Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Tipp 1:
Lass diese Übung weg.

Gründe dafür sind:
Du trainierst aufgrund verschiedener Faktoren, deine Bauchmuskeln nicht annähernd so, wie du möchtest. Abgesehen davon, dass es schwer für dich sein wird, nicht nur aus den Armen zu ziehen, wirst du auch deinen Hüftbeuger extrem benutzen der, da du viel am Schreibtisch sitzt, sowieso schon verkürzt sein wird. Darüber hinaus verteilt sich die Belastung wohl kaum gleichmäßig auf die verschiedenen Abschnitte deines geraden Bauchmuskels. Tatsächlich wirst du wahrscheinlich eine größere Rückenanspannung haben, als Spannung im unteren Bereich deiner Bauchmuskeln.

Grundsätzlich würde ich dir die unglaublich spannenden Stabiübungen in Plank, Liegestütz etc. empfehlen und einfach mal dort eine geregelte Atmung ausprobieren. Weiterhin kannst du die Yogaübungen "herabschauender Hund" und "Kobra" im Wechsel machen und auch da auf das Tiefe einatmen achten, einfach um deine Atemwege gewissermaßen zu "öffnen". Du wirst merken, dass du durch regelmäßiges Training der Atmung in angespannten Positionen schon Fortschritte machen kannst.

Für deinen unglaublichen Sixpack empfehle ich dir dann... tja, Scheiße, es ist schwer dazu was zu sagen. Nach Stabiübungen gehst du über Übungen, wie den "Käfer", dessen Intensität du selber variieren kannst, zu verschiedenen Crunchvariationen etc. übergehen. Auch der klassische Situp ist diskutabel.
Als letzte Sache, die ich zu Bedenken geben möchte ist die Tatsache, dass du eine Bewegung wie oben, im Leben wohl selten brauchst. Wenn du nicht gerade Bodenturner oder Turmspringer bist, brauchst du das schnellkräftige Zusammenziehen des Ober- und Unterkörpers eher nicht. Langsame oder gar isometrische Übungen sollten eher dein Fall sein, denn eine grundsätzliche Spannung im Bauch hast du im Sport, wie auch im Leben öfter.

Meine Lieblinsbauchübung ist der Crunch am Kabelzug, kann ich nur empfehlen. Sixpackansatz bei mir kommt immer deutlicher hervor und der Bauch brennt nach jeder Wiederholung.
Nachteil ist, dass es am Kabelzug im McFit an Gewicht mangelt, ich lege meist Kurzhanteln quer oben drauf oder Scheiben an den Befestigungsbolzen.
Atmung funktioniert bei der Übung deutlich besser als bei normalen Crunches.

Ich brauche euren Rat.
Nachdem ich zu Beginn des Studiums gelebt habe wie der letzte Student bin ich jetzt wieder 4 mal die Woche im Studio, stopfe ordentlich Kohlenhydrate und Eiweiß, und fühle mich wieder ordentlich fit.
Allerdings mache ich einen 2er Split, etwas ungeordnet.

Angefangen mit Brust/Bizeps/Bauch & Rücken/Trizeps/Beine mache ich gerade Brust/Trizeps/Bauch & Rücken/Bizeps/Beine.
Jetzt bin ich aber an einem Punkt, an dem ich zu viel an einem Tag mache und auch zu viele Übungen zB für Rücken mache.


1. Tag:
Bankdrücken Flach LH
BD positiv KH
BD neg. LH

Dips
Frenchpress
Pushdowns

Bauchtraining (Crunch am Kabelzug, Beinheben im Liegen, seitliche...)

2. Tag
Kreuzheben
Klimmzüge breit
LH-Nackenheben(richtiger Begriff??) Im Prinzip Langhantel im Obergriff zum Kinn führen.
LH-Rudern Untergriff vorgebeugt
LH-Drücken im Nacken

Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenpresse (negativ Beinpresse)
Dann noch je nach Lust, Zeit und Begleitung
Ab- & Adduktoren an der Maschine
Beinbeuger in Bauchlage

Klimmzüge Eng
ggf. noch Langhantelcurls



Tag 2 hat am meisten Variation.
Manchmal mache ich Beine direkt nach Kreuzheben
Als Alternative falls keine LH sondern stattdessen ein Kabelzug frei ist:
Reverse Butterfly am Kabelzug & einarmiges KH Rudern.


Jetzt sind meine Überlegungen:

1) 2erSplit beibehalten? Es wird bei 4-5 Tagen Fitness in der Woche bleiben
2) ggf 3er/4er Split, Beine alleine, dafür aber aber seltenere Belastung der einzelnen Muskelgruppen.
3) Lieber wieder Brust/Bizeps statt Brust/Trizeps) beim 2er Split eher nicht, beim 3er oder 4er schon eher.
4) Mache ich zu viel am Rücken? Lieber Rücken & Schultern an verschiedenen Tagen?


Im Endeffekt zählt es für mich, Fortschritte zu machen, und das klappt gut.

