Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Keine Ahnung wie man die Diät nennt, ich esse einfach bewusster und versuche viel Eiweiß und viel Gemüße/Obst zu essen und Kohlehydrate wie Pommes, Weisbrot zu vermeiden. (Das klappt aber nicht immer^.^ gestern gabs pizza ) und nur wenige Kohlehydrate in Form von Reis / Vollkorn zu essen.

Habe ne kurze Frage: Ich möchte mich die nächste Zeit wieder nach nem Ernährungsplan richten (Ziel ist eigentlich nur etwas kontrollierter essen, da ich in letzter Zeit doch auch mal 2 Tafeln Milka als Hungerflash verputzt habe). Ich versuche auf 6 Mahlzeiten umzustellen, werde aber ins Praktikum gehen, wo ich nicht weiß, ob es eine Kantine gibt und ich Zugang zu Salat habe oder nicht, deswegen werde ich das erst im April starten.
Neben Nüssen als Zwischenmahlzeit, bin ich jetzt auf der Suche nach anderen Sachen (Magerquark abends, nach Sporttagen/ Vollkornbrot mit Hüttenkäse, mal nen Apfel, Trockenpflaumen, Nüsse) und bin dabei auf Trockenfleisch gestoßen und könnte mir gut vorstellen, dass 1-2x / WOche als einen Snack einzubauen.
Jetzt habe ich da natürlich NULL Plan von: Was für Fleisch könnt ihr empfehlen?

Und an Leute die 6 Mahlzeiten zu sich nehmen und arbeiten: Wie macht ihr das in der Mensa/Kantine whatever: Kalorien ungefähr abschätzen? Was wenn es nur fertige Portionen gibt und die groß sind (zu groß für eine Mahlzeit). Schwenkt ihr dann auf 5 Mahlzeiten um und vereinigt quasi 2 Mahlzeiten zu einer Mensamahlzeit?

Und wie macht ihr das beim Anpassen auf Arbeitszeiten? 7:00 Frühstück - 10 Uhr Zwischenmahlzeit I - 12:30 Mittag
- 15:30 Zwischenmahlzeit II - 18:00 Abendbrot (was ist, wenn ich Abends Training habe, und bedenken muss, dass ich Kohlenhydrate einlagern muss? 15:30 und 18:00 zusammenlegen auf 16:30 und dafür Kohlenhydrathaltig essen) - 21:30 Nachtmahlzeit (Magerquark oder Gemüse)

Habt ihr weitere Tipps? Habe jetzt mein Haferflockenfrühstück um Leinsamen ergänzt, da die gut rocken. In der Mens Fitness gelesen, dass CHili Fettverbrennung anregt und mich gefreut, dass ich eh immer scharf esse.

Und wenn ich jeden Montag Tabata mache, wie berechne ich da den Kalorienverbrauch? Sind ja theoretisch nur 4 Minuten Sport.

kann dir leider nur nen kleinen tipp zu dein leinsamen geben: unbedingt schroten bzw die geschroteten gleich kaufen. die ganzen samen verdauen sich eher schlecht und kommen oftmals so raus wie sie reinkommen

Du machst dir zu viele Gedanken. Ist doch total wumpe, ob man 5 oder 6 Mahlzeiten hat.
Kantinenessen kann man schätzen, teilweise haben Mensen und Kantinen auch eine Kalorienhöchstenge pro Portion, daran kann man sich etwas orientieren.

Tabatas zählen etwa wie eine normale Traningseinheit aufgrund des EPOC's. Aber die ganzen Kalorienrechner sind nur Schätzwerte, die nie wirklich stimmen werden.

Wie gesagt, keep it simple.

