Lotus Ernährungs/Fitness thread!

    • so meine freunde... ich hab ne kleine aufgabe für mich,... zunehmen aber nicht fett werden.
      naja, fett werde ich wohl kaum, weil ich der klassische hardgainer bin, aber wenn ich schon regelmäßiger und vor allem mehr esse will ich nicht mega am bauch ansetzen und zusätzlich noch meine putenbrust behalten ;)

      Zu meiner statur:
      Ich bin ca 1,80 groß und wiege 65kg.
      Ich habe heute mal gerechnet und bin auf 2.900 kcal gekommen, die ich heute verzehrt habe.
      Ich führe so ein Tagebuch auf wikifit... das sagt mir ich benötige heute noch 800kcal... ist das realistisch?

      weil mir ein wert von 3700kcal doch etwas zu viel vorkam, habe ich mich mal auf team-andro umgehört. deren fixwert für mich wäre 3000kcal...
      ein wert, den ich realistisch erreichen kann.

      zu meinem EP:
      also als frühstück gönne ich mir haferflocken mit milch und 1-2 bananen
      mittags: vollkornbrot mit körnigem frischkäse & ggf. thunfisch oder belag oder gemüse
      abends: reis/nudeln/kartoffeln& fisch bzw. hähnchen
      je nach schicht tausche ich mittag und abend und wenn ich zwischendrin zeit habe esse ich noch mal ne schale haferflocken

      das ganze ist von den kcal so abgeschätzt dass ich auf ca 3000kcal/tag komme.

      zu meinem TP:
      da ich jetzt schon lange nicht mehr im studio war und auch nicht der erfahrene BBler bin, bin ich recht unsicher in anbetracht meines TPs.

      ich habe absolut keine ahnung ob ich erstmal auf ganzkörper gehen soll oder direkt splitten sollte, ich nen schwerpunkt setzen sollte oder nicht... naja vllt kann mir hier ja jmd helfen....

      Also schaut mal ob ich die richtigen Energiequellen nutze und ob euch etwas zu nem guten anfänglichen TP einfällt....




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      "Drei Dinge helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen: Die Hoffnung, der Schlaf und das Lachen." - Immanuel Kant

    • ^woOt schrieb:

      Kina du hast doch zu allem immer irgendwelche wissenschaftliche Artikel am Start... Gibts ne Studie zu THC im Zusammenhang mit BB?
      Theoretisch wird es ja in der Medizin gegen Schmerzen, zur Entspannung und zur Appetitsteigerung eingesetzt. Also kürzere Regenerationsphasen und mehr futtern. Allerdings machts angeblich auch antriebslos und ist - besonders mit Tabak - nicht unbedingt gut für Lunge/Ausdauer... Gibts da irgendwelche Studien? Fänd ich mal interessant.


      afaik gibts über solche effekte von thc nicht wirklich was brauchbares. Vorm Training würd ich von abraten, es macht einfach keinen Spaß, man wird schon fauler. N joint direkt nachm training schallert erfahrungsgemäß aber mehr als sonst, geweitete lungen w/e, ist halt eher beruhigend, vielleicht hilfts bei der Regeneration, kürzer wird die dafür benötigte Zeit aber bestimmt nicht(wirkt ja gar nicht auf Muskeln), du liegst nur früher im Bett. Der gesteigerte Appetit ist so ne Sache, wenn ich dicht bin hab ich auf vieles Bock, aber Pute mit Reis wäre nicht so der Hit. Volle Leistung kann man bringen, wird man aber wegen der Faulheit vllt nicht, Konzentration aufs Training kann eventuell auch nachlassen. Passt also nicht wirklich gut zusammen finde ich, wies gesundheitlich aussieht keine Ahnung, gesund ists geraucht mit Sicherheit nicht. Kann mir aber nicht vorstellen, dass sich das (außer eben durch geringere Last) irgendwie aufs Muskelwachstum auswirkt. Ist ja im Gegensatz zu Alkohol meines Wissens nach auch keine wirkliche Belastung für den Körper, da es kein "Gift" ist und sich nicht im gesamten Körper verteilt, sondern an natürliche Rezeptoren im Gehirn dockt. Ab und zu n Joint geht sich aus denk ich, aber dass es sogar hilfreich ist kann ich mir beim bestn Willen nicht vorstellen, auch wenns viel zu viel Spaß macht :love:
      „Die meisten bekommen eine Meinung, wie man einen Schnupfen bekommt: durch Ansteckung.“
      Axel von Ambesser

