@1: Einer mit (primär) Grundübungen.
@2: Hängt vom Fortschrittslevel ab. Wenn du nie Grundübungen gemacht hast, bist du vermutlich schwach und damit Anfänger-> Ein paar Seiten zurückblättern, da wurden viele Sachen vorgestellt.

Informier dich mal über "Hypertrophie" und wie Muskelwachstum generell funktioniert.

Des weiteren ist es nicht zwangsläufig kontraproduktiv kommt alles auf die Intensität und Länge deiner Joggingeinheiten an.
Aber als einfaches Beispiel, ohne dir alles vorzukauen, vergleiche mal den Körper von einem Sprinter, mit denen eines Marathonläufers...
Analaog dazu, kurze und intensive Belastung = Dickenwachstum. Hat was mit maximaler Muskelkontraktion und maximaler Leistungsbereitschaft in einem kurzen Zeitraum zu tun.
Lange und gleichbleibende Belastungen führen dazu dass dein Körper versucht sich selber zu optimieren, weil ein großer Muskel auch mit viel Nährstoffen/Sauerstoff versorgt werden muss, was dazu führt dass der zwar leistungsfähig ist aber nicht großartig wächst bzw optisch danach aussieht.
Das ist nur gaaaaaanz grob ein Abriss über das Thema und weiß Gott nicht zuende gedacht, aber als Anhaltspunkt erstmal ganz nützlich.

Frauensplit ist doch Aduktoren/Bauch only????

Push/Pull is halt völlig legit und auch später noch völlig legit.

Abgesehen davon, dass auch die Adduktoren und Abduktoren in Ihrer Funktion dazu da sind deinen Bewegungsapparat von Hüfte bis Knie entscheidend zu entlasten und zu stützen bei all möglichen Bewegungen und das man sehr häufig Rücken und Knieprobleme ( also Schmerzen) in den Griff bekommen kann ( also von chronischen Schmerzen bis hin zu komplett schmerzfrei) wenn man die ach so unbeliebten Adduktoren, Abduktoren und die Ischiocrurale Muskulatur( für die Google Faulen Beinbizeps) entscheidend kräftig ist es wirklich uneffektiv, ja da Stimme ich dir voll und ganz zu.

Solche Pläne findet man in jedem Sticky jedes beliebigen Kraftsportforums, oder hier per Sufu. Der alternierende GK Vogelmannplan aus dem Andro Forum ist zB zu empfehlen.

Tangled schrieb:

NTTC schrieb:

Frauensplit ist doch Aduktoren/Bauch only????

Push/Pull is halt völlig legit und auch später noch völlig legit.

Dann biste aber mehr so Frauen-KörperTyp "Birne". Fehlt halt was.


Find übrigens Adduktoren/Abduktoren-Training gezielt (zB an der Maschine, Am Turm, wie auch immer) ist halt einfach mal das absolut uneffektivste was man für die Beine machen kann (mMn - find es aber auch langweilig und doof und deshalb ätzend )

Glaube dafür fehlt mir einiges an Östrogen

Tangled schrieb:

Wotsengnagga schrieb:

Was wäre ein guter Plan?
Wie teilt ihr das auf?
Ich möchte Masse aufbauen, esse gesund und gehe regelmäßig laufen (soweit zu den Beinen).

Wir oft hast du denn die Woche Zeit ins studio zu gehen?
4x? 5x?6x?

Ich fand immer eine Art Push & Pull Split ganz sinnvoll, den man dann (je nachdem ob man es 4 oder 6x die Woche schafft) jeden Tag abwechselnd einbringen kann.

Bzw bei dir dann (weil das laufen ja noch dazukommt) vll so:
Mo: Pull (Rücken, Beine, Bizeps, Schulter)
Di: Push (Brust, Bauch, Trizeps)
Mi: laufen
do,fr,sa: wie oben wiederholen.
Sonntag: Päuschen


Kann aber auch sein, dass dies ein "typischer Frauensplit" ist und ich dir hier einen "Anfängerplan" hinstell
Fand den für mich immer sehr gut bzw hat mir gut gefallen. - Habs halt so aufgeteilt.
Bin allerdings jetzt auch nicht so in der Materie drin, dass ich da groß mitreden könnt.

Das ist kein Push & Pull Plan. Beine + Rücken sind mehr als 70% der gesamten Muskulatur.

Zum ersten Mal Morgens nachm Kacken 90 kg gewogen.
Heute ist ein guter Tag!

Würde mir gerne so eine Klimmzugstation zulegen:
amazon.de/Gymtower-Kraftturm-g…&keywords=klimmzugstation
die ist mir jetzt ins Auge gesprungen/sieht in Ordnung aus/Bewertungen gehen klar,
150kg max gewicht sollte passen (85kg, klimmzüge mit 75kg Zusatzgewicht dauert noch)
Hat jemand Erfahrung mit sowas ? Oder auch eins gekauft und kann das weiterempfehlen? Knapp 200€ sind schon nen Haufen, das will überlegt sein.
Warum will ich überhaupt so ein Ding ? Decke/Wand bohren geht hier nicht, ich hasse Dips zwischen Stühlen und das Teil turnt mich irgendwie an auf meinen Balkon in den 18.Stock zu stellen

Dip Gürtel würde ich auch gerne dazu bestellen(mein Rucksack macht nicht mehr viel Steigerung mit vom Gewicht her hab ich das Gefühl), genausowenig Ahnung auch hier, jedoch sollte der es eigentlich tun?
amazon.de/Dip-Gürtel-Standard-…r=8-2&keywords=dip+gürtel

Hoffe auf euren professionellen Rat

so true