Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Studentenfutter, GG.

eaglepower89 schrieb:

Danke Leutz, - Mit den Muskelschützen klingt gut. Habe relativ viel trainiert bis vor einem halben Jahr. Aber habe wegen Abendstudium zurzeit keine Zeit mehr und pausiere. Möchte aber in den Ferien wieder etwas reinhauen, damit man am Ball bleibt.

Also wenn ich euch richtig verstanden habe. Eiweiß essen ca 65 gramm(wiege 82) und soviel gemüße /obst essen bis ich platze?

wieviel Kilo sind den realistisch die man abnehmen kann mit etwas gesunder Ernährung und 2x die Woche Joggen 30 Minuten?

Wieviel Kalorien hat man eigentlich ca. als Grundumsatz?

Wenn du trainierst (ich gehe mal von 2-3 mal die Woche aus?) dann den Eiweiß-Wert nochmal nen ordentliches Stück rauf (ruhig verdoppeln). War jetzt erstmal davon ausgegangen dass du nicht pumpst. Obst nicht soviel beim Abnehmen, da ist schon gut Zucker drin, wenn Obst, würd ich dir zu Beeren/Äpfeln und morgens/ums Training rum Bananen raten. Gemüse ist da noch ne andere Kiste.

Zu den letzten beiden Fragen kann ich dir keine genauen Zahlen sagen, ich würd sagen so um die 2 Kilo im Monat (ist aber geschätzt). Bist ja nicht fettleibig sondern hast nur das ein oder andere Kilo zuviel, wenn ich dich richtig verstanden habe? Grundumsatz kann man so nicht sagen, hängt von Größe/Gewicht/Muskelanteil und so nem Kram ab, das einzige was ich dir dazu sagen kann ist, dass ich im April bei meiner bisher einzigen Messung mit ca. 182 cm, etwas unter 80 Kilo und um die 11% Körperfettanteil knapp 1800 kcal Grundumsatz hatte. Da gibts im Internetz alle möglichen Rechner für, sind aber nicht unbedingt sonderlich genau.

Shitsofrain. Walnüsse und Mandeln. Ich glaub 100g Mandeln haben so 600 Kcal.

Jungs, wie sieht euer typischer Einkaufszettel aus?

Ich muss jetz gleich einkaufen und hab bis jetzt:

Bananen
Hähnchenbrustfilet
Oreo-Kekse (dessert :D)
rote Grütze light
Reiswaffeln
Wildreis
Wildlachs
MQ
Hüttenkäse
Salat
Avocados
Mandeln
Kicherebsen

OT: schaut euch mal fddb.de an.
Gibt eure Daten ein und ihr bekommt einen Kcal Umsatz. Je nach Ziel um 200-300 Kcal erhöhen oder verringern und schon könnt ihr anfngen:D

Black-_-Lotus schrieb:

Leg dir noch lösliche haferflocken zu und schmeiss die mit mq+banane+milch in mixer und gg.

#

Everydays breakfast.

instantflocken hab ich noch zuhause. Und der Shake ist bei mir schon eins meiner Lieblingsmahlzeiten

dachte das war aus dem Beitrag ersichtlich. Ich habe bis vor einem halben Jahr viel trainiert. Aber musste nun pausieren wegen Abendstudium. Möchte aber in den Semesterferien wieder etwas pushen. Damit meine Muskeln nicht ganz verschwinden.

Figur ist bis jetzt noch ganz gut. Nur halt ca. 5 -7 Kilo zuviel für sixpack. Die oberen 2 sieht man. die mittleren ganz leicht. Unten ist fetttt

Ich gehe halt 2x die Woche joggen für 30 Minuten und mache halt situps 3 verschiedene Übungen 3x Steps ca. 15 Wiederholungen . mehr geht zurzeit nicht.

2kg pro monat klingt ja ganz jut. Bin mal gespannt^,^

sind eigentlich clementinen gut? Esse gerade meine 5te.

Hast du Zeit dich in einem Fitnesstudio anzumelden? Wenn ja - tu es.
Diese Kinderkacke zuhause paar Situps und dann ein wenig joggen halte ich für weniger effizient.
Wenn du unbedingt joggen willst dann les dich ein zum Thema HIIT. Ich musste mich übergeben nachdem ich es probiert habe. Macht aber spaß, doch ja.