    • Smarti_ schrieb:

      so meine freunde... ich hab ne kleine aufgabe für mich,... zunehmen aber nicht fett werden.
      naja, fett werde ich wohl kaum, weil ich der klassische hardgainer bin, aber wenn ich schon regelmäßiger und vor allem mehr esse will ich nicht mega am bauch ansetzen und zusätzlich noch meine putenbrust behalten ;) @@@wo du fett ansetzt ist leider genetisch bedingt. Beginnt aber meist im gesicht (wangenknochen).@@@

      Zu meiner statur:
      Ich bin ca 1,80 groß und wiege 65kg. @@@da geht was@@@
      Ich habe heute mal gerechnet und bin auf 2.900 kcal gekommen, die ich heute verzehrt habe.
      Ich führe so ein Tagebuch auf wikifit... das sagt mir ich benötige heute noch 800kcal... ist das realistisch? @@@realistisch wäre es wenn du viel sport machst und nebenbei körperlich arbeitest, ist dies nicht der fall dann ist es eher unnötig viel um zuzunehmen.@@@

      weil mir ein wert von 3700kcal doch etwas zu viel vorkam, habe ich mich mal auf team-andro umgehört. deren fixwert für mich wäre 3000kcal...
      ein wert, den ich realistisch erreichen kann. @@@würde dir auch 3000 kcal raten, wenn du nach einem monat nicht zugenommen hast dann erhöh die kcal zufuhr um 300 und zwar so oft bis du pro monat mundestens 700-1000 gramm zunimmst. Habe schon berichte von leuten gelesen die durch unmengen haferflocken (1 kilo pro tag) sehr schnell und viel zugelegt haben.@@@

      zu meinem EP:
      also als frühstück gönne ich mir haferflocken mit milch und 1-2 bananen
      mittags: vollkornbrot mit körnigem frischkäse & ggf. thunfisch oder belag oder gemüse
      abends: reis/nudeln/kartoffeln& fisch bzw. hähnchen
      je nach schicht tausche ich mittag und abend und wenn ich zwischendrin zeit habe esse ich noch mal ne schale haferflocken

      das ganze ist von den kcal so abgeschätzt dass ich auf ca 3000kcal/tag komme. @@@fürn anfang total okay und reicht wenn du dich an nen groben essplan hälst@@@

      zu meinem TP:
      da ich jetzt schon lange nicht mehr im studio war und auch nicht der erfahrene BBler bin, bin ich recht unsicher in anbetracht meines TPs.
      @@@in der regel ist es am besten mit einen ganzkörperplan 3x pro woche anzufangen. Dabei legst du auf alle muskeln verhältnismäßig gleich viel wert. Irgendwann merkst du was deine stärken und schwächen sind und kannst deinen plan an deine defizite angleichen.@@@
      ich habe absolut keine ahnung ob ich erstmal auf ganzkörper gehen soll oder direkt splitten sollte, ich nen schwerpunkt setzen sollte oder nicht... naja vllt kann mir hier ja jmd helfen....

      Also schaut mal ob ich die richtigen Energiequellen nutze und ob euch etwas zu nem guten anfänglichen TP einfällt.... @@@ ja hmm wie gesagt mach nen basic ganzkörperplan fürn anfang, studiomitgliedschaft vorrausgesetzt. Es gibt genug ganzkörper (GK) pläne in diversen passenden Foren. Mach dir selbst paar gedanken und informier dich, poste dann nen plan den du gefubden hast hier in diesen thread und lass ohn analysieren!@@@@

    • Hab hier ja vor ein paar Wochen mal gefragt, ob sich Heimtraining lohnt, die Antwort war ja.
      Mein primäres Ziel ist es, ein bisschen Fett abzubauen (wiege ~80kg bei 183cm, bin eher ziemlicher lauch).


