Cardio > Heroin [puh yeah] - Metadiskutierthread

Mögen deine Vierköpfigen mit dir sein junger Pedalawan.

Joo bin im Arsch.
Aber heftig zufrieden das ich's durchgehalten habe. Mein ganzer Körper hat nach 5min aufwärmen rumgeheult ich solle doch bitte aufhören.

Puls war in den 20min zwischen 155-165, rpm waren immer zwischen 80-90.
Wie kann man mein Ergebnis einordnen?

Well done! Props für's durchhalten

Wenn die 140W dein Durchschnitt sind (was ich mal annehme) ist dein FTP bei 133 Watt.
Es wird davon ausgegangen, dass du 95% von dem was du in 20min schaffst dann über 'ne Stunde schaffst.

Anhand von diesem Wert werden jetzt die Leistungsanforderungen in den Intervallen angegeben.
So kann man die Trainingseinheiten individuell auf die jeweilige Leistung anpassen.

Ein Beispiel wie eine (VO2 max) Intervallsession aussieht die ich mache:

5min bei 110-120% FTP
dann 3min 70-80% FTP erholen.

Für deinen Fall jetzt eben (nach dem Warmup)
5 min bei etwa 150 Watt
3 min bei etwa 100 Watt
Das solltest du dann etwa 4-6 mal wiederholen, dann hast du eine Session.
Danach Cooldown nicht vergessen.

Eine etwas lockerere Einheit wäre ein Sweetspot Intervall:

10min auf 90% FTP
1-3 min auf 70-80% FTP (je nachdem wie viel Pause du brauchst)

Das kannst du zwei bis drei mal machen für eine medium harte Trainingseinheit.

n'Abend

(Fast) Alles was ich über den Firmenlauf wusste, war falsch. Er war gestern (März und Sonntag) und niemand hat das Startgeld eestattet bekommen.

Hab ca. 1,5 Wochen vorher das Fitti etwas zu hart (oder genau richtig) gehittet und hatte solide 6 Tage Muskelkater in den Beinen.
Die Vorbereitung stockte also etwas. Bin am Donnerstag und Freitag noch mal morgens gerannt (5 und 6,7km). Aber alles in Allem hatte ich meine Ziele so gar nicht eingehalten. Wollte auch noch mindestens einen long run sonntags nach dem Frühaufstehen machen. Hat auch nicht geklappt.

Mein einziger 10k dieses Jahr, war also ne 1:20er Zeit im Februar.

Als es dann losgehen sollte, haben die Schilder hochgehalten, wo man mit welcher Pace starten soll. Ganz hinten war 5:30 oder drüber. Ich hatte ne 7er Pace als sportlich angepeilt und mir felsenfest vorgenommen die ersten zwei km mit 7:30 zu laufen. Weil Laufungen in denen ich schnell lossprinte immer total scheiße sind, während die gemütlichen nach 20min Spaß machen und schneller werden.
Wir hatten uns ein bisschen aufgewärmt, was ich sonst nie mache.

Naja, ging los und es dauerte etwas bis ich über die Startlinie war, dann zog sich das Feld auf dem engen FELDweg etwas auseinander. Nach 300m ging mein Schuh auf.
Also war ich dann literol so 7. von hinten.
Hab mich an zwei Frauen mitte 40 gehängt und nicht verrückt machen lassen.
Bei km1 ne pace von 6min punktgenau.
Uff.

Naja, weiter hinter den Frauen langgejoggert, heftig genossen und gemerkt, dass ich gut unter meiner Pace liege, aber es ganz gut klappt alles.
Bin am Ende der 5km Runde fast überrundet worden von den ersten. So 200m haben gefehlt, aber bin heftig fit in die zweite Runde gestartet. Mich drei Mal mit dem Wasserbecher verschluckt und ihn weggeworfen.

Dann so ab Km7 langsam leute überholt die wohl zu schnell gestartet waren.
Hatte noch Energie für einen Endspurt über die letzten ca 400m womit ich dann auch die heftig langsamen mitvierziger Frauen überholt hatte, die zwischenzeitlich etwas weggezogen waren, hust hust.

Persönlicher Rekord und Spaß auch noch.
War 1 gutes Erlebnis

Hab jetzt zwei Fragen:
Ist aufwärmen OP?

Warum sind 103:33 auf 10,21km ne 6:14 Pace statt 6:22?

Was ist das für eine App? Vielleicht rechnet sie Pausen wie Schuhe binden raus.

Da hast du ja deine PB heftig gesmasht!

Aufwärmen ist tatsächlich richtig OP und "abkühlen" auch.
So zumindest 5 Minuten vorher und nachher sind wirklich wert es, auch beim Training.

Vielleicht aber auch das Adrenalin schuld.

01h03m33s = 3813s,
3813s / 10,21km = 373,45 s/km
also ~6min14sek pro Kilometer.
Vielleicht hast du dich irgendwo vertippt, kA

also Endorphine waren real.

Habe mich auch gefragt, ob ich im Training nicht genug pushe (was ich eigentlich schon tue)
Vielleicht lags auch an der flachen Streckenführung, die ich um meine Wohnung herum schon nie hinkriege.

Bin auf jeden Fall sehr zufrieden und werde wiederholen.

