Kalorienbedarf abschätzen ist ne Wissenschaft für sich. Kernaussage des Absatzes sollte sein, dass sich niemand als Hardgainer bezeichnen soll, ohne mal dokumentiert zu haben was er eigentlich isst. Du baust bei 2,8k sauber Muskeln auf? Perfekt. Du wirst dick? Iss 200 weniger. Man muss sich einfach herantasten, Pauschalaussagen sind schwierig. Der Tagesumsatz hängt schon extrem von der Hauptbeschäftigung und der Muskelmasse ab, Sport etc ist auch nicht ganz einfach zu beziffern.

hat jemand ne gute seite wo ich lebensmittel und rezepte finde für sachen die sinvoll fürs training sind (mit viel eiweiß, wenig fett etc.), wär nice wenns da son überblick gibt damit man weiß was man kaufen soll und vlt anregungen für rezepte ?!?

Brains Kochbuch auf Andro

@Alex:

Bei deinem Gewicht und deiner Größe solltest du schon 3k kcal (wahrscheinlich sogar 200-300 kcal mehr) haben um einen Kalorienüberschuss zu haben und dementsprechend ordentlich aufbauen zu können. Hab mal deine Grundumsatz (Umsatz deines Körpers im Liegen um Organfunktionen aufrecht zu erhalten) berechnet:

Nach Harris-Benedict-Formel:
66 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße) - (6,8 x Alter)
66 + (13,7 x 83) + (5 x 182) - (6,8 x 22) = 1963,5 kcal
Durchschnittswert:
1 kcal x Körpergewicht x Stunde = 1 kcal x 83 x 24 = 1992 kcal

Leistungsumsatz: (beinhaltet Wachstum, Erhaltung der Körpermasse, körperliche Aktivität, ...)
GU x PAL Wert = 1963,5 kcal x 1,6 (hab für dich einfach mal den Standardwert für Studenten eingesetzt) = 3141,6 kcal
Falls dir das zu wenig ist um aufzubauen einfach 200-300 kcal dazu geben und falls es dir zu viel ist (wirst dick) 200-300 kcal abziehen.

Dein Link funktioniert bei mir nicht, aber wenn du mit deiner Gewichtszunahme bei deiner derzeitigen Kalorienzufuhr zufrieden bist, dann mach einfach so weiter wie bisher. Die Formeln sind aber alles nur Annäherungen und müssen bei Anfängern nicht zu treffen um Muskel aufzubauen.

Auch noch ne Frage: Zählt von euch eigentlich jemand nicht nur die Kcal sondern schaut auch genau auf die Macros? Habe vor das auszuprobieren sobald ich ausziehen kann. Bin eig. auch mit nem groben Proteinwert von 120-150g pro Tag und ansonsten einfach sauber essen relativ erfolgreich unterwegs im Moment.

jemand ne gute fitness app? wo man selber plan eintragen kann und abhacken kann?

JEFIT

Fürs Gym im Zweifelsfall nen Heft.

Zwei kurze Fragen:

1. Wie häufig und um wie viel jeweils erhöht ihr die Gewichte bei Dips und Klimmzügen?
2. Wenn ich clustern will mit 3 Wiederholungen pro Satz, was sind dann gute Richtwerte für die Gesamtanzahl an Sätzen und die Länge der Pausen zwischen zwei Sätzen?

1. Ich hab jetzt am Anfang einfach bei jeder Trainingseinheit (~3x die Woche) 0,5-1,25kg mehr in den Rucksack gesteckt, je nachdem wie ich mich beim Mal davor gefühlt hatte, und bis 7,5kg hat das gut geklappt. Jetzt aber leider nicht mehr so geschmeidig, hab die letzten 2 Wochen auch nur unregelmäßig trainiert (und mal wieder mein BW Maximum gecheckt und so) aber will jetzt wieder anfangen Gewichte zu stacken, und nach Möglichkeit etwas systematischer. Denke lineare Progression sollte auf meinem Anfängerlevel schon noch ne Weile drin sein, die Frage ist eben nur wie viel in welchen Abständen. Mein 1RM hab ich noch nie getestet.

2. Okay danke, mit ~8 Sets brauch ich dann ja auch nicht länger als wenn ich 3x5 trainiere mit langen Pausen. Passt mir sehr gut.

Wäre mir ohnehin viel zu anstrengend (und zu teuer), mir jeden Tag 4-6k kcal reinzufahren :]

Und die Rechnung bitte noch mal für doofe, wiege atm 76kg und dippe 3x5 mit +7,5kg. Ich dachte auch eher die Grundfrage wäre es, wie oft ich überhaupt das Gewicht steigere. Entweder jede TE um kleine Beträge oder 1x die Woche etwas größere wäre meine Vermutung für ne sinnvolle Progression gewesen, vielleicht auch was ganz anderes. Aber da ich mich eben mit so Gewichtskram null auskenne bitte mal kurz erläutern.

Okay, danke, das hilft schon mal sehr. Noch eine Frage, ist vllt common sense für Eisenstemmer aber ich bin mir da noch unsicher.
Wenn ich am ersten trainingstag 3x5 mache (oder 8x3, wie auch immer), bleib ich dann bei den nächsten beiden TEs bei 3x5 selbst wenn ich am Ende noch Kraft für 1-2 reps habe oder mach ich dann mehr reps? Und umgekehrt, wenn ich nach ner Steigerung auf einmal nur noch 5,4,4 schaffe und bei der letzten TE der Woche immer noch nicht ganz bei 3x5 angekommen bin, steigere ich dann trotzdem das Gewicht in der Woche drauf oder erst wenn ich wieder bei 3x5 bin?