Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Halle werte Chaoten und Pumper :p

Ich habe ja vor kurzem nach Körperhaltungskorrekturen gefragt und wollte mich nochmal für die Antwort(en) bedanken. Gerade der Post von Infected damals! Ich bin jetzt erst 2 Wochen in meinem StretchProgramm und gehe bedeutend aufrechter (193cm -> 194,5cm !) und es sieht alles besser aus. Ich bin gespannt, wie das nach 2 Monaten aussieht!
Also ich bin happy und DANKE!

edit: Hat sich erledigt
edit2:

Ich bin jetzt soweit, dass ich mich bei Starting Strength wohlfühle. Ich werde jetzt die Military Press mit der Press ersetzen und mache derzeit noch bend rows, weil ich mir power cleans nicht zugetraut habe. Jetzt überlege ich, die zu wechseln, also hin zu Power Cleans. In meinem Gym sind einige mit guter Ahnung, die mir bei der Technik helfen könnten. ALLERDINGS: Ich finde nichts hässlicher als fette Traps. Ich hasse das Aussehen von bsp Tom Hardy für Warrior oder Bane in Batman. Derzeit nimmt meine Muskelmasse dort zu, allerdings noch nicht zu schlimm.

Jetzt zu meiner Frage: Was machen? Power Cleans rein? (Ich weiß dass Bend rows ebenfalls auf die Traps gehen, ich habe aber gelesen, dass nicht so stark). Kann ich es überhaupt verhindern, dass die Traps groß werden, wenn ich andere Muskeln groß haben möchte? (Ich weiß, dass ich irgendwann aufhören muss, aber generell die Frage).

Es gibt bei deinen Haltungsproblemen vmtl nichts besseres, als einen gut ausgeprägten uns starken Trapez. Wird schon nicht überproportional wachsen, wenn du ihn einfach normal in dein Training einbaust. Power Cleans sind eine göttliche Übung, wenn man sie denn kann. Hoffentlich haben die Leute in deinem Gym wirklich ahnung davon, weil mit mieser Technik ist die Übung nicht so pralle.

Hi Leute wollte mal nur mitteilen, dass es grad gut läuft. Noch 2 monate tryharden bis zum sommer und finde meine form schon ganz gut. Habe seit Silvester mit sauberem überschuss ca. 5 kg aufgebaut und immer noch sixpack. Davor habe ich mich dünn gecuttet. In meinem Bulk habe ich n 2er Split gemacht um die Beine auch fürn Sommer richtig schön aufzubauen. Jetzt mache ich 5er Split, damit ich nach jedem Training noch Power für 20-30 min hiit habe. Hier mal meine aktuellen Kraftdaten. Da ich nicht unter 3000 kcal am Tag gehen werde denke ich dass ich bis zum Sommer stärker werde.
bd: 80x12, 90x5
fkb: 80x10, kb(immer nach 3 Arbeitssätzen fkb): 90x10
kh: 100x8
ohp: 45x10
klimmzüge b: +10x12, e: +15x12
dips: +22,5x10 - aber rausgenommen weil ich schulterprobs am brusttag bekomme, sogar ohne zusatzgewicht... irgendwer tipps?

Griffweite ändern kann helfen, geht aber halt nur bei schräg zulaufenden Dipholmen, wenn du gerade hast würd ichs einfach lassen, egal wie dut Dips sind, Gelenkprobleme isses ned wert.

KinA. schrieb:

Tipp 1: 5er Split? Eher supoptimal es sei denn es geht Richtung MAX-OT oder in Wirklichkeit wird es durch Muskelüberschneidungen eher ein 2,5er. Würde immer Krafttraining über "Cardio" stellen.
Tipp 2: Warum trainierst du überall (bis auf Bank) so leicht (= soviele Wiederholungen)? Grad bei Frontkniebeugen würde ich deutlich mit der Wiederholungszahl runtergehen.

ich dachte 8-12 reps sei das beste fürn aufbau. mache ca. alle 4 trainings mal einen satz mit 5 reps um die kraft zu steigern. btw.: heute bd 85x12 gepackt :).