@King of Titration aufwärmen ist broken, weil die Atmung im Gegensatz zur Herzfrequenz ein paar Minuten braucht, um auf Leistung zu kommen. Außerdem ballert dein Körper am Anfang sofort Laktat und CO2 (Metabolite) raus, dein Körper kann aber noch nicht damit dealen, weil die Atmung noch nicht auf Leistung arbeitet und noch nicht so spaßige Sachen wie Gefäßweiterungen und so kicken.
Den Zustand, in dem du CO2- und laktatneutral Energie bereitstellen kannst, nennt man Steady State, falls du da mehr zu lesen willst. Das ist der sweet spot bei Belastungen im (Amateur-)Langzeitausdauerbereich, sobald es anspruchsvoller wird, geht es dann darum den MLSS auszutesten aber das ist glaube ich hier nicht relevant und können interessierte dann auch selber nachschlagen

Wie groß ist idr. die maximale Reifengröße die man auf einen Rennradrahmen und eine Cyclocross-Gabel machen kann ? Bekommt man hier mir 32mm Probleme ? Auf Rennrad-Gabeln passen ja idr. nur 28mm Reifen.

Kann man so generell gar nicht sagen, das kommt total auf das Modell an.
Oft ist nicht einmal die Vordergabel der limitierende Faktor.Bei meinem Unirad ist die Gabel vorne z.B locker breit genug für 28mm Reifen.
Hinten ist der Rahmen aber so schmal zulaufend, dass nicht einmal 25er reinpassen.

Ist aus den 80ern das Rad schätze ich.

Wenn du das Rahmenmodell kennst sollte das rauszufinden sein.
Tendenziell hast du bei neueren Rahmen gute Chancen, dass du 32er drauf bekommst.
(Musst dann aber auch schauen wie breit die Bremsen sind, die sind aber auch breiter geworden mit den Jahren )

Hatte bei meinem Stevens Gavere am Anfang 32er drauf, mein Kanochan sogar noch breitere. Kommt tatsächlich immer aufs Modell an.

Bist du jetzt eigentlich im Club der 30 Sekunden Hengste @Toto aus Afrika?

Habe es tbh noch nicht ausprobiert, war aber aber immerhin bei 1000 W über 12 Sekunden - hochgerechnet sollte das hinkommen. Werde ich aber erst ausprobieren, wenn es wieder mal auf die Rolle geht. Also im nächsten Winter ^^

Generelle Frage:
Watt "steuern" über Widerstand und dafür die Rpm halten (z.B 80 Rpm)
Oder über die Rpm bei selben Widerstand?


Hab heute versucht den Plan durch zu ziehen, hab nach 3 Durchgängen fast vom Fahrrad gekotzt.
Rip me.

Klingt nach Intervalltraining =)

Im Prinzip kannst du beides machen, je nach Kniestabilität und Trainingseffekt. 80 RPM klingt immer nach einer guten Drehzahl, lieber dann die Widerstand verstellen.

Ach hab vergessen zu erwähnen, dass VO2max für VOmit 2 the max steht

Ne, also die Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt.
Versuch es nächstes mal mit 3 min hart und 5 min easy, wenn du sonst abbrechen (oder ab brechen) musst.
Oder eben die moderatere Session.
Einfach bisschen selbst austesten was dir taugt

rpm würde ich sagen ist so zwischen 80 und 100 "normal"
Da hat jeder seine persönliche Präferenz.

Tatsächlich fühlt sich alles über ~90 rpm an als ob meine Beine unkontrolliert schwingen, fühlt sich eher bad an.
Naja ballert aber, ist ein ganz anderes Ko sein als Training mit Gewichten.

Es gibt nicht die optimale Trittfrequenz, 80 passt schon.
Wenn du mehr Watt trittst wird sich das vermutlich auch etwas verschieben.
(Im Verhältnis wird dann das Gewicht deiner Beine die auf und ab gehen kleiner im Vergleich zu der Kraft die tatsächlich in die Kurbel geht)

Wenn mein Pedal wenig Widerstand gibt fühlt sich 90rpm für mich auch komisch an, eben als würde man seine Beine wild ins Leere schlagen.
Wenn ich bei FTP oder etwas drüber fahre bin ich gerne in Richtung 95-100, das ist für mich am angenehmsten.
Für nen Sprint dreh ich dann auch mal auf 120-140 rpm hoch.

Apropos Kootzen,
I went to a very dark place for this one:

War auf jeden Fall sehr knapp aber in Anbetracht dessen, dass ich gestern noch Sweetspot Intervalle gemacht habe,
würde ich ihn mir einfach mal gönnen und sagen:

1 Oster = 1 boi
(30 sekunden only ihrbwichsfressen)
Also um deine Frage retrospekt zu beantworten @Toto aus Afrika:
"etwa in sechs Tagen"

Oh Yeah ich bin ein 30 Sekunden HENGST.

Sry für die schamlose Profilierung, aber bin grad sehr hyped

Letzte Woche mal wieder im fitty laufen gewesen und 48.13 min für 10 km. Mal schauen ob Ich irgendwann mal <45 min hitte. Trainiere ja eigentlich nicht gezielt auf laufen sondern nur so au joke und dan mal
schauen was so geht. Fange meis so auf 11 km/h an und mach dann alle 10 min kmh mehr und wenn ich bock hab noch paar.sprints auf 15 km/h 1-2 mins dazwischen. Denke < 47 ist safe noch drinne aber 13.3 km/ avg bei 45 min schon nicht so eazy wenn ich noch 2-3 mal fussball die Woche baller^^.

Hab auch ne 10 min challenge mit 2 Kumpels um 1 Kasten bier . Bin da momentan bei 2.58 km aber sehe d a gerade nicht so die steigerungschancen bzw. Stagniert da dchon seit einiger zeit. Frage mich echt wie die Leute 3 km in <10 laufen können