Geheimtipp beim bauch ist ... er ist ein Muskel wie jeder andere auch und man sollte progressiv trainieren. 100 Rep BW crunches oder 5 Minuten Planks sind halt eher semi wenns darum geht nice Abs aufzubauen.
Weighted Planks sind nice wenn du jemanden hast der dir das Gewicht auflegen kann (hab ich oft nicht und kB randomdudes zu nerven, also lass ichs).
Beinheben in sämtlichen Variationen sind zu empfehlen, ansonsten Crunches am Kabelzug (stehend oder kniend) oder weighted Crunches (wird aber irgendwann von der Logistik her schwer das gewicht gut zu halten).

@Anaphylaxis

Tag 2 ist im vergleich zu Tag 1 einfach mal massiv überladen. Wenn du den Split beibehalten willst dann gehören zumindest Schultern oder Beine zum Tag 1. Du trainierst atm so ca 70% deiner Muskelmasse an Tag 2.
Weiss nicht auf welchem level du kraftmässig bist, aber finde 2x die Woche 2er grundsätzlich besser als ein 4er. Bin mittlerweile der Meinung dass mehr Frequenz definitiv = besser ist.
Wenn du den 2er beibehalten willst würd ich Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps defintiiv zusammen trainieren weil du sonst 4fache Belastung pro Woche hast.
Ob du zuviel für den Rücken machst kann ich dir nicht sagen weil ich nicht weiss wieviel Volumen du drin hast, grundsätzlich geht aber eine Kreuzhebevariante, eine Ruderübung + eine vertikale Zugübung für den Rücken klar.

Warum denkst du dass du zu viel für Rücken machst?
Der Rücken hat viele Partien die ordentlich zugeballert gehören. Sieht für mich so weit in Ordnung aus.
Ich habe eher den Eindruck dass du am Push-Day zu viel machst (pro Muskelgruppe, nicht insgesamt).
Edit: Achso ja + obvl. was @NTTC sagt: dein Tag 2 ist vieeel vollgepackter als Tag 1.
D.h. es wäre sinnvoll z.B. Beine lieber am Push-Day zu hitten.


Hier mal mein aktueller 2er Split:

Tag 1:
Squats 5x5
KH-Incline-Bench 4-5x10-12
Kabelzug Flies 5x12 (3 von oben, 2 von unten)
Seitheben 4x12
Trizeps Seilzug 4x12
Andere Trizeps Variante 2-3x12
Rear Delts am Reverse Butterfly 4x12
Leg Curls 4x12

Rear Delts und Leg Curls sind rndm am Ende weil die Geräte im anderen Stockwerk stehen

Tag2:
Klimmzüge 5xMax (3 weit, 2 eng)
Latzug 4x12
Ruder Maschine einarmig 4-5x10
Rudern am Seilzug 4x12
Bizeps SZ-Stange 4x8-12
Hammercurls einarmig 3x12
Romanian Deadlifts 3x10-12 (eher leichteres Gewicht, Lower Back hitten, manchmal Supersatz mit Shrugs)
Bauch Routine (Toes to bars (so gut das möglich ist) -> Ab wheel -> negativ crunches -> Bauch Gerät) 2-3 Sätze Pro Übung und fast keine Pausen.
Rhomboiden am Reverse Butterlfy 4x10

Grundsätzlich würde ich dir empfehlen bei dem Plan zu bleiben solange er dir Spaß macht. Bzw. einem ähnlichen Plan um nicht unnötig höher zu splitten.

PS: Für WhatsApp GymKlüngel Invite -> pm

Kannst dir mal folgende Pläne angucken @Anaphylaxis, die sind vielleicht was für dich:

PHUL (4 Tage/Woche)
PHAT(5 Tage/Woche)

Oder einen angepassten PPL-Plan (Push-Pull-Beine) wenn du nicht 6 mal die Woche trainieren kannst. Z.b. 2 Tage trainieren und 1 Tag Pause.

Bei dem ganzen gelaber über Pläne und mit der Aussage jeden Tag zu liften, wie lange seid ihr täglich im Fitti?

70-90 Min. 4-5x die Woche.
Manchmal länger wenn @Outrage mir z.B. davon erzählt dass er es hasst wenn man direkt hört dass der Sänger schwarz ist o.Ä. .
Oder ich seine Box-Jumps filmen muss

60-90 min. Idealerweise eher 60 (Ziel ists die Pausenzeiten kürzer zu kriegen für mehr Efficiency und bessere overall Fitness).

Bin bei ziemlich exakt 45-60 Minuten + Cooldown (meistens 20mins aufm Rad oder ne freshe Yoga). Pausen kurz und knackig.

60-90 Minuten, was die Uni so zulässt.

Danke für die Tipps und Zusprüche, werde dann wohl Schultern/Nacken zum Pushday dazulegen.


Meine Werte bei den Beinen lassen noch zu wünschen übrig, da ich Beine nie so ausführlich im Berufsleben (stehender/laufender Job im OP) trainiert habe.