@Kokosnuss: Mache ich bereits
@Thomasiosi: Ja ich habe noch 2 Wochen viel Zeit, und im Endeffekt schadet es ja nichts, sich in dem Bereich wissen anzueignen. Kalorienverbrauch wollte ich auch eigentlich nicht ausrechnen

Nur, wenn ich nach Hunger (oder eher Appetit) essen würde, dann wäre ich in 3 Tagen megafett

Ja, sich Wissen anzueignen ist nicht verkehrt.
Zum Thema Ernährung und teils auch Training einfach mal bodyrecomposition.com durchstöbern. Der Autor ist so ziemlich der Kompetenteste was Ernährung betrifft. Lohnt sich, falls man mal zu viel Zeit aht.

Hallo zusammen

Ich würde mir gerne Hanteln irgendwo in Deutschland kaufen/bestellen. Ich bin auf der Suche nach Kurzhanteln im Bereicht 25 kg, wobei natürlich auch Hanteln möglich sind, an die man Gewichte hängen kann. Es sollte möglichst billig sein (und natürlich nicht komplett scheisse, aber hab kaum Ansprüche), vielen Dank für eure Mithilfe.

Hallo Freunde, was ist der Unterschied zwischen normalem Creatin und Kre-Alkaly Kapseln? Muss neues bestellen und das Kre-Alkalyn ist mir einfach zu teuer :C

Ganz normales Monohydrat reicht aus. Kre-Alkalyn zerfällt nicht so schnell zu Kreatinin in Wasser, aber der Effekt ist auch bei Monohydrat so gering, dass es den Aupreis nicht wert ist.

Und in so Kapseln sind meistens noch irgendwelche Stoffe drin die die Aufnahme für den Körper erleichtern oder?

Da sich Kreatin eh nicht auflöst, hab ich mir sowieso immer n Teelöffel in den Mund gesteckt unds einfach runtergespült. Da sollte nicht viel zerfallen können in der Zeit

Ich fange jetzt auch ein bisschen mit dem Muskelaufbau an, war deshalb heute im Fitnessstudio und habe mir einen Trainingsplan erstellen lassen.

Erstmal zu mir, ich bin 1,83m, wiege ca. 79kg, KFA von fast 25%! Bin von Natur aus leider eher das Modell "Lauch" was die Statur betrifft, also recht schlank aber auch kaum Muskelmasse. Der KFA wurde mit irgendeinen Gerät gemessen, dazu auch noch diverse andere Werte, falls diese eine Rolle spielen sollten kann ich sie gern noch posten.

Mein Trainingsplan sieht wiefolgt aus:

Cardio 15min
Brustpresse
Schulterpresse
Latzug
Rudern
Reverse Butterfly
Rückenstrecker mit Zusatzgewicht
Bein-Abduktionsgerät (ka...)
Bein-Adduktionsgerät
Beinpresse
Trizeps am Kabelzug
Biceps Curls (eher Hammercurls da mein re UA verkrüppelt ist)

Immer 3 Sätze a 12Wdh

Passt der Plan so oder hat er Mängel?

Meine Ziele sind eine Reduktion des KFA´s, mehr sichtbare Muskelmasse, Bauch Richtung Sixpack. Fürs Sixpack werde ich paar mal die Woche zu einem Bauch/Rückenkurs (15/15min) gehen bzw. zu Hause auf der Matte trainieren.

Dann habe ich noch weitere Fragen (sry wenn die irgendwo im Thread schonmal gestellt wurden!)
Wie lang sollten die Pausen zwischen den Sätzen bzw. Geräten sein? Mir wurde vom Trainer 1-2min empfohlen, aber ist das nicht etwas arg lang? Dadurch wird das Training ganz schön in die Länge gezogen, was eine Minderung der Leistung mit sich bringt, es ist generell mehr Zeitaufwand und außerdem werden doch nach einer gewissen Zeit muskelabbauende Stresshormone (oder so ä.) ausgeschüttet. Also reichen nicht auch 20-30sec?
Reicht das Training 3x/Woche um Erfolge zu erzielen?
Ist nebenbei Joggen, Spinning oder Squash kontraproduktiv/sinnvoll? Muss ich da etwas beachten? (siehe Ziele) Wie schaut es da mit einem HIIT aus? Sprich 1min Joggen, 15sec Sprint, 1min usw...

