Lotus Ernährungs/Fitness thread!

    • Mix dir dein eigenes Müsli. Ich zB esse immer Haferflocken + Bran Flakes + Leinsamen + Eiweißpulver (+ Obst)
      (22:08:37) (@LUNA_IMBA) ich erinnere mich nur an eine szene
      (22:08:42) (@LUNA_IMBA) twoplay ist dazzle
      (22:08:47) (@LUNA_IMBA) er graved sich und rennt in 5 gegner
      (22:08:50) (@LUNA_IMBA) 'ich deny den tower'
      (22:09:00) (@LUNA_IMBA) naja der rest ist obvious

    • Hi
      Ich wollte mich auch mal hier beraten lassen. Erst mal zur meiner Person. Bin ca. 1.85 und wiege 73 Kg. Hab von letzten Sommer bis letzten Winter Kickboxen gemacht. Hab Anfang des Jahres damit aufgehört und im Frühling nicht wirklich konsequent trainiert, abgesehen davon dass ich ca. 1-2 mal die Woche mit Freunden Basketball spiele. Mache nun seit 2 Wochen Taekwondo und habe vor 3-4 wochen wieder angefangen zu trainieren. Ich trainiere etwa 2-3 mal die Woche neben dem Taekwondo. Dabei stehen mir eine Klimmzugstange, ein Boxsack,ein Crosstrainer, 2 1kg Hanteln und eine Kurzhantel zur Verfügung.

      Taekwondo ist ein sehr "beinlastiger" Sport. also 80%der Übungen fordern meine Beine, weswegen sie in meinem normalen Training etwas kurz kommen. Ab August werde ich statt Taekwondo Kickboxen weitermachen.

      Hier meine normale Trainingsroutine:

      1. 10 min auf dem Crosstrainer laufen
      2. 4 Sätze a 10 Liegestützen
      3. Diese Übung hier mit dein 1Kg Hanteln. 12 Wiederholungen a 3 Sätze.
      4. Klimmzüge Ich schaff noch nicht soviele, deswegen mach ich 3 Sätze a 4 Klimmzüge oder immer um ein Klimmzug pro Satz steigern (hier beginn ich bei 2, mach ich wie ich Lust hab.
      5. Hier mach ich eine Bauchübung wo ich auf dem rücken liege und meine Beine in der Luft ruder. Das mach ich etwa 10 sek a 3 Sätze hab in letzter Zeit auch öfters Crunches gemacht, da ich während der Übung oft aufgrund von Rückenschmerzen aufhören musste und meine Bauch noch nicht wirklich beansprucht war.
      6. Superman Hier weiss ich nicht wieviel man machen sollte, mach sie einfach bis ich es zu anstrengend finde (ca. 10-20 mal hoch 2 sek halten und wieder runter 2 sek paus usw..

      An den Tagen wo ich nicht trainiere laufe ich öfters 30 min auf den Crosstrainier (kommt etwa 1 mal die Woche vor) und ich benutze 1-2mal die Woche meinen Boxsack ca. 15 min jeweils.


      Zur Ernährung:
      Ich ernähre mich meiner Meinung nach ganz ok. 1-2 mal die Woche Mcs, Tiefkühlpizza, Döner und co. Sonst ess ich ca. 1 mal am Tag Pasta und auch öfters Fleisch und Gemüse. Zum Frühstück ess ich meisten 1 schale Früchtemüsli mit Joghurt oder Toast mit Schinken. Wenn ich früh raus muss auch oft gar nichts bis zum Mittagessen oder ein halbes Brötchen etc.. Wenn ich zwischendurch Hunger habe ess ich oft Tomaten/Mozzarella oder ein Stück Brot (fast nur Weißbrot)

      Meine Ziele sind einfach mehr Masse zuzulegen und durchtrainierter zu sein.

