Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Habe Parts geskippt und quasi nur die Stellen zur allgeminen Haltung, Beinstellung, Rückenstreckung, Griffvariation etc. gelesen und mir die Videos angeschaut (sind nur wenige Sekunden lang).
Komplett braucht man imo nicht lesen.

Fun Fact btw: selbst ich als atm maximaler rumpumper trainiere grob nach 1 Mainlift pro Training + x Assistance sachen.
Werde evtl aber sogar mal n halbes jahr 5/3/1 machen, so wie der Rest hier immer näher kommt kraftmässig, geht ja nicht an XD.

Heute erster Entlastungstag, ab übermorgen geht dann mal wieder ne Fasten nach Buchinger, insgesamt 13 Tage (2 Entlastung, 8 Fasten, 3 Aufbau).
Bin schon hyped aufs Glaubersalz am Mittwoch.

rip gainz

Habe in der Vergangenheit keinen Kraftverlust feststellen können, aber letztes mal hab ich danach wenigstens mal ein halbes Jahr nicht geraucht, etwa 2kg abgenommen und mich insgesamt besser gefühlt.

Fragen aus dem Discord:
Pierre-Dieter: @twst hat man nach dem salzen dann ordentlichen Durchfall?
A: Nein, nach zwei Tagen Entlastungstagen (Rohkost/Reis) wird der Darm in mehreren Schwüngen gut entleert, mit Durchfall würde ich das aber nicht vergleichen.

Pierre-Dieter: klingt halt wie eine schlechte ketogene Diät argh
Pierre-Dieter: die fastenzeit war damit gemeint
Pierre-Dieter: so ohne Protein
Pierre-Dieter: klingt das ungeil
A: Bei Fastenzeiten in meinem Umfang (8 Fastentage) ist eine Proteinzugabe nicht erforderlich. Man gewinnt in der Zeit keine Kraft (duh), verliert aber auch keine - Erfahrungswert der sich mit der Literatur deckt.

bin seit gestern wieder am liften, mache extremitäten und oberkörper split. Ist jeweils ein heavy lift 5x5, für jede große muskelgruppe (frontsquats/lh-schulterdrücken/bankdrücken/rudern) im Plan, ansonsten ganz klassisch 3 Sätze mit steigendem Gewicht. Werde noch ein bisschen mit deadlifts warten, bis ich wieder gutes muskelgefühl im rücken habe, vermutlich dann sowieso alternierend mit atemkniebeugen, weil ich damals gute erfahrungen damit hatte.

Gefressen wird nur sauber und circa 150g Protein am Tag, Fett und Kohlenhydrate werden (nicht kategorisch) nicht gemeinsam in einer Mahlzeit gegessen und versuche das Ampelsystem was Gemüse angeht einzuhalten (, aber hauptsächlich grün). Wiege aktuell 95kg auf 1,85. Zielsetzung ist erstmal sauberer Aufbau um reinzukommen.

Körperbau aktuell schon quallig, aber nicht skinnyfat.

Mein Zeitplan bis Ende des Jahres:
Bis 20.11. reite ich weiter die Stronglifts Welle und schließe das dann hoffentlich mit einem Gesamtgewicht von >450 auf die 5 Übungen ab. Danach mache ich eine Woche Urlaub aka deload xd.
Ab dem 23. 12. bin ich dann in Krefeld/Schwarzwald, wo ich kein Gym zur Verfügung haben werde. Es bleibt also Zeit für ein 4-Wochen Programm, bevor ich eine Woche ohne Gewichte auskommen muss.
Ich bin ja Fan von kurzen, intensiven Workouts und werde die 4 Wochen dann wohl mit HIIT Geschichten füllen.
Außerdem will ich mein Kraftlevel in den Grundübungen erhalten.

Ein Rahmen könnte sein:
A:
3x6-8 squat
Tabata Kraftausdauer (Burpee/High Jumps, High Knees, Lunges)
3x10-12 Beinpresse
Tabata Nebengruppe (Crunches, leg raises, flutter kick, plank)

B:
MP 3x6-8
Dips 3x<8 bei mehr als 8 mit BW kommt Gewicht drauf
Tabata Kraftausdauer (Seitheben, Liegestützvariante 1, Arnold Press, Liegestützvariante 2)
Tabata Nebengruppe (Boxen am Sandsack)

C:
Deadlift 3x6-8
Pull Ups 3x<8, siehe Dips
Tabata Kraftausdauer (DB Row, Curls, Butterfly reverse, concentration Curls)
Tabata 2 (Rudergerät Intervalle)


Input/Kritik?

