Lotus Ernährungs/Fitness thread!

googlen oder thread durchlesen.

sei froh wenn er es dir nicht erkären will

So les ich's mir in längerer Form durch, Profit where?

Ich schreibe gleich was zu mehreren Ansätzen. LegorQ copy/pasted hier immer nur Starting Strength rein.
Habe nur gerade leider etwas auf der Arbeit zu tun

wenn du dich nicht scheust etwas selbst zu rechachieren fürs training google nach wkm plan, da steht für den anfang alles wichtige drin.

bzw wenn du dir evt auch lektüre anschaffen willst:
Training
ernährung

Ich hab mir die beiden Links mal angesehen und bräuchte schon noch 1-2 Gründe um mir die Bücher zu kaufen, da ich bisher nicht glaube das auf dem Level auf dem ich mich bewege Lektüre nötig ist. Hilfreich ohne Frage, aber wie sehr?

Edit:
Der WKM Plan kommt mir mit:
"TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff (3 Übungen mit je 3 Sätzen machen 9 Übungen. 9 Übungen mit 8-10 Wdh. machen um die 80 Wiederholungen. 80 Wdh.
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, von circa 10 Sekunden Dauer[geraten] wären gerade mal circa 13,5 Minuten + Pausen, also ungefähr eine Halbe Stunde)
(später dann Klimmzüge), Military Press"
sehr kurz vor. Natürlich muss man Cardio mit einrechnen, aber im Gegensatz zu dem Plan, den ich im Moment habe hat dieser tausend mal weniger Geräte. Oder verstehe ich etwas falsch, ich habe mich an diesem Text: (bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) entlang gehangelt.

wkm plan #best

btw seitdem ich wieder in studio gehe, wird mir nach einer weile extrem schlecht (je härter die übungen desto schneller gehts berg ab, wobei die übelkeit und herzklopfen erst _nach_ beendigung des jeweiligen satzes wiederkehrt)
das erste mal hab ichs nich ernst genommen und habe es dann grade noch so auf klo geschafft, um alles rauszulassen
die letzten 2 male musste ich dann vorzeitig abbrechen, damit mir sowas erspart bleibt

hatte ausreichend gegessen + 2h gewartet und auch ausreichend getrunken während des trainings
man könnte jetzt meinen ich hätte "zu hart" trainiert, aber eigentlich habe ich die sätze nichmal bis zum muskelversagen ausgeführt
irgendwelche vorschläge woran es liegen könnte?
werde aufjedenfall weiter machen und morgen mal gucken wie es läuft

Es gibt mehrere Ideen, wie man am besten Muskeln aufbaut. Man hat mittlerweile aber erkannt, dass Isolationsübungen (wie du sie in jedem Fitnessstudio erstmal schmackhaft gemacht bekommst) nicht so viel bringen.
Bei Starting Strength geht es darum, dass Leute die solche Fragen stellen, wie du sie gestellt hast, keine Ahnung von BodyBuilding haben, und deshalb angenommen wird, dass diese Leute untrainiert sind (was auch zu 99,9% stimmt).
Deswegen geht man weiterhin davon aus, dass diese Person erstmal fit werden will und fit aussehen möchte. Dazu gibt es 5Übungen die man durchführt, welche mehr als ein bis zwei Muskelgruppen trainiert.
Diese Übungen sind in 2 Einheiten gesplittet zu je 3 Übungen (eine doppelt, da sie als DIE Übung überhaupt angesehen wird und angebliuch am meisten Muskelgruppen anspricht).
Als Alternative dazu gibt es den 3x5 oder 5x5 Guide, welcher ähnlich ist und eine ähnliche Wirkung hat. Man macht (wie beim SS auch) wenige Wiederholungen, dafür aber mit so hohem Gewicht, dass es innerhalb von 5 Wiederholungen zu Muskelversagen kommt. (Denn laut Arnie und anderen Leuten, kommt es dann zu fettem Wachstum. Erst die Wiederholungen die zu Muskelversagen führen sind die die was bringen.

Starting Strength wird hier nicht ausführlich erklärt, aber umrissen: de.fitness.com/forum/threads/1…NG-STRENGTH-fuer-Beginner
Ich habe damals von Thomasiosi ne englische Seite bekommen, die sehr, sehr umfangreich ist, aber du magst ja kein Englisch -> startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:Introduction

Hier findest du noch einen Team Andro Guide zu dem 3x3 Programm -> team-andro.com/10-gruende-mit-…programm-zu-beginnen.html

Team Andro war mal DIE Seite überhaupt für BodyBuilding, laut diversen Leuten mit mehr Ahnung als ich, aber mittlerweile nicht mehr so up to date, der Guide sollte aber gut sein.

3x5 Quasi Starting Strength: fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm (müsste die Seite sein, ist hier auf der Arbeit geblockt).

