Cardio > Heroin [puh yeah] - Metadiskutierthread

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    • So ein 10er unter einer Stunde ist schon ein Meilenstein, Gz!

      Habe ja bei meinem letzten schnellen Laufi immer die ersten 200-250 Meter vom Kilometer so schnell ich konnte (etwa 17 km/h) gemacht und dann versucht konstant weiterzumachen ohne wegzubrechen.
      Man kann erstaunlich nahe an seiner normalen Geschwindigkeit weitermachen und sich trotzdem erholen.

      Wird dann natürlich jedes Mal etwas langsamer, aber solche 30s-1m "Efforts" mit 2-3 min Erholung dazwischen sind wohl ziemlich effektiv und auch beim Radfahren wird einem das immer wieder nahegelegt, gerade wenn man für längere Radfahrten trainieren will und nur so ne Stunde Zeit hat pro Trainingseinheit.

      Habe selbst keinen Frequenzmesser und nehme mein Rad GPS in die Hand, also renne nach Geschwindigkeit und nicht nach Herzfrequenz.
      Hast du auch GPS an deiner Uhr oder nur die Frequenz?

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Oster ()

      Eine richtige Antwort ist nicht immer eine gute Antwort.
    • Zum Training habe ich vor ein paar Jahren mal was für wisl (?) geschrieben, ist nach wie vor aktuell und mit Belegen aka keine broscience. Siehe Anhang/Spoiler.
      Spoiler anzeigen

      Was sind Intervalle (Fahrtspiel)?
      Warum Intervalle?
      Wie lange?
      Wie oft (Wochenplan)
      Wie intensiv?
      Dehnen?

      Intervalltraining kann in drei grundsätzlichen Formen unterschieden werden:
      Die angenehmste beziehungsweise einsteigerfreundlichste ist sicher die Fahrtspielmethode, bei der die normale Strecke gelaufen wird, man allerdings in regelmäßigen Abständen das Tempo erhöht und senkt. Fahrtspiel heißt die Methode, da man sich an der Umgebung orientiert:
      „Bis zu dem Baum erhöhe ich das Tempo, bis da regeneriere ich.“ Bei der Tempoerhöhung gelangt man an, idealerweise aber nicht über die anaerobe Schwelle, mit dem Trainingsziel und -erfolg, diese nach oben zu verschieben und damit ein höheres Tempo ohne Sauerstoffdefizit laufen zu können. Stumpf gesagt: Man kann schneller rennen, ohne Seitenstiche/Atemprobleme/Krämpfe zu kriegen.
      de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwelle
      Vorteile dieser Methode:
      -Verschiebung der anaeroben Schwelle
      -Abwechslungsreich und deswegen geringes Frustrationspotential
      -Konzentration auf Umgebung verringert das Beschäftigen mit eigenem Versagen

      Nachteile:
      -Man läuft weniger bewusst (wie auch beim Laufen mit Musik), der eigene Rhythmus und Technik leiden möglicherweise
      -weniger effektiv als andere Methoden
      -Gefahr des Selbstbetruges durch zu lange Ruhe-/zu kurze Belastungsphasen

      Insgesamt eine gute Möglichkeit, spielerisch sein Training effektiver zu gestalten, gleichzeitig dem tatsächlichen Satz-/Intervalltraining unterlegen.
      lauftipps.ch/laufsport/schnell…el-fahrtlek-lauftraining/



      Intervalltraining ohne Satzpausen (Tempowechselmethode)
      Im Grunde sehr ähnlich wie die Fahrtspielmethode, nur dass hier gezielter gearbeitet wird. Konkret bedeutet das, dass Pausen nicht nach Umgebung und Lust bestimmt werden, sondern nach einer der beiden unten aufgeführten Methoden.
      Die erste ist die Einteilung nach Zeit/Strecke, also einem eindeutigen Rahmen und kann eigentlich nur vernünftig auf einer bekannten (=ausgemessenen) Strecke und mit Uhr gemacht werden. Sehr gut auf Sportplätzen machbar, ein Beispiel aus dem Triathlontraining:
      600m in 1:35, 200m in 0:45, 400m in 1:00, 200m in 0:45, 200m in 0:30->Pause
      Zeiten natürlich an Stärke der Läufer_innen anpassen.
      Vorteile:
      -Hohe Intensität
      -durch externe Kontrolle (die Uhr lügt nicht!) geht man tendenziell eher an seine Leistungsgrenzen
      -Trainingszeiten protokollieren erhält die Motivation (subjektiv)