E: habe mir den Gym Boss gekauft, kann ich Leuten mit Interesse an Intervalltraining nur empfehlen.
E2: Ergänzung: Da ich mit aktuell 3 mal Kniebeugen pro Woche kaum noch Motivation finde um die Laufschuhe anzuziehen, wollte ich da das Volumen senken. Ich hoffe dass mir das damit wieder besser gelingt.

breakingmuscle.com/strength-co…ks-what-the-research-says

Sehr empfehlenswert, wenn du irgendwas mit Tabata machen möchtest @wolliver twist

Edit: Dieser Beitrag ist in KEINSTER Weise wertend gemeint. Du musst dir nur bewusst werden, was du damit erreichen willst und ich finde den obigen Artikel interessant um die Tabata effekte zu sehen.

Habs gelesen und würde dann so anpassen:

A:
3x6-8 squat
3x10-12 Beinpresse
Tabata (Burpee/High Jumps, High Knees, Lunges)
Nebengruppe (Bauch) 6+ Sets


B:
MP 3x6-8
Dips 3x<8 bei mehr als 8 mit BW kommt Gewicht drauf
20 Liegestütz, Intensitätssteigerung durch Variantenwechsel
Tabata Nebengruppe (Boxen am Sandsack)


C:
Deadlift 3x6-8
Pull Ups 3x<8, siehe Dips
3x12-15 Butterfly reverse
Tabata 2 (Rudergerät Intervalle)

kleines update:
bin mittlerweile von stronglifts auf jim wendler's 5/3/1 BBB umgestiegen, da ich angefangen hab zu stallen, werde dazu auch noch etwas schreiben, sobald ich den 1. cycle fertig hab

aktuelle stats:

70kg auf 1.75m
Squat: 82.5 x 10
Deadlift: 110 x 9
Bench: 52.5 x 10 / 60 x 5
OHP: 52.5 x 1

als geschätzten 1rm hab ich meine jahresendziele damit quasi schon, das ganze aber tatsächlich zu reppen, könnte dann doch eher schwierig werden, insbesondere bench press. prinzipiell bin ich aber sehr zufrieden, da ich kontinuierlich fortschritte mache, wenn auch nicht ganz so superschnell wie erhofft

in diesem sinne:
ab ins fitti

Deadlifts sind stark wie ich finde. Hebst du ganz vom Boden oder hast du eine kleine Erhöhung um die Beine zu entlasten?

vom boden (genau genommen von dicken gummiplatten, nehme als ausgleich aber 15er statt 20er)

hab meinen neuen gymbrudi gestern gefragt, ob er mich mal beim lupfen (127.5kg im video) filmen kann, hat mir einen kleinen dämpfer verpasst, weil meine technik gar nicht mal so geil aussieht:



mal davon abgesehen, dass ich instinktiv immer hochgucke, hab ich auch ne leichte rundung im unteren rücken, muss also mal gucken, dass ich das rausbekomme aber gut, dass ich drauf hingewiesen wurde, bevor ich mich rippe

zwei wochen update, habe es bis auf ausnahmen (amsterdam und doppelschichten) geschafft an die 100g Protein am tag zu fooden, kraft steigt jede einheit. Habe beide pläne bisher dreimal trainiert, läuft also.

So, war heute Tag 1 der 28 Tage ripped werden Geschichte. Hat begonnen mit
Squat: 110*6 100*6 100*6
Beinpresse: 210*10/10/12
Tabata mit Burpee/High Junps/High Knees/Lunges
wobei ich die zweiten High Jumps durch Jumping Jacks ersetzt habe, weil ich die Beine nicht mehr hochgekriegt habe.
Akku war danach auch ziemlich leer, noch 6 Sätze Crunches durchgezogen und ab nach hause.

Gewicht ist aktuell bei 109,5 mit etwa 3,5cm weniger Hüftumfang seit diesem Post aka 2 Monaten.