      Jetzt zum meinen Fragen:
      Lohnt sich die Anschaffung einer 2. Kurzhantel? Meine benutz ich gar nicht, aber mit zwei kann man ja schon wesentlich mehr Übungen machen.
      Lohnt sich zu einer 2. Kurzhantel die Anschaffung einer Drückbank?
      Lohnt sich die Anschaffung eines Resistance Bands?
      Gibt es in meiner Ernährung starke Defizite die ich ausgleichen sollte?
      Was kann ich generell an meinen Trainingsplan verbessern (andere Übungen etc.)?
      Falls ihr noch Fragen und co. habt einfach stellen.
      Danke schonmal Cino

      edit: Kiffe öfters trinke etwa 1 mal die Woche, wenn es nicht meine Trainingsmotivation beeinflusst und ich nie vorm Training kiffe wie sehr beeinträchtigt es mich im Muskelaufbau?

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Cino ()

    • Cino schrieb:

      Hi
      Ich wollte mich auch mal hier beraten lassen. Erst mal zur meiner Person. Bin ca. 1.85 und wiege 73 Kg. Hab von letzten Sommer bis letzten Winter Kickboxen gemacht. Hab Anfang des Jahres damit aufgehört und im Frühling nicht wirklich konsequent trainiert, abgesehen davon dass ich ca. 1-2 mal die Woche mit Freunden Basketball spiele. Mache nun seit 2 Wochen Taekwondo und habe vor 3-4 wochen wieder angefangen zu trainieren. Ich trainiere etwa 2-3 mal die Woche neben dem Taekwondo. Dabei stehen mir eine Klimmzugstange, ein Boxsack,ein Crosstrainer, 2 1kg Hanteln und eine Kurzhantel zur Verfügung.

      Taekwondo ist ein sehr "beinlastiger" Sport. also 80%der Übungen fordern meine Beine, weswegen sie in meinem normalen Training etwas kurz kommen. Ab August werde ich statt Taekwondo Kickboxen weitermachen.

      Hier meine normale Trainingsroutine:

      1. 10 min auf dem Crosstrainer laufen
      2. 4 Sätze a 10 Liegestützen
      3. Diese Übung hier mit dein 1Kg Hanteln. 12 Wiederholungen a 3 Sätze.
      4. Klimmzüge Ich schaff noch nicht soviele, deswegen mach ich 3 Sätze a 4 Klimmzüge oder immer um ein Klimmzug pro Satz steigern (hier beginn ich bei 2, mach ich wie ich Lust hab.
      5. Hier mach ich eine Bauchübung wo ich auf dem rücken liege und meine Beine in der Luft ruder. Das mach ich etwa 10 sek a 3 Sätze hab in letzter Zeit auch öfters Crunches gemacht, da ich während der Übung oft aufgrund von Rückenschmerzen aufhören musste und meine Bauch noch nicht wirklich beansprucht war.
      6. Superman Hier weiss ich nicht wieviel man machen sollte, mach sie einfach bis ich es zu anstrengend finde (ca. 10-20 mal hoch 2 sek halten und wieder runter 2 sek paus usw..

      An den Tagen wo ich nicht trainiere laufe ich öfters 30 min auf den Crosstrainier (kommt etwa 1 mal die Woche vor) und ich benutze 1-2mal die Woche meinen Boxsack ca. 15 min jeweils.


      Zur Ernährung:
      Ich ernähre mich meiner Meinung nach ganz ok. 1-2 mal die Woche Mcs, Tiefkühlpizza, Döner und co. Sonst ess ich ca. 1 mal am Tag Pasta und auch öfters Fleisch und Gemüse. Zum Frühstück ess ich meisten 1 schale Früchtemüsli mit Joghurt oder Toast mit Schinken. Wenn ich früh raus muss auch oft gar nichts bis zum Mittagessen oder ein halbes Brötchen etc.. Wenn ich zwischendurch Hunger habe ess ich oft Tomaten/Mozzarella oder ein Stück Brot (fast nur Weißbrot)

      Meine Ziele sind einfach mehr Masse zuzulegen und durchtrainierter zu sein.