      Nachteile:
      -Eintöniger als die Fahrtspielmethode
      -Strecke muss gleich bleiben
      -Uhr erforderlich

      Für mich eine der besten Methoden, weil ich das „Selber-herausfordern“ genieße. Kann allerdings leicht zu zu viel Aufwand werden.
      Variante Zwei funktioniert nur mit Pulsuhr, die die Pausen regelt: Man rennt x Sekunden mit einer Frequenz von y Schlägen pro Minute, um dann in langsamem Trab die Frequenz wieder auf y Schläge zu senken. X,y,z sind hierbei individuell zu ermitteln, da würde ich mehr zu schreiben, wenn du eine Pulsuhr hast und dich für diese Methode entscheiden würdest (allgemein gilt: 30s<x<45s, y=(220-Alter)*80, z=(220-Alter)*60).

      Vorteile:
      -Individuelle Intensität
      -geringere Gefahr der Überlastung
      -Technik macht Spaß
      -Professioneller Auftritt durch Gadgets

      Nachteile:
      -Lahme Ente mit Uhr sieht alberner aus als lahme Ente ohne Uhr
      (-Weniger Vergleichsmöglichkeit und deswegen weniger Daten, die man exceln kann)
      -Pulsuhr erforderlich




      Die dritte Methode schließlich ist das Satztraining, sprich Intervalle mit Pausen, wie zum Beispiel bei der HIIT-Methode oder bei Tabatas. Hierbei geht man in einem kurzen Zeitraum (e.g. 4:00 min) wiederholt an sein Limit, bei besagten Tabatas im Rhythmus 20s Belastung/10s Pause. Ideal ist hierbei eine Strecke, die man sich selber mit irgendwas markiert, ich habe dafür einfach ein paar Holzstücke zugesägt und mit Farbresten angepinselt. Rucksack oder eine sichtbare Landmarke tuns aber auch. Der Ablauf ist dann (10s Sprint, Wende, 10s zurück, 10s Pause)x8.

      Vorteile:
      -Sensationelle Intensität
      -Hohe Zeitersparnis (wenn man 60m für 10s annimmt, kommt man auf 960m pro Set!)
      -Der Name klingt nach Tappas

      Nachteile:
      -Sehr hohe Intensität kann frustrieren
      -Aufwärmen ist wichtiger, um Verletzungen vorzubeugen, da kein langsamer Start gegeben ist
      -Eintönig
      (-schwierige Messwertvergleichbarkeit)
      en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training




      Warum Intervalle?
      Weil keine andere Trainingsmethode mit Zeit/Leistungsverhältnis mithalten kann, man trainiert sowohl Ausdauer als auch anerobe Toleranz und kann in der selben Zeit lämgere Strecken bewältigen.
      runnersworld.de/training/mit-i…chneller-werden.53134.htm
      lauftipps.ch/laufsport/schnell…nsives-intervalltraining/

      Wie lange?
      Das muss jeder für sich rausfinden. Wenn man eine vorgegebene Trainingslänge hat, ist vielmehr die Intensität entscheidend.


      Wie oft?
      Man redet grundsätzlich von maximal 15-20% des Trainingsvolumens in Satztraining und 20-30% in Tempowechsel/Fahrtspiel. Bei 120min/Woche Minuten und 10km/h kommen wir auf 20km, also 3-4km Satztraining, 4-6km TW/Fahrtspiel und 10km langer Lauf, in dieser Reihenfolge.
      Meine Empfehlung für einen Wochenplan:
      Tag 1 als intensivster Trainingstag der Woche mit Tabatas:
      -Einlaufen bis zur gewählten Strecke 600-1000m
      -Lauf ABC*:
      -Rückwärts laufen x2
      -Skippings x2
      -Hopslauf locker
      -Hopsaluf gesprungen
      -Sprunglauf** locker
      -Sprunglauf intensiv
      -Anfersen x2
      -Abrollen***

      *Je Strecke etwa 30m, sauber und konzentriert auf dem Hinweg die Übung und dann zurücktraben.
      **Lange Schritte, in der Luft hohe Körperspannung halten, sehr kurzer Bodenkontakt.
      ***Knie nur sehr leicht heben, sehr sauber aufsetzen und übertrieben kontrolliert abrollen. Wenn du danach die Waden fühlst, hast dus richtig gemacht.
      11x60m=660m
      Dann 5xTabatas wie oben beschrieben:
      „Der Ablauf ist dann (10s Sprint, Wende, 10s zurück, 10s Pause)x8.“
      2x60x8x4=3840m
      Anschließend sehr locker nach Hause joggen, ebenfalls 600-1000m, je nachdem welche Strecke sich für die Tabatas anbietet.