Also ich bin auch grad bei Mission Körperfett(mit hohem Sportpensum aufhören und weiterfressen ist halt übel :/) und bin jetzt in 3,5 Wochen von 82,x und ~20-21% KFA (ist natürlich nicht genau nutze caliper und KF waage halt vorallem um vergleichswerte zu haben) auf 78,0 und 17-18% runter. Werde das auch bis 10-12% durchziehen bevor ich wieder richtig aufbaue.

Grundprinzip ist für mich komplett low carb zu gehen und Insulin niedrig zu halten. Also keine Nahrungsmittel die primär Kohlenhydrat oder Stärkehaltig sind, von Getreide bis Reis und Kartoffeln. Kein Obst(Fructose -> Triglyceride). Keine Milch(haut Insulin 5-6x höher an als der GI es glauben lässt).
Mögliche Nahrungsmittel sind halt Fisch, Fleisch, Gemüse, ,Nüsse(vorsichtig mit denen, ne Hand voll hat die Energiemenge von nem Whopper), Hülsenfrüchte ,Eier etc. Ich esse nicht wirklich weniger und zähle keine Kalorien(eh ne schlechte Masseinheit). Natürlich ne gewisse Balance waren und genug Gemüse dabeihaben. Wichtig ist noch der wöchentliche freie Tag an dem ALLES gegessen werden darf um den Metabolismus nicht zu killen. Da gehen dann auch 2 Packungen Ben&Jerrys weg ;>. Beim letzten ist mir von ner großen Ladung Burger King Zeug ziemlich schlecht geworden, wär mir vor 3-4 Wochen kaum passiert.

Das schöne an dieser Ernährungsumstellung ist halt dass sie sehr angenehm umzusetzen ist(morgens immer dick 3 Eier und Bacon oder so :D) und dank dem freien Tag die übelsten Gelüste dann doch irgendwann befriedigt werden.

team-andro.com/phpBB3/brains-k…dventsaktion-t215877.html falls es jemand interessiert. Top Rezepte die zur Abwechslung auch mal schmecken.

Okay hab den Thread nur überflogen, das meiste wurde ja richtig genannt, dennoch ein paar Fehler/Ergänzungen:

- Der durchschnittliche Proteinbedarf liegt neuen Messungen nach, wesentlich höher als die bisher angenommen 0.8g/kg Körpergewicht. Auch bei Nichtsportlern. Die Messungen von 2007, welche eine wesentlich genauere Messmethode verwendeten (bla bla Stickstoffbilanz ist ungenau) ergeben einen Richtwert von 1.5g/kg Körpergewicht. Bei einer Diät und/oder beim Muskelaufbau sollte der mindestens 2g betragen.
Quelle: medicom.cc/medicom/inhalte/nut…-news/leseproben/2411.php
kann jetzt bestimmt auch noch eine seriösere Quelle bringen, aber die dürfte eigentlich ausreichend und interessant sein.

- Zum ewigen Thema abnehmen:
Gesund essen schön und gut, aber du musst halt unter deinem Tagesbedarf an Kalorien kommen
um da mal Thats_it meinen alten Bobmate zu ergänzen: Gesamtumsatz (Tagesbedarf) = Leistungsumsatz + Grundumsatz.
Grundumsatz kannst du dir im Internet ermitteln --> Googeln, das kannst du dann in Kilojoule umrechnen und dann mal einen Palfaktor nehmen (der gibt dein Aktivitätslevel an, zwischen 1,2 und 2,4, je nachdem wie schwer deine Tätigkeiten sind) und dann hast du deinen Tagesbedarf (natürlich in KJ, musst du dann nochmal zurückrechnen) Alternativ gibts auch einfach so eine Pi-mal-daumenformel: Kg*33= Tagesbedarf in Kcal.
Alles natürlich sehr theoretisch bei 80kg wären das denn Schätzungsweise 2640kcal.

- wie schnell kann man abnehmen:
7000kcal sind 1 Kilo Fett. Wenn du also dein Kalorienbedarf von 2640kcal auf 1640kcal reduzieren würdest (nicht gerade eine Kunst, mann kann es auch auf 1000 reduzieren), dann würdest du in einer Woche also 1 Kilo fett verlieren. Dann hättest du natürlich nächste woche einen geringeren Tagesbedarf und müsstest also entweder weniger als 1640kcal zu dir nehmen oder du würdest halt nicht mehr ganz so schnell abnehmen.