Wann sollte ich, wenn ich beispielsweise 11 Uhr zum Training gehe (wegen Schichtdienst manchmal nicht anders möglich), spätestens Frühstücken? Sollten Eiweiß/KH eher vor/nach/über den Tag verteilt zu sich genommen werden?
Ich esse jetzt ab und zu (in nächster Zeit dann häufiger) einen Magerquark-Haferflocken-Bananen-Erdbeeren-Milch-Cocktail (recht wenig Milch, so dass es Quarkkonsistenz hat). Leider geht mir das Zeug nicht allzu gut rein, weswegen ich immer noch Zucker draufhaue, was ja leider etwas kontraproduktiv ist. Was sind da sinnvolle Alternativen, damit mir das Frühstück nicht zum kotzen schmeckt? Honig? Mehr Milch? (also Shake) Stevia?


vielen Dank!

Gehste ins McFit Capawne? Das is der Standardtrainingsplan vom McFit!

ich persönlich halte nix von den kfamessgeräten in fitnesssstudios, kam bei mir auch 20% raus, owbohl ich ziemlich definiert bin (sixpack, unterteilung der brust bereits bei geringem anspannen, etc).
habe persönlich auch die erfahrung gemacht, dass es mehr sinn macht cardio gesondert zu machen, und dich dann wirklich zu quälen bis du kriechst.
das muss nicht nur laufen sein, ich persönlich hatte deutlich mehr motivation laufen zu gehen, mit nem training das an leichtathletik angelehnt ist. bsp: halbe stunde locker einlaufen bis zu nem nahegelegenen sportplatz -> 100 m sprint, 100 m gehen. das im wechsel und dich mit der anzahl jedes mal steigern.
ein bekannter von mir hatte ein ähnliches problem wie du, wog allerdings noch mehr. der hat mit LA angefangen und damit wirklich ordentlich fett abgenommen und auch kraft aufgebaut.
beim krafttraining hab ich gute erfahrung mit klimmzügen anstatt latzug gemacht, ausserdem ist es gerade am anfang sinnvoll das training auf die grundübungen zu beschränken (kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, dips, klimmzüge, vorgebeugtes rudern) -> muskelaufbau-forum.de/grundubungen_vs_isos_59.htm wenns dich interessiert, ist eins der wenigen themen wo sich die bodybuilding/kraftsport gemeinde einig ist.

im endeffekt gilt aber immer noch: von nichts kommt nichts. wenn du fitter werden willst, musst du dich quälen.

StylerTyler schrieb:

Gehste ins McFit Capawne? Das is der Standardtrainingsplan vom McFit!

lolz
Das Studio nennt sich POM (Planet of Motion), ka ob das vll irgendein Ableger davon ist.

ich persönlich halte nix von den kfamessgeräten in fitnesssstudios, kam bei mir auch 20% raus, owbohl ich ziemlich definiert bin (sixpack, unterteilung der brust bereits bei geringem anspannen, etc).

Hab mich auch gefragt wie zuverlässig diese Messung ist, v.a. weil ich letzter Zeit schon ein bisschen mehr Sport getrieben und mehr auf meine Ernährung geachtet habe...fühle mich auch etwas fitter. Gut, aber das Messgerät sagt ich bin fetter geworden!

Kann ich Iso- und Grundübungen kombinieren, also z.b. einen Tag Iso- und den nächsten Grundübungen?