      Jetzt zum meinen Fragen:
      Lohnt sich die Anschaffung einer 2. Kurzhantel? Meine benutz ich gar nicht, aber mit zwei kann man ja schon wesentlich mehr Übungen machen.
      Lohnt sich zu einer 2. Kurzhantel die Anschaffung einer Drückbank?
      Lohnt sich die Anschaffung eines Resistance Bands?
      Gibt es in meiner Ernährung starke Defizite die ich ausgleichen sollte?
      Was kann ich generell an meinen Trainingsplan verbessern (andere Übungen etc.)?
      Falls ihr noch Fragen und co. habt einfach stellen.
      Danke schonmal Cino

      edit: Kiffe öfters trinke etwa 1 mal die Woche, wenn es nicht meine Trainingsmotivation beeinflusst und ich nie vorm Training kiffe wie sehr beeinträchtigt es mich im Muskelaufbau?
      -mehr essen (wieviel kcal am tag isst du?)(du scheinst hardgainer zu sein, kann aber auch falsch liegen, da du nicht schreibst wieviel kcal du zu dir nimmst. falls ich richtig liege, empfehle ich weightgainer, dort sind proteine drin und deine nötigen kalorien. ist natürlich alles über die normale ernährung regulierbar)
      -übungen mit niedrigerem wiederholungszahlen/höherer intensität (sprich 1 kg hantel ist gut für schnellkraft usw, aber bankdrücken, kreuzheben etc mit höherem gewicht geben den wachstumsreiz)
      -2te kurzhantel auf jeden fall! (BITTE ABER MIT GEWICHTSSCHEIBEN)

      kleines edit:
      -beine würde ich komplett aus dem krafttraining rausslassen (sonst nicht genug regeneration)
      -du hast bisher komplett (bis auf klimmzüge) auf übungen mit gewicht verzichtet
      -reicht nicht das taekwando-training für kondition? ich würde auf die 30 min joggen verzichtet -> nochmehr kalorien verbrennung, was du garnicht benötigst

      tendenziell würde ich dir erstmal raten zu schauen, ab welcher kalorienzahl pro tag du dein gewicht hälst. dies kannst du natürlich nur über wochen herausfinden. wenn du das weißt, erhöhst du deine kcal/tag um 300-500. viel erfolg!

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von ODD! ()

    • @Odd!
      Ich habe weiss es nicht, habe mich damit nie beschäftigt 2mal am Tag schlag ich mir den Bauch voll (koche eig. ausschließlich, ess dann immer so 200 g Pasta mit einer Soße oder eben Fleisch/Reis/Gemüse etc..) sonst eben noch ein paar Sachen zwischendurch.

      edit: OK ich fürchte ich werde mich damit auseinander setzen müssen, hatte bis jetzt gehofft wenn man halbwegs vernünftig isst und auf sowas wie Softdrinks etc. verzichtet reichts.

      edit2: fahre täglich halbe stunde - stunde Fahrrad benutz kaum öffentliche Verkehrsmittel.

    • wenn es dein ziel ist massiger auszusehen, solltest du das wirklich mal verfolgen. denn isst du zu wenig kcal, baust du eher muskeln ab als auf!

      ich bin 1,75 cm bei 78 kg und esse 2300 kcal um gewicht zu verlieren! das liegt etwa 400 kcal unter meinem bedarf.

      zur info:etwa 7000 kcal = 1 kg fett


      edit: ok gerade dein edit gelesen. dann musst du gewiss schätzungsweise um die 3000-4000 kcal täglich essen um aufzubauen...

      trag doch mal deine daten hier ein: micsbodyshop.de/texte_textid_62.html

    • Yo Kina,

      auf was achtest du bei den Sternum Pullups? Ich lehn mich einfach so weit wie möglich zurück und probier mit der Brust bis ganz hoch zu kommen. Achtest du da noch auf andere Dinge? Der Typ in dem Video macht die Wiederholungen halt schon ziemlich langsam, würde mal schätzen dass ich die auch etwas schneller mache, allerdings bekomm ich davon (so wie ich sie mache) so ca. 6 Wdh hin, find die nicht so viel schwerer als normale...?

    • Cino schrieb:

      edit: OK ich fürchte ich werde mich damit auseinander setzen müssen, hatte bis jetzt gehofft wenn man halbwegs vernünftig isst und auf sowas wie Softdrinks etc. verzichtet reichts.



      das reicht auch :).