      Wie kann ich am effektivsten trainieren?
      Einfach täglich 50 Liegestütze, Kniebeugen, usw.?
      Sätze von jeweils 3x 15? Oder doch einfach so viele machen bis ich nicht mehr kann?

      Meine aktuelle Ernährung sieht in etwa so aus (dazu auch gerne Verbesserungsvorschläge):

      morgens: 1-2 Bananen (wahlweise auch Äpfel) mit 250ml Naturjoghurt
      mittags: was die Kantine so hergibt, (zb. Reis mit Putenbrust, Spaghetti Bolognese, usw.)
      abends: ~4 Scheiben Vollkornbrot mit Salami oä.
      zwischendurch: wenn ich Lust auf was Süßes bekommen sollte esse ich mandarinen/orangen

    • Alright, habe jetzt vorgestern angefangen wieder Kalorien zu zählen, bin mir aber etwas unsicher wie ich meinen Grundumsatz und den Verbrauch der Einheiten einordnen soll. Ich wiege 87kg, bin 1.80 groß, Fettgehalt weiß ich nicht, denke so um die 15. Ziel sind erstmal 500g/Woche, sprich 500kcal/Tag.
      Einheit heute waren:
      Military Press
      30 Reps mit insgesamt 1962.5 bewegten kg*
      Overbent Rows
      30/2754
      Dips
      30/636 (Zusatzgewicht auf 30 Reps und natürlich 30*87kg)
      Kreuzheben
      30/3000 (kann mit meinen Scheiben nicht über 100kg - Stange zu kurz, da wird im März nachgekauft).
      Die Gewichte sind recht typisch, wenn Interesse besteht, kann ich auch mal die letzten Einheiten anhängen. Dazu kommt einmal die Woche folgende Einheit:
      Spoiler anzeigen

      5*200m
      5*400m
      5*800
      5*1600
      1000 Hin- und Rückweg, etwa 800m Lauf-ABC, also insgesamt knapp 18km. Jeweils annähernd max Tempo, Pause bis Puls auf 130.
      Ich schätze die Einheit auf 1500kcal nach der Faustformel km*kg=kcal (->17.8*87=~1589).

      Eigentlich hatte ich noch eine zweite intensive Laufeinheit pro Woche, die fällt aber momentan wegen des geilen Wetters aus, da wir 1-2 mal pro Woche kicken gehen. Das sind jeweils 60-90 Minuten, meist 4vs4 oder 3vs3, Intensität ist jetzt nicht Bundesligareif aber schon hoch, danach sind auch alle gut im Eimer.
      Also, wie schätze ich die Einheiten und dem Umsatz realistisch ab? Meine Haupttätigkeit außer Sport ist momentan Lernen, wobei man angeblich auch ne Menge verbraucht. Will das aber halbwegs genau machen :S

      *
      Spoiler anzeigen
      Das bedeutet z.B.:
      4 Sätze 3 Reps 67,5kg
      3 Sätze 3 Reps 65 kg
      1 Satz 2 Reps 65 kg
      1 Satz 3 Reps 62,5kg
      2 Sätze 2 Reps 62,5kg
      we do not sow

    • wolliver twist schrieb:

      Alright, habe jetzt vorgestern angefangen wieder Kalorien zu zählen, bin mir aber etwas unsicher wie ich meinen Grundumsatz und den Verbrauch der Einheiten einordnen soll. Ich wiege 87kg, bin 1.80 groß, Fettgehalt weiß ich nicht, denke so um die 15. Ziel sind erstmal 500g/Woche, sprich 500kcal/Tag.
      Einheit heute waren:
      Military Press
      30 Reps mit insgesamt 1962.5 bewegten kg*
      Overbent Rows
      30/2754
      Dips
      30/636 (Zusatzgewicht auf 30 Reps und natürlich 30*87kg)
      Kreuzheben
      30/3000 (kann mit meinen Scheiben nicht über 100kg - Stange zu kurz, da wird im März nachgekauft).
      Die Gewichte sind recht typisch, wenn Interesse besteht, kann ich auch mal die letzten Einheiten anhängen. Dazu kommt einmal die Woche folgende Einheit:
      Spoiler anzeigen

      5*200m
      5*400m
      5*800
      5*1600
      1000 Hin- und Rückweg, etwa 800m Lauf-ABC, also insgesamt knapp 18km. Jeweils annähernd max Tempo, Pause bis Puls auf 130.
      Ich schätze die Einheit auf 1500kcal nach der Faustformel km*kg=kcal (->17.8*87=~1589).