Bin mit der hier zufrieden: amazon.de/Polar-1307146-POLAR-…TF8&qid=1395830124&sr=1-8

Hat die grundlegenden Funktionen + die Möglichkeit bei Überschreitung bestimmter Schranken zu Piepen. Bei meinem Intervalltraining zB wenn mein Puls unter 140 fällt und wenn ich 210 erreiche. Deine Zeitintervalle kannst du allerdings nicht einstellen afaik.
Der Brustgurt ist für mich angenehm zu tragen und findet die Uhr schnell, wenn man den Kontakt vorher nass macht. Den Tragekomfort kann ich dir natürlich nicht voraussagen, da ich weder Brüste noch einen schmalen Brustkorb habe. Ansonsten sind die Batterien nicht wechselbar, bei mir halten sie aber schon Jahre.

Überleg dir genau welche Funktionen du brauchst und ob diese zuverlässig sind. Kalorienverbrauch kann man wirklich zuverlässig nur über deine Atemluft messen, alles andere ist abschätzen, das kannst du auch selber mit der Faustformel <<strecke/km*gewicht/kg=energieverbrauch/kcal>> (50kg Frau verbraucht auf 5km ~250kcal). Das Tempo spielt da zwar auch eine Rolle, allerdings eine untergeordnete. Viel exakter als diese Faustformel sind Pulsuhren auch nicht, da der Puls ein Indikator, aber keineswegs eine Rechengrundlage für den Energieverbrauch ist. Zuverlässige Werte erhälst du nur über die Differenz der Sauerstoffkonzentration zwischen eingeatmeter und ausgeatmeter Luft.
HFmax ist so eine Sache, man spricht ja oft von 220-Alter=HFmax, das wird aber obsolet wenn man halbwegs trainiert ist, ich konnte beim Bergsprint auch mal auf 210-215 kommen, obwohl nach der Formel bei 198 Schluss sein sollte. Hier solltest du dich mehr darauf verlassen, was dein Körper in dem Moment leisten kann denn auf Zahlen, dazu weiter unten mehr.
Sachen wie Strecke tracken nutze ich nicht, da ich im Sprinttraining die Strecken selber festlege und mir für den langen Lauf die Strecke vorher in Maps markiere, auch damit ich den Weg vernünftig finde. Auf gut Glück loslaufen und am Ende wissen wollen wie viel das war ist irgendwie nicht so meine Trainingseinstellung, ich nehme mir eine Strecke vor und rechne dann im Nachhinein die Zeit aus die ich gelaufen bin. Gerade wenn man immer ähnliche Strecken läuft ist das keine große Arbeit.
Für alles andere sind Pulsuhren der way to go. Beim Intervalltraining ist bei mir immer P=120 das Startzeichen, allerdings trainiere ich nicht mit dynamischer Pause, sondern statischer. Eine klassische Einheit von mir im Spoiler unten. Generell würde ich Ardet mit der Wahl zustimmen, sehr solide Uhr. Ich selber nutze die FT2, top Gerät. Macht auch im Schwimmbad alles mit, auch wenn ich da ohne Gurt trainiere, also nur als Stoppuhr.
Zu den Herfrequenzen generell: Mach lieber alle 3 Monate mal einen Feldtest zur Bestimmung von HFmax. Mein Link beschreibt nur eine der Möglichkeiten. Daran kannst du dann deine Grenzen berechnen und in der Uhr manuell einstellen. Das ist deutlich besser für deine Trainingsintensität als die Verallgemeinerungen der Pulsuhren.
Zu Intervalleinheiten/Unterschieden habe ich für meine Schwester auch letztens einen längeren Text geschrieben, kann ich dir auch gerne zuschicken, wenn du dich für die Materie interessierst.
LG

wolliver twist schrieb:

Klassische Intervalleinheit:

Einlaufen bis zur Intervallstrecke, Lauf-ABC ~3KM
5*200 Sprint, Ruhe bis Puls 120, nach 5 Sätzen Trinkpause 2-3min
5*400 Sprint ohne Übersäuerung (kann dir keine Uhr anzeigen, musst du ein Gefühl für entwickeln), wiederum Puls bis 120 runtergehen lassen, selbes Pausenverhalten
5*800 s.o.
5*1600 GA2 Lauf gegen die Uhr, jede Runde schneller als die vorherige und idealerweise schneller als die Woche vorher
Auslaufen nach Hause

Holy fuck, da tut mir ja schon allein vom Durchlesen mein Schienbein weh. Nettes Tier.

Ich wollte irgendwann auch mal wieder anfangen zu laufen, aber eher für Maximalgeschwindigkeit als für Ausdauer, da die ja wohl recht gut mit der Sprungkraft korreliert.
Wie würde man mit diesem Ziel vor Augen am sinnvollsten trainieren? Paar Kilometer einlaufen zum warm werden und dann 100m Sprints (anfangs vielleicht noch weniger?) mit langen Pausen dazwischen?

Oxford Steps, Hocksprünge, Treppensprints, Sprint-Tabatas, Sprints am Berg oder im Sand. Willst du tatsächlich deine Maximalgeschwindigkeit (auf wieviel Meter?) oder sportartspezifisch deinen Antritt und deine Sprintausdauer verbessern? Falls letzteres:
soccerdrills.de/Theorie/shuttle-run-test-fussball.html
Gibts mit verschiedenen Distanzen, Google hilft dir sicher, haben wir mit "Begeisterung" beim Handball gemacht.

Kleine Erklärung dazu: Es scheint erstmal nur ein Ausdauermittel zu sein, tatsächlich werden die Intervalle in höheren Stufen (70+) sehr schnell, sodass die 20 Meter sehr zügig gemacht werden müssen. Das ist schon sehr gut für deinen Antritt.

Am besten so, dass es am ehesten in Richtung Krafttraining geht, da das Beintraining der größte Schwachpunkt ist beim Hometraining ohne Langhanteln. Daher hatte ich auf Maximalgeschwindigkeit getippt, könnte natürlich auch falsch sein

Sportartspezifisch (Basketball, also vermutlich recht Handball-ähnlich) wäre auch nicht schlecht, aber hat momentan noch keine hohe Priorität. Muss erstmal wieder richtig gesund werden bis ich mich da wieder steigern kann.

und dann 100m Sprints (anfangs vielleicht noch weniger?) mit langen Pausen dazwischen?

Wichtig nur, wenn du länger pausiert hast (>6Monate) und schon was älter bist (>28), dass du die ersten Wochen nie 100% gibst, wegen Gefahr auf Muskelfasserriss. Vor allem, wenn du von früher noch im Kopf gewohnt bist alles zu geben.

Dies nur als Warnung von jemandem, der es schmerzlich erfahren musste (hier hilft auch kein Aufwärmen).

Oxford Steps, Hocksprünge, Treppensprints, Sprint-Tabatas, Sprints am Berg oder im Sand.

Sind erstmal die Mittel der Wahl. Sind alles megaeklige Sachen, die aber massivste Beinmuskulatur hervorbringen. Was mir die Saisonvorbereitung an der Himmelstreppe an Oberschenkelumfang und Sprungkraft gegeben hat würde KinA. nachts vor Neid wachhalten. Ob es da in Darmstadt und Umgebung Äquivalente zu gibt, kann ich natürlich nicht sagen.
Unser Trainer war aber auch ein ekliger Schinder, da gab es dann Verfolgunstraining auf der Treppe (jede Stufe), Einbeinhüpfen, mit geschlossenen Beinen, Huckepackwettrennen bergauf..gibt gute Sachen. Am besten schnappste dir den Ulf oder sonstwen, macht alleine wirklich weniger Spaß.
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Edit: Kein Maximalkrafttraining mit unzureichend kurierten Verletzungen. Lass dir auf jeden Fall das Okay von deinem Arzt geben!