- Bauchtraining:
Den Bauch trainiert man wie jeden anderen Muskel auch, das heißt auf Hypertrophie sind das 8-12 Wiederholungen (Tendenz zu 8), es macht keinen Sinn 3 Übungen X 20 Wiederholungen oder ähnliches zu machen. Wenn einem die 8-12 Wiederholungen zu einfach sind, nimmt man Gewicht.

Jo ich glaub das wars auf die Schnelle.

Hier Lotus, was kann man auf einem Weihnachtsmarkt futtern ohne aufzugehen? Mach zurzeit zwar keine DIät, aber versuch mich etwas gesünder zu ernähren um ca 3-5 Kilo abzunehmen. Viel Gemüße und Putenzeug stehen auf der Liste. Wenig Pommes und Burger.

Nur was kann man auf dem Weihnachtsmarkt essen bzw. von was sollte man die Finger lassen und sind verstecke Bomben?

Iss halt worauf du Bock hast und spar dann woanders ein.

Mache zur Zeit Psmf. Das ist verdammt hart, aber wenn man sich ab und zu mal was gönnt, geht das schon irgendwie. Läuft auch ganz gut 12 Kilo in anderthalb Monaten.

Klang bei dem ein oder anderen schon mal durch, aber noch einmal auf den Punkt gebracht:

Man KANN nicht abnehmen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Es geht einfach nicht, egal was man macht.
Sobald man im Kaloriendefizit ist, gibt es verschiedene Wege. Wenn man im Alltag viel Stress hat und nicht immer Zeit hat selber zu kochen, kann man auch inner Kantine essen und trotzdem abnehmen, vorausgesetzt, man ist im Defizit. Hier sollte dieses aber nicht zu hoch liegen (200-300Kcal), weil sonst die Gefahr besteht, viele Muskeln zu verlieren.
Bestes Training hierzu ist Kraft, da man damit den Muskelerhalt sicherstellt. Man sollte trotzdem versuchen, Kohlehydratsnacks zwischendurch wegzulassen, wenn das Insulin hoch ist, wird kein Fett verbrannt. Auch direkt vorm Schlaf nicht top.

Wenn man mehr Zeit hat und die angesprochenen Mahlzeiten einnehmen kann, kann man auch höhere Kaloriendefizite in Kauf nehmen, was bei dir ja offenbar der Fall ist. Genug Eiweiß zu den richtigen Tageszeiten+solides Krafttraining sollten Muskelabbau verhindern, bei hohen Defiziten ist ein Aufbau aber schwierig (wenn auch nicht unmöglich), allerdings fühlt man sich schnell muskulöser, weil man ja definierter wird.
2Kg/Monat finde ich sehr ambitioniert, das entspricht 14000 gesparten Kcal, ~470 am Tag.
An einem Tag mit 10 Stunden Büro, 20 Km radfahren zu Training, Arbeit etc, 1,5h Schwimmtraining und 1,5h Handball hab ich selber ~3000 verbraucht denke ich. Das ist aber auch ein Hammerprogramm, für das ich vernünftig essen muss, da dann nur 2500 aufnehmen?
Sinnvoller finde ich die erste Alternative, leichtes Defizit, abnehmen über einen längeren Zeitraum, dabei Muskeln aufbauen (Grundumsatz steigt!). Dieses kurz-bevor-Tag-X-nochmal-runterhungern ist auf vielen Ebenen nicht optimal.

So ich hab jetzt durchn Arbeitskollege die Gelegenheit 2 Monate fast umsonst im Mcfit zu trainieren (jaja mcfit ich weiß)
Hat wer nen easy trainingsplan fürn Anfang?

freihanteln gibts doch oder?

willst du länger trainieren oder nur die 2 monate (letzteres wär mehr oder weniger sinnlos)

wenn 2 monate such dir nen paar schöne geräte aus, mach die und zum abschluss nen paar bizeps-curls

wenn länger: lern kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, vorgebeugtes rudern, frontdrücken im stehen (military press) und klimmzüge und mach die alle 2-3 tage alternierend 3,4 aufwärmsätze mit steigendem gewicht und 3 arbeitssätze mit 8-12 wdh
t1:
kniebeuge
bankdrücken
lh-rudern

t2
kreuzheben
frontdrücken
klimmzüge

Kann mir jemand etwas empfehlen, womit ich zuhause meine Rückenmuskulatur trainieren kann?
Habe eine Kurzhantel und eine Klimmzugstange, falls das hilft.