      Eigentlich hatte ich noch eine zweite intensive Laufeinheit pro Woche, die fällt aber momentan wegen des geilen Wetters aus, da wir 1-2 mal pro Woche kicken gehen. Das sind jeweils 60-90 Minuten, meist 4vs4 oder 3vs3, Intensität ist jetzt nicht Bundesligareif aber schon hoch, danach sind auch alle gut im Eimer.
      Also, wie schätze ich die Einheiten und dem Umsatz realistisch ab? Meine Haupttätigkeit außer Sport ist momentan Lernen, wobei man angeblich auch ne Menge verbraucht. Will das aber halbwegs genau machen :S

      *
      Spoiler anzeigen
      Das bedeutet z.B.:
      4 Sätze 3 Reps 67,5kg
      3 Sätze 3 Reps 65 kg
      1 Satz 2 Reps 65 kg
      1 Satz 3 Reps 62,5kg
      2 Sätze 2 Reps 62,5kg


      Würde 2500 als groben Richtwert anpeilen (kann natürlich je nach Stoffwechsel zuviel oder auch zuwenig sein, aber dürfte ca hinkommen)
      (18:05:53) <roflgrins> schaue grade TI vods xD

    • Die einzige Möglichkeit deinen Grundumsatz herauszufinden
      ist ca. eine Woche "normal" nach Gefühl zu essen und das aufzuschreiben (mit abwiegen und so).

      Bei Trainingseinheiten würde ich immer die bewegten Gewichte bei einer WH hinschreiben -
      wer hat schon Lust das umzurechnen?

      2500kcal kann richtig daneben liegen.
      Diäte grad im Schnitt mit 3350, was ca. ein Defizit von 850 ist.
      Und Sonntag ist Refeedtag - 6000 inc. :thumbsup:

    • Ich schreibe schon jeden Satz einzeln auf, siehe letzter Spoiler, ist aus der Einheit von Samstag. Die Zahlen sind zur groben EInordnung meines Trainings - Military Press mit 67,5/65/62,5 kg
      Dips mit 22/20 kg Zusatzgewicht
      Rudern mit 94/92,5/90 kg
      Kreuzheben mit 100kg

      Wie kann ich daraus zuverlässig meinen Grundumsatz berechnen, KinA? Nach einer Woche sollten es ja 500g sein, das ist ein so kleiner Wert, dass er durch Wasserhaushalt/Stuhlgang ziemlich verwässert werden kann.
      Meine Sorge ist halt dass ich zu weit runtergehe und mich das Cutten zu viel Substanz kostet. Naja, ich werds mal mit 2500 versuchen.

      Danke euch!
      we do not sow

    • Falls du n eher schnellen Stoffwechsel hast kannst du auch mit 3000 starten. Ist eigentlich egal, wichtig ist nur das du schaust was gewichtsmässig passiert und dich dann anpasst.
      (18:05:53) <roflgrins> schaue grade TI vods xD

    • Was bist du denn für ein Mutant wolle.
      Selbst wenn das 1RM Werte sind, ist das für die kurze Trainingszeit (war 1 Jahr?) ziemlich gut. (Wiederholungszahlen?)

      Grundumsatz:
      Du schreibst eine Woche auf was du so "normal" isst. Hunger ist da ein guter Indikator.
      Falls du in dieser Woche weder ab noch zunimmst hast du deinen Grundumsatz gefunden. Abhängig davon wie groß der ist
      ziehst du dann was ab. Bei 500g die Woche sind das ca. 500kcal.

      Kann dir nur stark davon abraten mit 2500kcal zu beginnen - kannst wie gesagt so richtig daneben liegen.
      Wenn das Defizit sehr groß ausfallen sollte wirst du das aber auch schnell merken.

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