      Wenn du zunehmen willst musst du natürlich mehr essen. Aber warum unbedingt zunehmen? Weil du aussehen möchtest wie die Jungs aus der flex? Oder weil du American Football Profi werden willst und immer umgeschubst wirst?
      Kapital ist der messbare Erfolg zur Sicherung unserer Zukunft

    • @ woOt -
      bei Sternum Chins muss man eigentlich nur auf 2 Sachen achten.
      1.) So hoch wie möglich ziehen; idealerweise Stange an Sternum +
      2.) dabei sich nicht selber bescheißen, indem man die maximal nach hinten gelehnte Position mit rausgedrückter Brust
      weiter oben nach und nach auflöst d.h. sich nicht mehr maximal nach hinten lehnt und damit die ROM verringert.

      @ Cino -
      an sich hast du eines der wichtigsten Traininigsuntensilien da - eine Klimmzugstange.
      Ich würde dir raten Klimmzüge bis zum Erbrechen zu trainieren.
      Eng Untergriff und Sternumchins - erstere wirst du ziemlich bald mit viel Zusatzgewicht machen können
      und die Curls bleiben dir dann auch erspart. Worauf man bei Klimmzügen zu achten hat und was ich mit
      Sternum Chins meine -> 1 oder 2 Seiten zurück blättern.

    • Ab wie vielen Wiederholungen lohnen sich den Klimmzüge im Vergleich zum Latzug.

      Schaffe halt keine 3x 8-12 Klimmzüge. Im 3. Satz sind es gerademal 5 oder 6.
      Ist das trotzdem effektiver als 3x 12 Latzug?

      Würde das halt sonst ersetzen ab nächster Woche

    • Paar Sachen, die du ohne neue Anschaffungen bei deinen Übungen verbessern kannst:

      1. Schwierigkeitsgrad der Liegestützen nach und nach erhöhen. Also erstmal generell auf die Ausführung achten, die Arme sollten auf Brusthöhe sein und nicht weiter vorne. Dann nach und nach immer engere Liegestütze, also die Hände mehr zusammen, und/oder mit der Höhe der Beine variieren.
      2. Dips zwischen zwei Stühlen o.ä. hinzufügen. Falls zu schwer mit negativen oder den hier anfangen.
      3. Für den Bauch z.B. Leg Raises. Die Beine dabei nach und nach immer weiter ausstrecken. Crunches dafür streichen, bringen ohne Zusatzgewichte nicht viel.

    • Noss schrieb:

      Ab wie vielen Wiederholungen lohnen sich den Klimmzüge im Vergleich zum Latzug.

      Schaffe halt keine 3x 8-12 Klimmzüge. Im 3. Satz sind es gerademal 5 oder 6.
      Ist das trotzdem effektiver als 3x 12 Latzug?

      Würde das halt sonst ersetzen ab nächster Woche


      Ja, sogar 2 wdh sind effektiver als latzug..
      (18:05:53) <roflgrins> schaue grade TI vods xD

    • Ihr müsst mal alle mmn von diesem 8-12WH a 3 Sätzen runterkommen.
      Klar kann man das zeitweise so machen, allerdings sollte man dann auch mal die Gewichte erhöhen und in
      andere Repbereiche vorstoßen. (6-8, 5, 3 etc etc.)
      Stagnation ist immer schlecht.

      @ Cino - einfach in jeder Trainigseinheit.
      Soweit ich das sehe sind Klimmzüge zur Zeit auch die einzige Mehrgelenksübung,
      die du mit deinem Equipment machen kannst. Insofern sollte dein Hauptziel sein dort möglichst stark zu werden!
      (Ich betone hier mal wieder die richtige Ausführung mit dem "ersten" Zug siehe ein paar Seiten früher hier im Thread.
      Sonst werden die Klimmis eine reine Bizepübung).

      Zur Zeit machst du nur 12 Klimmzüge - mein Vorschlag: Erhöhe das Volumen in der TE.
      Anstatt 3x4 mit 12wh machst du einfach mal 10x2 Klimmzüge.
      Das sollte relativ leicht machbar sein - du gehst in keinen der "Sätze" nämlich hoffentlich bis zum Muskelversagen und kannst
      jede WH auch ordentlich ausführen (den den letzen krüppelt man sich immer so hoch oder?).

      Damit solltest du relativ schnell Kraft aufbauen; dauerhaft kansnt du natürlich dann auch die Satzgröße und Anzahl weiter erhöhen
      und damita uch das Volumen.