Mittwoch gehts weiter mit Brust/Schultern, werde für Eigenmotivation etwas spammen

132.5 gelupft gerade

oke wa alles

Esse clean, aber mein Hunger ist einfach zu krank. Schaffe knapp 4-4,5kKal am Tag und könnte mehr. Bin 3x am Tag scheißen, aber wenigstens nicht am furzen wie sonstwas. Ist an sich auch kein Problem, wenn man nicht jede Woche 2kg zunimmt oder so (habe btw keine Waage lol), aber wenn ich einen Hänger im Training habe und ich die Ernährungsgewohnheiten so beibehalte nehme ich ratzfatz 5-8kg zu.
Gehe folglich 1-2x die Woche wieder zum Boxen. Trainer hat sich heute auch so gefreut mich zu sehen, dass ich erstmal 50 Liegestützen machen durfte und den desöfteren als fauler Hund/Schwein/Drecksack/Drückeberger/etc. bezeichnet wurde.
Kellnere btw. 2x die Woche circa 8 Stunden und das beim Betrieb im Aachener Weihnachtsmarkt, dass bedeutet permanent volle Tablets (5-7kg also 16-20x0,25 Bitburger Becher) und danach Lagerarbeit im Kühlraum.

Habe eben Back gehittet und morgen wieder Brust mit Ulf

heute:
200g Reis (trocken)
50g Cashews circa. (noch nicht gefoodet wird aber unmittelbar vor sleepmeal)
100g türkische Reisnudeln (trocken)

300g Chicken
200g Rinderhack
300g Lachs (noch nicht gefoodet wird aber stunde vor sleepmeal)
3 ganze Eier

40-70g Sonnenblumenöl
15-30g Olivenöl

1 Zucchini
2 Paprika
1 Banane
2 Zwiebeln
6 Zehen Knoblauch (lol)
200ml passierte Tomaten
2 Löffel Ajvar
Stück Ingwer
200g Brokkoli

easy circa 140-180g Fett/ mehr als 300g Carbs/circa150g Protein
Und ich schäme mich nicht, dass wenn es im Lidl heute ganz normalen Mozzarella (nicht light oder bio) gegeben hätte ich noch einen Leib davon dazuschreiben müsste.

Müsste noch mehr als safe unter 4k liegen. Sehe nicht ein mehr Carbs anstelle des Fetts zu essen, da ich weder viel hochintensives Cardio (außer gestern Boxen) mache, noch stundenlang im Gym verbringe. Heute z.B. Beine Arme Schultern trainiert und keine Stunde gebraucht für 9 Übungen inklusive Aufwärmen.

Plan heute war so:

2 Sätze Goblet Squats zum aufwärmen.
5x5 Frontsquats
2x Sätze rumänisches Kreuzheben
Ausfallschritte (20 Schritte, also 10 je Bein)

5x5 Schulterdrücken (hab mich mit 2 sätzen leerer Stange aufgewärmt).
2x Sätze Seitheben am Kabelzug mit zur Seite gekipptem Oberkörper um ROM zu vergrößern (halte mich dann am Turm fest)

2 Sätze Hammercurls zur Brust
1 Satz mit Trizepstau am Kabelzug, bei Muskelversagen Tau mit beiden Händen umschlossen und noch bis zum Muskelversagen rausgesqueezed.

Ist lustig, Stefanovic, weil es bei mir das krasse gegenteil ist. Ich bin bei 2800 im Grundverbrauch, bei 3400-4000 an Turnierwochenenden und seit dem ich Vegetarier bin ist es echt schwer darauf zu kommen, wenn man nicht viele KEkse und sonstige Süßigkeiten isst. Am Ende jeder Frisbeesaison habe ich Sixpack und bin super ripped. Versuche dann über die 3 Monate Off-season so viel Fett wie möglich aufzubauen (sprich etwa 3.5 Kg, weil man ja auch dann schon wieder pre-season hat und ins Gym muss) ...

Denke es ist beides nicht ideal, aber lustig, dass es leuten gegensätzlich geht. 'Ich furze aber sau viel und kacke auch 3x / Tag ... aber ich bin halt jemand der sau viel Ballaststoffe isst, um ans Protein zu kommen (#linsenbringendenArschzumgrinsen)