Zur Ernährung: Da lehne ich mich jetzt sehr weit aus dem Fenster, viele werden dir erzählen, dass man mindestens 2g/kg Eiweis essen soll, da dies Muskeln wachsen lässt. Manche ernähren sich sogar von 4g/kg.
Ich habe mittlerweile viele sachen zur Ernährung gelesen und es gibt immer wieder Studien die andere Studien widerlegen, aber ich denke so viel Eisweiß bringt nichts.

1,4g /kg ist der Maximalwert laut einigen veganen Bodybuildern und einigen Ernährungswissenschaftlern, der aufgenommen werden kann.
Also rechne mit 1,4g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag und von deinem Gesamtkalorienbedarf nimmst du 30% Fett (achte darauf gute Fette zu essen -> Olivenöl/Sesamöl/Rapsöl, etc, Nüsse aller Art (Mandeln, Makadamia, Cashew [auch, wenn das keine Nüsse sind :p]), Volllmilch und Käse.

Deinen Gesamtkalorienbedarf bestimmt man entweder indem man eine Woche sein Gewicht konstant hält und aufschreibt was man gegessen hat und dann ausrechnet wie viele Kalorien das sind, oder per Formeln die nicht sooo genau sind, aber gute Schätzwerte liefern.
MarkLauren ist zurzeit mein Guru dem ich sehr viel Wissen zutraue.
marklauren.com/nutrition.html das ist sein Kalorienrechner. Beim unteren Kästchen nicht lose Weight anklicken, sondern Maintein Weight.

Zu Ernährung kann ich dir sehr viel erzählen und erklären, da habe ich sehr, sehr viel gelesen und ausprobiert. Aber bei den Übungen gibt es Leute mit mehr Erfahrung als ich. Das soll nur erstmal ein erster Überblick sein.

Edit @ Affe: Genug getrunken hast du auch?

Ich halte mich für vergleichsweise fit, wobei "fit" an sich ja schon sehr wage ist. Ob Starting Strenght oder WKM scheint eher die sekundär entscheidung zu sein. Die Links sehe ich mir heute Abend an und verfasse dann noch einen längeren Post. Und ob ich nun 2g/kg oder 1,5 esse sollte wohl auch eher nebensächlich sein, behaupte ich einfach mal. Für den Post heute Abend und einen in den nächsten Tagen versuche ich dann einfach mal einen groben Plan zu estellen.

"Und ob ich nun 2g/kg oder 1,5 esse sollte wohl auch eher nebensächlich sein"

Nein ist es nicht. Bei deinen 100kg sind das 0,5 * 100 = 50g mehr Eiweis pro Tag. Das sind 50g * 4,1 kcal/g = 205 kcal die du quasi verschenkst. Aber nagut, da du bei deinen Maßén mit dem Rechner bei ~3000 kcal rauskommst sind 205 kcal auch nicht mehr so schlimm. Wäre halt besser, wenn du die in Form von Kohlenhydraten zu dir nimmst. Aber solange es nicht mehr als 2g/kg werden ist es auch nicht soo tragisch Es würde halt nur effektiver gehen.

Zusätzlich kann ich dir nur empfehlen viel mehr Tennis zu spielen, da du dabei sehr viel Kalorien verbrennst und idr auch noch Spaß hast. Das wird dir leichter fallen, als stupide zu laufen.

Nein ist es nicht. Bei deinen 100kg sind das 0,5 * 100 = 50g mehr Eiweis pro Tag. Das sind 50g * 4,1 kcal/g = 205 kcal die du quasi verschenkst. Aber nagut, da du bei deinen Maßén mit dem Rechner bei ~3000 kcal rauskommst sind 205 kcal auch nicht mehr so schlimm. Wäre halt besser, wenn du die in Form von Kohlenhydraten zu dir nimmst. Aber solange es nicht mehr als 2g/kg werden ist es auch nicht soo tragisch Es würde halt nur effektiver gehen.

Nein. Kohlenhydrate sind böse und wo immer es geht durch Eiweiss und Fett zu ersetzen.

Ich würde gerne mehr Tennis spielen, nur habe ich ein Problem mit 95% der örtlichen Spieler in annähernd meinem Alter und bin besser/sportlicher als die meisten Erwachsenen und zwar in einem Maße, das spaßige Matches ausschließt. Deshalb spiele ich mit einem Kumpel genau 1 mal die Woche für circa 1 1/2 Stunden, mehr lässt sich da leider nicht machen.

KinA. schrieb:

@LegorQ - Kohlenhydrate sind geil! Wer Kohlenhydrate vermeidet kann das mit dem Muskelaufbau auch gleich lassen.

Ich bin mir sehr sicher, dass er trollt

@LegorQ - Kohlenhydrate sind geil! Wer Kohlenhydrate vermeidet kann das mit dem Muskelaufbau auch gleich lassen.

Gesamtkalorien sind wichtig. Mehr als 150g Kh (600kcal) in seinem Fall nicht gut.

siehe auch hier:
bodyrecomposition.com/nutritio…hydrates-do-you-need.html

nein.
MfG

Woher bekommt man denn den Kaloriengehalt von beispielsweise einer Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Fleischwurst?

fddb.info/ zum Beispiel