Naja, ich plage mich seit meiner Sprunggelenk-OP nach wie vor mit Shin Splints bzw. mittlerweile eher Wadenschmerzen auf der einen Seite rum, die ich vermutlich nur loswerde wenn ich beim Basketball erstmal langsamer mache und mich nach und nach steigere. Ist echt die frustrierendste "Verletzung" überhaupt, du spielst 2 Stunden Basketball ohne Probleme, von der Kondition und allem hier passt es super, aber kurz danach bekommste dann diese räudigen Schmerzen die in der Regel bis zur nächsten Woche wieder so gut wie weg sind und dann fängt das Spiel von neuem an

Wenn das irgendwann mal weg ist wollte ich dann mit Sprints anfangen, und auch dort eben nicht direkt mit so Treppensprints anfangen sondern erstmal in der Ebene. Trainingspartner suchen ist ein guter Punkt, der Ulf wollte nämlich ohnehin auch irgendwann mal anfangen, Sprints zu trainieren.

Noch kurz was zu Sprint-Tabatas: ich hatte immer vermutet, dass die auf Grund der sehr kurzen Pausen eher für die Ausdauer gut sind. Oder ist das quasi das Hypertrophie-Äquivalent zum Krafttraining, weil man sich eben zwischen zwei "Sets" nicht vollkommen erholt, aber diese trotzdem mit sehr hoher Intensität bestreitet?

Eventuell interessant für dich ist die Studie von Dr. Tabata selber.

Tatsächlich wurden nur anaerobe und aerobe Kapazität verglichen, sonst nichts. Es gibt Folgeuntersuchungen und andere Artikel, aber die wenigsten beschäftigen sich mit tatsächlichem Muskelaufbau - tatsächlich ist das von mir keine wissenschaftliche Herangehensweise, sondern ich liebe es mein Mindset herauszufordern. Es ist einfach extremst hart, wenn man es richtig macht. Als alleinige Übung für die Verbesserung der Sprintfähigkeit ist die Übung ungeeignet und gehört nicht wirklich in die Reihung oben.
Um dich nach einem Training zu finishen und wirklich deine Belastbarkeit auszureizen (was in intensiven Spielen auch nicht verkehrt ist) ist die Übung dagegen top, und es passt durchaus in ein Sprint-/Sprungkrafttraining mit rein meiner Meinung nach.
Lesenswert übrigens auch:
ianmellis.com/2013/09/16/the-tabata-lie/

mal von ardet aus dem outherthread:

Du bist nicht zufrieden mit deiner Muskelmasse, also pack was rauf. Geh 2-3 mal die Woche mit einem guten Anfängerplan trainieren und iss einfach mehr! Das Wort Hardgainer ist ein Unwort an sich. Leute mit einem solchen Stoffwechsel sind die absolute Ausnahme. Ihr esst einfach wenig, so einfach ist das. Lad dir die App FDDB Extender runter und trage ein was du isst. Ziele auf etwa 3000kcal und du wirst merken wie wenig du vorher gegessen hast.


hab das gestern mal gemacht und mal penibel nen halbwegs normalen esstag aufgeschrieben

fddb.info/db/i18n/notepad/?lan…&now=1395736573&rnd=57888

war mein ergebnis. Bin nen bisschen wegen den 3k kcal die du ansprichst überrascht. Meint ihr echt, man sollte so viel essen (ist ja auch ne kostenfrage irgendwann) oder geht das mit meiner kcal ganz gut klar? Trainiere jetzt seit etwa nen jahr 3 mal die woche und merke natürlich, dass die fortschritte langsam etwas langsamer sind als am anfang. Hab overall sogar 4 kilo (79-83) bei 182 cm zugenommen über das jahr jetzt. Drum frag ich einfahc mal so in die runde, wieviel kcal ihr so zu euch nehmt an normalen tagen?