrücken, langhantelrudern


welche zusatzübungen passen hierzu? würde pro tag 1 mal bauch (seitlich/ schräg) dazu machen und whatever irgendwelche isos? klimmis?


wie ist das langhantelrudern, kreuzheben auszuführen? finde in jeder anleitung dass das gewicht nach jeder wiederholung abgesetzt wird. ich habs bis jetzt immer in der hand gehalten und erst nach allen wiederholungen abgesetzt.

VIEL, VIEL, VIEL zu wenig Gemüse. Wenn du nicht kochen kannst, dann nimm DosenErbsen/Möhren und TK Spinat etc. Sorry, aber da fehlt es an allem, was es im Mikronährstoffbereich so gibt. Keine Vitamine, wenig Eisen, kein Zink. Da fehlt einfach Gemüse/Obst.

Du könntest viel Harzerkäse kaufen und denn mit Zwiebeln und Öl in einem Glas einlegen und dann daraus immer 1-2 (bzw in deinem Fall ja 4 Stücken) rausnehmen und essen (mit dem Zwiebelsud). Da must du nur zwiebeln schälen, wäre mehr Öl/Fett, aber nicht schlimm. Anstatt 1,5 Liter Milch, trink wenig, nimm dafür nen 20% Quark und misch den mit Leinsamen und Kiwi, oder Orange, etc.

Variier ein wenig. Der Ernährungsplan ist noch viel größere Grütze, als den, den BBs immer im Forum posten. Iss Fleisch und Fisch. Wenn du nicht kochen kannst, dann nimm Schinken (keinen kochschinken), irgendwelche Jägerwürstchen, etc. Fleishc bringt dir Eisen.

Der Plan stimmt so. Zusatzübungen am Montag Abs und Rückenstrecker, am Mitwoch Klimmzüge und Abs und am Freitag Dips+Bizeps-Iso+Trizeps-Iso. Findet man so auch irgendwo im Netz.
Kreuzheben ganz normal. Langhantelrudern entweder als Pendlay Row oder normal als bent-over-row, ziemlich egal.

hey, ich (und ich denke mal 95% der leute hier) wollen auch wissen was du stemmst

Wie führt ihr deadlifts aus? Ich mach normal romanians. Passt das in den madcow plan?

Vom Boden, ist viel ekliger und schwieriger (zumindest für mich). So weit ich weiß, ist im MC klassisches Kreuzheben drin.

Moin!

Ich bin nach langer Kopfschmerzphase und Lungenentzündung jetzt endlich wieder am trainieren.

Morgens und Abends nach dem Training trinke ich jeweils 20g Proteinpulver (Whey) in Milch aufgelöst. Sollte ich Nachmittags vor dem Training auch einen Shake trinken? Wäre dann zum abendlichen ein Abstand von 4-6 Stunden, was stoffwechseltechnisch ja eigentlich Sinn macht.

2. und wichtigere Frage:
Mein bester Kumpel hängt seine Cage-Fighter Karriere an den Nagel und hat mir die Überreste seines Kreatinvorrates gegeben.
Sollte ich das zusätzlich zum Eiweißshake zu mir nehmen? Meine Muskeln werden beim Training glaube ich nicht zu 90% ausgelastet, da ich im Moment noch recht schonend trainiere. Hätte es trotzdem einen erwähnenswerten effekt?
Wasser trinke ich genug, 4 Liter pro Tag sind drin wenn ich trainiere.
Wenn ja, wie viel? 2x ein gestrichener Teelöffel pro Tag?

Versteh ich jetzt ned, beim rumänischen nehm ich die hantel auch vom boden
Finde die "normale" ausführung viel einfacher.

Normales Kreuzheben. Ob konvetionell oder Sumo ist egal, aber kein rumänisches, stiffed legged oder sonstwas.

Zum Kreatin:
1 gestrichenen Teelöffel pro tag und gut ist. Einnahmezeitpunkt auch völlig wumpe.

Bei RD's gehst du ja normalerweise nur bis auf Höhe~ mittleres Schienbein und nicht auf den Boden, deswegen meinte ich auch "vom Boden". Wobei das bei deiner Körpergröße vllt sogar noch so klappen könnte dass du bis zum Boden kommst. Die "normale" Ausführung wird ab einem gewissen Gewicht im Totpunkt richtig widerlich.