Diese Pläne sind in fast allen Studios gleich (sinnlos) . das Training sollte hauptsächlich auf Grund Übungen basieren und Isos maximal ergänzend sein , am Anfang eher gar nicht. sinnvoll sind Stabilisations und mobilisations Übungen. Google mal nach wkm-Plan da sind die Trainings Grundlagen gut erklärt .

hab mal gelesen, das man maximal 5-6 geräte/übungen machen soll (außer bauch der geht immer) alles andere wäre nicht gut.
lieber 5-6 geräte/übungen richtig ausführen, danach bist du eig. eh am ende

Thomasiosi hatte mir mal einen richtig guten Ganzkörperplan erstellt, Al, vllt kannst du dich mit ihm mal in Verbindung setzen. (:

btw: ich kann mich noch an das Bild im internen inDotA Forum erinnern oder war das shav0? C: C: C:

Immer 3 Sätze a 12Wdh

ich trainiere mit 5x5 mit für mich hohem gewicht. klappte eig ganz gut um masse aufzubauen

Meine Ziele sind eine Reduktion des KFA´s, mehr sichtbare Muskelmasse, Bauch Richtung Sixpack. Fürs Sixpack werde ich paar mal die Woche zu einem Bauch/Rückenkurs (15/15min) gehen bzw. zu Hause auf der Matte trainieren.

jeden Abend.

Dann habe ich noch weitere Fragen (sry wenn die irgendwo im Thread schonmal gestellt wurden!)
Wie lang sollten die Pausen zwischen den Sätzen bzw. Geräten sein? Mir wurde vom Trainer 1-2min empfohlen, aber ist das nicht etwas arg lang? Dadurch wird das Training ganz schön in die Länge gezogen, was eine Minderung der Leistung mit sich bringt, es ist generell mehr Zeitaufwand und außerdem werden doch nach einer gewissen Zeit muskelabbauende Stresshormone (oder so ä.) ausgeschüttet. Also reichen nicht auch 20-30sec?

zwischen den sätzen (ich gehe von 5x5 aus) mache ich meist 30sec bis 1 min Pause. führe die Übungen aber auch langsam aus.
du solltest dir schon Zeit für dein Training nehmen. Aber dir wurden mmn eh zu viele Geräte aufgeschrieben.. Nach 1h bis 1,5h training müsstest du eig am Ende deiner Kräfte sein und keinen Liegestütz mehr schaffen ^^

Reicht das Training 3x/Woche um Erfolge zu erzielen?

mmn ja. je nachdem wie aufbaufördernd deine ernähung ist wirst du auch recht schnell sichtbare ergebnisse erzielen. ernährung macht aber ca 50% der ganzen geschichte aus denke ich.

Ist nebenbei Joggen, Spinning oder Squash kontraproduktiv/sinnvoll? Muss ich da etwas beachten? (siehe Ziele) Wie schaut es da mit einem HIIT aus? Sprich 1min Joggen, 15sec Sprint, 1min usw...

An Trainingsfreien Tagen joggte ich meist eine Stunde. Hat sich gut mit meinem Training vertragen.

Wann sollte ich, wenn ich beispielsweise 11 Uhr zum Training gehe (wegen Schichtdienst manchmal nicht anders möglich), spätestens Frühstücken? Sollten Eiweiß/KH eher vor/nach/über den Tag verteilt zu sich genommen werden?

Du solltest dich mmn jeden Tag gleich ernähren.

Carbs: Morgens viele (Obst, Haferflocken, Milch), Mittags weniger (Volkornnudeln, Roggenbrötchen), Abends wenige/keine (Salat)
Protein: Morgens wenige, Mittags mehr (Hähnchenbrust, Thunfischsteak) Abends viele (Quark, Thunfisch, Hähnchen)
Fette (pflanzlich): Olivenöl, Sonnenblumenöl, Nüsse (habe ich meist Abends gegessen oder als Snack)

Ich esse jetzt ab und zu (in nächster Zeit dann häufiger) einen Magerquark-Haferflocken-Bananen-Erdbeeren-Milch-Cocktail (recht wenig Milch, so dass es Quarkkonsistenz hat). Leider geht mir das Zeug nicht allzu gut rein, weswegen ich immer noch Zucker draufhaue, was ja leider etwas kontraproduktiv ist. Was sind da sinnvolle Alternativen, damit mir das Frühstück nicht zum kotzen schmeckt? Honig? Mehr Milch? (also Shake) Stevia?