Bei 8-12 Wiederholungen:

Bankdrücken mit 80kg
LH-Bizepscurls mit 40kg
Kniebeugen und Kreuzheben 60kg, da bin ich verdammt vorsichtig.
Negativ Beinpresse ca. 250kg, Waden ca. 300 (beides ohne Vorbelastung)

Wieso die krasse Vorsicht bei KB/KH? Hinkt ja wirklich extrem hinterher.

Nach 45 Minuten bin ich gerade mal mit dem allgemeinen Warm-Up fertig. Brauche meistens 2,5-3h pro Training.

Ist das nicht hyperwaste? Wenn ich mit richtigen Gewichten trainiere, kann ich literal nach max. einer Stunde nicht mehr. Selbst beim Cardio ist HIIT ja sogar nachweislich das besser Training.

Da du ja auch bei McFit trainierst:
1. Ich bin mir ziemlich sicher dass die Ausführung deiner Beinpresse nicht gut ist. Das sind ja mindestens 14 15kg Plates?? +Schlitten.
Wenn du wirklich nur 60kg beugst kann da irgendwas nicht stimmen.
2. Waden machst du auch an der BP? Warum nicht an der Wadenmaschine sitzend? Halte ich für effektiver, da du den Muskel besser isolierst.
3. Wieso die Vorsicht? Auf wie viele Wiederholungen führst du die Übungen aus?


Kannst du deine Warmup-Routine mal genauer ausführen?
Meine sieht wie folgt aus:
5 Min. Crosstrainer bei 140 Widerstand (McFit). Danach Rotatoren-Übung am Kabelzug. Und dann pro Muskelgruppe bei der jeweils ersten Übung 2-3 ez Aufwärmsätze. Dauert dann in etwa 10-12 Minuten.

Obs hyperwaste ist, ist halt eine Frage von den Zielen, Ich habe vorhin z.B. 8*3 KB gemacht mit 130, das heißt für mich folgende Sätze davor: 1*10*20, 1*5*40, 1*5*60, 1*5*80, 1*5*100, 1*2*110, 1*1*120 Pausen hierbei nur immer zum Umbauen. Dann ca. 3 Minuten bis zum ersten von 8 Arbeitssätzen. Pause hier auch immer so ca. 3 Minuten angepeilt.

Bevor ich überhaupt ans Beugen (Training) gehe, gönn ich mir 10 Minuten Crosstrainer, mache dann ich immer zuerst eine Variation von Agile8, dann noch ein paar Liegestütze, Rotatoren warm, und ordentlich in die Hocke reindehnen (das alleine dauert manchmal auch schon 10 Minuten) + bei Bedarf kommt die Blackroll zum Einsatz -> Je nachdem wie flüssig das dann alles geht und vor allem es sich dann anfühlt, sind im besten Fall 30 Minuten, meistens jedoch mehr Minuten rum.

Nach dem Beugen hab ich dasselbe Schema noch auf der Bank gemacht, dann noch 3*7 Klimmzüge und 3*7Abs-Roller. Nach dem Training wieder ausgiebig gedehnt (oftmals kommt hier dann noch eine Blackroll-Session).

Sehe den Sinn vom Crosstrainer nicht ganz, wenn du danach trotzdem noch dynamic Warmup machst.

@ardet4 habe nen Knorpelschaden im Rücken und häufiger Probleme im unteren Rücken. Ich will mir nicht durch kurze Unachtsamkeit den Rücken zerschießen.

@Cloud Jo, so viele packe ich mir da auch drauf, gehe dann aber auch nur in den 90 Grad Winkel mit den Beinen.
Ich finde nicht zwingend, dass das so viel ist. Durchschnitt bei uns, Übung ist auch vom Trainer gecheckt, ich bin vor Jahren mal mit einem durch die meisten meiner Übungen durchgegangen um meine Haltung/Ausführung checken zu lassen.

Bei den Kniebeugen scheitert es eher am unteren Rücken als an den Beinen. Das ist meine Achillesferse beim Sport, trainiere den aber auch schon mit anderen softeren Übungen zur Stabilisierung.
Ich mache 12/10/8 Wiederholungen meist, so weit runter wie ich komme.

Meine Waden brennen einfach an der negativen Beinmaschine am meisten und es fühlt sich für mich am besten an.
Wadenpresse im Sitzen finde ich am schlimmsten, im Stehen auch nicht so prall.

PS: Ich weiß schon, dass ich bei Kniebeugen ordentlich hinterher hinke.
Ich probiere auch das auszubügeln, größtes Hinderniss ist wie erwähnt der Rücken.
Mal schauen, wo ich am Ende der Semesterferien stehe.

Poste mal 1 Technik Video von der Beinpresse.
Warum nur 90°? Gerade bei der Beinpresse ist es ja recht safe tiefer zu gehen.

Liege bei der Traingszeit wohl auch gut im Mittel. Zwischen 40 und 90 Minuten, je nachdem ob alleine oder zu zweit, ob ich bock habe oder mir mit rest pause geschichten das ZNS verballer

Ich geh selten unter 90min raus. Alleine Kniebeugen brauchen ja schon 30 Minuten+.