      Tag 2:
      Hier wird aus Schongründen kein Intervalltraining gemacht, sondern die Ausdauer für sich trainiert, außerdem dient der Lauf der Regenerationsunterstützung. Länge ist hierbei deine Sache, lieber 6km moderates Tempo als 8km schnell. Du brauchst deine Power noch für Tag 3!

      Tag 3: Langer Lauf

      Fahrtspiel oder Tempowechselmethode
      Einlaufen, Lauf-ABC
      Fahrtspiel über 5km mit selbst gewählter Intensität oder Tempowechselmethode mit Uhr/Pulsuhr.


      Wie intensiv?
      Gute Frage, da die Intensität nur subjektiv feststellbar ist (es sei denn man hat gerade ein paar Sportwissenschaftler zum Laktattest zur Hand). Achte darauf, was dein Körper sagt, leere Akkus und Müdigkeit nach dem Training sind in Ordnung, wenns im Lauf auf die Knie geht, ist die Intensität zu hoch. Geduld ist eine wichtige Komponente im Training, wenn man drei Wochen intensiv trainiert und dann einen Monat verletzt ist, verliert man effektiv 4 Wochen an Trainingszeit und noch mehr an Substanz.
      Wo ist das Thema Dehnen?
      Es gibt nach wie vor keine wissenschaftlich belegten positiven Effekte des Dehnens, es gibt für alle Seiten „erfolgreiche“ Studien, die sich niedrige Teilnehmerzahlen und beschissene Vergleichbarkeit auszeichnen. Stand der Sportwissenschaft ist momentan:
      Allgemeines und sportartspezifisches Aufwärmen ist essentiell, Dehnen ist Geschmackssache. Wenn man sich dafür entscheidet, sollte das in dieser Reihenfolge stattfinden:
      1. Allgemeines Aufwärmen (Warmlaufen, Arme kreisen usw.)
      2. Dehnen
      3. Sportartspezifisches Aufwärmen (in diesem Fall Lauf-ABC)
      Wenn man 2. und 3. vertauscht, erhöht das die Verletzungsgefahr bei gleichzeitiger Leistungssenkung (Sprungtests, Wydra e.a., 2006,sportpaedagogik-sb.de/pdf/2006/2006-5.pdf).
      Deswegen spreche ich diesbezüglich keine Empfehlung aus, sondern überlasse dir die Entscheidung.
      Dateien
      • intervalle.doc

        (31,23 kB, 2 mal heruntergeladen, zuletzt: )
      we do not sow
    • Ja klar, meinte GPS.
      Kannst du die auch für's Schwimmi nutzen?
      Würde mich über Erfahrungsberichte freuen.
      Die Uhren die meine Triathlon-Kumpels so haben kosten so um 300€ was mir eindeutig zu viel ist für paar Stats zum Schwimmi.
      Eine richtige Antwort ist nicht immer eine gute Antwort.
    • Habe mir letzten Freitag auch mal wieder eine Peak-Performance-Velorunde gegönnt und eine etwas extremere Route absolviert. Es ging von Zwickau über Eibenstock und drei 1.000er Berge (Auersberg, Klinovec/Keilberg, Fichtelberg) und Aue wieder zurück nach Zwickau.



      Insgesamt waren das harte 150 Kilometer bei 2.550 Höhenmetern. Unter anderem gab es eine 20 % Rampe hoch zum Auersberg, aber auch eine äußerst gefährlich Abfahrt mit 25 % Gefälle auf dem Rückweg. Die Natur war wunderschön, insbesondere im Nachbarland Tschechien. Die Höhenluft >1000m hat mir diesmal gar nichts ausgemacht, die Temperaturen waren angenehm und die Gipfel leider alle mit Nebel behangen.



      Gefahren bin ich einen Schnitt von 22,1 km/h, was einer durchschnittlichen Leistung von ca. 265 Watt entspricht. Im Gegensatz zum letzten Jahr, als ich eine ähnliche Tour gefahren bin, habe ich eine lockere Stunde eingespart (6h45m statt 8h00m).