Mein Ernährungsplan sah so aus:

Frühstück: Haferflocken + Milch + Obst reingseschnitten oder Magerquark + Milch + Obst + Honig
Zwischenmahlzeit: eine Packung Putenbrust (diese 1€ JA-Packung von REWE)
Vor dem Training: Whey Shake
nach dem Training: Banane + Whey Shake
Mittags: Putenbrust Filet + Volkornnudeln (als Beilage) + Brocoli
Nachmittag: Roggenbrötchen + 1 Dosa Thunfisch in Sonnenblumenöl
Abends: Nüsse + Putenbrust Filet oder Magerquark + etwas Milch + Honig + Obst

vielen Dank!

Bitte

Achja ich habe mich nur wenig damit befasst, denke mal das 50% von dem was ich gemacht habe falsch sind aber ich habe innerhalb von 3 Monaten echt krasse Ergebnisse erzielt (ja ich hab den Mist 3 Monate durchgezogen). Habe nebenbei aber auch Kre-Alkalyn genommen (:
Mir kam es aber so vor, als würde die "richtige" Ernährung mindestens 50% der ganzen Geschichte ausmachen.
Man verträgt dann übrigens auch keinen Alkohol mehr. 3 Bier und du konntest mich in die Ecke stellen.. ):

@Kiwi ka, weis nicht von welchem Bild du sprichst.
Danke für den Post.

Ich war heute wieder im Studio und habe mich etwas mit den 7 GÜ vertraut gemacht. Habe sie in einer Reihenfolge absolviert, welche auf irgendeiner random BB-Seite stand.

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Langhantelrudern

Hat mich nicht so überzeugt, da ich durch das Bankdrücken nur gandiose 3,5 Klimmzüge geschafft habe. Jedenfalls rede ich mir ein das es daran liegen muss!
Kann ich anstatt den Klimmzügen auch Latziehen Richtung Brust machen? Zumindestens solange wie ich nicht mehr als 3,5 Klimmzüge schaffe, lol.
Sonst konnte ich keine Probleme feststellen.

Merkwürdige Begebenheit: Die Trainer haben mich etwas schief angesehen, als ich meinte ich wolle nun doch erstmal nach einem anderen TP trainieren. Für mich klang das eher so nach "mimimimi, du machst nicht das was wir dir vorgeschlagen haben und wagst es uns in Frage zu stellen! Jetzt sind wir beleidigt!!" Der eine wollte mir dann sogar erzählen, dass nur mit den GÜ kein Muskelaufbau möglich ist, sondern nur mit Isolationsübungen...und das am Anfang die Isoübungen besser für mich wären...

ähm???
Unfähiges Pack?

Unfähiges Pack. Sag den Typen sie sollen dir deine Ausführung beim Kreuzheben/Kniebeugen anschauen und wenn sie dazu zu scheiße sind, schau im Studio nach erfahrenen Leuten, die die gleichen Übungen machen und bitte sie drum, dich zu korrigieren. Klimmzüge sind ultra anstrengend. 4~ klingt zwar schwach, ist es aber nicht. Mach einfach weiter und beiß dich durch! Einfach mal n paar mal machen und dann schauen ob du 4-5-6-7 machst oder 2*3-2*4 oder so.

Frag mal in Fitnessstudios nach, bei uns werden die alle ~2 Jahre erneuert und alle möglichen Scheiben werden günstig abgegeben. Dazu 2 normale Stangen (10 Euro?) irgendwo in nem Sportladen kaufen und gut is.