      Mein Bruder könnte nur 2 Klimmis am Stück nach 1 Monat konnte er 7.
      Was hat er gemacht? Gestartet mit 10x1 wh und dann Volumen und relativ schnell die Satzgröße nach oben angepasst.
      (Und dann hat er wieder aufgehört - die faule Sau)

      Was man natürlich dazu sagen sollte - wer viele Klimmzüge am Stück können will, muss dies auch tranieren.
      Darum geht es bei dir aber erstmal nicht, sondern um den Aufbau von ein bisschen Grundkraft.
      Ich persönlich schaffe vllt 10-12 Klimmis mit BW und bin dann ziemlich am Ende - trotzdem ist mein Maximum mit einer WH bei 45kg Zusatzgewicht.

    • ich versteh immer noch nicht wieso manche äpfel mit birnen vergleichen. latzug heisst latzug, weil er möglichst den lattisimus isoliert. wie kann man dann bei einer grundübung sagen, welche weniger fokus auf den lat hat, sie sei effektiver... :thumbdown: es gibt no-arm-pullups, ja, und diese isolieren auch den lat. wenn halt jemand bei pullups abkackt weil sein unterarm zu schwach ist, warum sollte er dann kein latzug machen?

    • Für Klimmzüge kann man anfangs auch das Prinzip in Betracht ziehen: leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php
      Hab ich recht gute Erfahrungen mit gemacht (von jedes Mal einer Wiederholung auf jedes Mal vier innerhalb von gut 2 Wochen), war aber auch ziemlich schnell zu faul um weiterzumachen.

      Dieses "richtige" Ziehen aus dem Rücken hab ich übrigens immer noch nicht so ganz verstanden, Kina :(

    • Latzug ist einfach mal die gleiche Bewegung wie bei Klimmzügen.
      Ist allerdings die unmännliche Variante - deshalb macht man das nicht wenn
      man Klimmis schafft. Außerdem ist die Schummelgefahr bei Klimmzügen sogut wie 0.

      @rofl
      Einfach so wie im Video machen (ist sie nicht hübsch? :love: )

      Wie man sieht zieht man zuerst eine kurze Distanz nur aus dem Lat, indem man die Schultern nach hinten! unten zieht und die Arme kommen erst später. Es sind demnach 2 sich überlagernde Bewegungen.
      Viele machen nur die Armbewegung und nehmen so jede Rückenbelastung raus. Außerdem braucht man die Zugbewegung aus dem Rücken auch für schwere Gewichte (man ist dort einfach strong as fuck). Hatte diese zeitweise mal isoliert mit 80kg Zusatzgewicht trainiert; dann jedoch meine Schulter mit einem AbWheel demoliert, sodass ich dort atm nur bis 40kg gehe.

      Dieses Zurückziehen der Schultern stabilisiert übrigens auch die Brustwirbelsäule (und natürlich die Schultern).
      Also mal beim Heben, Dips, Bankdrücken - eigentlich überall, mal ausprobieren.

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von KinA. ()

    • KinA. schrieb:

      @rofl
      Einfach so wie im Video machen (ist sie nicht hübsch? :love: )

      Wie man sieht zieht man zuerst eine kurze Distanz nur aus dem Lat, indem man die Schultern nach hinten! unten zieht und die Arme kommen erst später. Es sind demnach 2 sich überlagernde Bewegungen.
      Viele machen nur die Armbewegung und nehmen so jede Rückenbelastung raus. Außerdem braucht man die Zugbewegung aus dem Rücken auch für schwere Gewichte (man ist dort einfach strong as fuck). Hatte diese zeitweise mal isoliert mit 80kg Zusatzgewicht trainiert; dann jedoch meine Schulter mit einem AbWheel demoliert, sodass ich dort atm nur bis 40kg gehe.

      Dieses Zurückziehen der Schultern stabilisiert übrigens auch die Brustwirbelsäule (und natürlich die Schultern).
      Also mal beim Heben, Dips, Bankdrücken - eigentlich überall, mal ausprobieren.

      Okay danke, dann mache ich das glaub ich sogar schon halbwegs richtig. Wenn man sich am Ende einer Wiederholung komplett hängen lässt (so machst du es also auch, oder?), kommt man ja anders auch gar nicht wirklich hoch.

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