      Ziel einer solchen Tour ist einerseits immer das Ausloten der eigenen Grenzen aber auch des Gewinnens von Tempohärte. In 2 Wochen will ich mein erstes Radrennen absolvieren und fühle mich entsprechend gut vorbereitet. Die 60 Kilometer sollen dort mit einem Schnitt von 33-35 km/h weggebolzt werden. Drückt mir die Daumen =)
      Ab aufs Velo:

    • Bighead schrieb:

      Bin eben 10k in persönlicher Bestzeit gelaufen (58:45) und hab dabei meine neue Laufuhr ausprobiert, die ich mir als mittlerweile regelmäßigem Läufer gegönnt habe. Anstrengungslevel war halbwegs wie sonst auch immer beim Laufen, waren aber 170 bpm, werd das jetzt wohl mal etwas durchmixen statt immer anaerob zu trainieren^^
      Jetzt hört ihr alle mal auf mit dem Scheiß, damit ich kein noch schlechteres Gewissen bekomme. Der nächste, der auf Runkeeper irgendeinen persönlichen Rekord läuft wird reportet.
    • oekogandalf schrieb:

      Bighead schrieb:

      Bin eben 10k in persönlicher Bestzeit gelaufen (58:45) und hab dabei meine neue Laufuhr ausprobiert, die ich mir als mittlerweile regelmäßigem Läufer gegönnt habe. Anstrengungslevel war halbwegs wie sonst auch immer beim Laufen, waren aber 170 bpm, werd das jetzt wohl mal etwas durchmixen statt immer anaerob zu trainieren^^

      Jetzt hört ihr alle mal auf mit dem Scheiß, damit ich kein noch schlechteres Gewissen bekomme. Der nächste, der auf Runkeeper irgendeinen persönlichen Rekord läuft wird reportet.

      Wenn ich bis Sonntag kein Laufi von dir im Feed hab, lad ich mein Laufi von Mittwoch hoch.
      Eine richtige Antwort ist nicht immer eine gute Antwort.
    • Oster schrieb:

      oekogandalf schrieb:

      Bighead schrieb:

      Bin eben 10k in persönlicher Bestzeit gelaufen (58:45) und hab dabei meine neue Laufuhr ausprobiert, die ich mir als mittlerweile regelmäßigem Läufer gegönnt habe. Anstrengungslevel war halbwegs wie sonst auch immer beim Laufen, waren aber 170 bpm, werd das jetzt wohl mal etwas durchmixen statt immer anaerob zu trainieren^^
      Jetzt hört ihr alle mal auf mit dem Scheiß, damit ich kein noch schlechteres Gewissen bekomme. Der nächste, der auf Runkeeper irgendeinen persönlichen Rekord läuft wird reportet.
      Wenn ich bis Sonntag kein Laufi von dir im Feed hab, lad ich mein Laufi von Mittwoch hoch.
      Also bis Sonntag 23:59?
    • Beendet in 5:35:16, war einfach.



      Ergebnisliste, geschwommen wie ein Stueck Schwemmholz, aber pedaliert was das Zeug hielt. 121. im Velo Split geworden




      Eine richtige Antwort ist nicht immer eine gute Antwort.
    • Ja bin eigentlich mit Schwimmi auch super zufrieden. Hab schon mit 50Min bis 1h gerechnet, weil ich bisher dieses Jahr vielleicht 10km geschwommen bin wenn ich großzügig rechne, Meer einfach zu kalt :chinese:
      Dafür auf dem Velo schätzungsweise 30-50 Plätze gutgemacht.
      Besonders die Anstiege gingen mir vorzüglich reyn im Gegensatz zu meinen Leidensgenossen.

      Ziel war beenden und mein geheimes Ziel war unter 5:45, was ich ja gut geschafft hab.
      Hatte letzten Sonntag richtige Rückenschmerzen und mich mit morgens einer Ibu in schwächer werdender Dosis auf Vordermann gebracht.
      Gestern dann gedacht, ist sicher weg und ein paar Sachen rumgetragen into wieder Verhoben :ugly:
      Hat mich aber echt kaum eingeschränkt und hab nur um 5 Uhr morgens heute ne 200mg Ibu genommen.
      Eine richtige Antwort ist nicht immer eine gute Antwort.
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