Hat mich nicht so überzeugt, da ich durch das Bankdrücken nur gandiose 3,5 Klimmzüge geschafft habe. Jedenfalls rede ich mir ein das es daran liegen muss! Kann ich anstatt den Klimmzügen auch Latziehen Richtung Brust machen? Zumindestens solange wie ich nicht mehr als 3,5 Klimmzüge schaffe, lol.
Sonst konnte ich keine Probleme feststellen.

Nimm dir ne Bank und stell die unter die Klimmzugstange. Mach möglichst viele Klimmzüge normal, danach steig auf die Bank und lass dich nur langsam (!) runter, also den positiven Teil der Übung weglassen. Negativ, d.h. beim Runtergehen hast du deutlich mehr Kraft, sehr gute Methode um mehr Klimmzüge zu schaffen.

Frühstück: Haferflocken + Milch + Obst reingseschnitten oder Magerquark + Milch + Obst + Honig
Zwischenmahlzeit: eine Packung Putenbrust (diese 1€ JA-Packung von REWE)
Vor dem Training: Whey Shake
nach dem Training: Banane + Whey Shake
Mittags: Putenbrust Filet + Volkornnudeln (als Beilage) + Brocoli
Nachmittag: Roggenbrötchen + 1 Dosa Thunfisch in Sonnenblumenöl
Abends: Nüsse + Putenbrust Filet oder Magerquark + etwas Milch + Honig + Obst

3-4 Portionen Fleisch/Fisch am Tag? Das ist viel zu viel.
Abgesehen von ethischen Bedenken (muss jeder für sich erklären), erhöhst du damit die Gefahr von Krebs, Herzkrankheiten.
Außerdem ist die Gefahr deutlich höher Stoffe wie Quecksilber aufzunehmen, zusätzlich dazu werden große Mengen Antibiotika zur Mastbeschleunigung eingesetzt, die bei dir zu Intoleranzen und Wirkungslosigkeit dieser Stoffe führen kann.

(Vorausgesetzt, du kaufst wie der zitierte kein Biofleisch/aus Privatzucht)


Ansonsten stimme ich teilweise zu, Frühstück ist top, mMn aber auch da schon mit Eiweiß starten, Quark im Müsli>>>Milch.
Snack muss man wissen ob mans braucht, mir reichen da Kohlrabi/Paprika/Radieschen/Äpfel/Kiwi/Birnen/Trauben usw.
Kann man aber durchaus um Naturjoghurt oder Buttermilch ergänzen.
Mittags kann man dann Fleisch oder Fisch einbauen, besser aber nicht täglich.
Vollkonrreis/-nudeln/Kartoffeln als Beilage, beliebiges Gemüse, zum Nachtisch kann man wieder Joghurt/Buttermilch/Quark einschieben.
Wers braucht dann am Nachmittag noch nen Snack wie Nüsse+Möhren, Schwarzbrot mit Käse o.Ä.
Abends dann möglichst Kohlehydratarm, Salat, Rohkostplatte o.Ä.


Möglicher Tagesplan:

3 Portionen:
Quark mit Trauben, Haferflocken
Gebratene Vollkornnudeln mit Erdnüssen, Möhren, Zwiebeln, zum Nachtisch nen Joghurt+Apfel (reingeschnitten oder normal)
Kohlrabi, Paprika, Buttermilch


5+ Mahlzeiten:
Quark mit Trauben, Haferflocken

Apfel, Kohlrabi, Schwarzbrot/Vollkornbrot mit Käse
Vollkornreis mit Putenbrust, irgendein Gemüse
Möhren, Nüsse
Salat mit Feta/Balkankäse

Eiweiß sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden, weil es für Eiweiß keine direkten Speicher gibt. Daher idealerweise auch vor dem Schlafengehen nochmal Eiweiß aufnehmen, wenn möglich.
Von Shakes halte ich nicht viel und werde deswegen auch keine empfehlen, ist meiner Meinung nach auch sehr viel Geldmacherei, mit ner vernünftigen Ernährung braucht man sie im Hobbybereich eigentlich nicht.