Lotus Ernährungs/Fitness thread!

Ab wann ist es sinnvoll auf einen 3er-Split umzusteigen?
Meine Werte sind so lala und ich selber ein Fliegengewicht.

Bei 64,4 KG hab ich folgende Kraftwerte

KB 80KG 5x5
BD 60KG 5x5
KH 70KG 5x5


Mir wurd geraten erst dann auf einen 3er Split umzusteigen sobald man ordentliche Kraftwerte erzielen kann da sonst die Isolationsübungen nicht ausreichend Intensität aufbringen würden.
Zudem die Frage, reicht Klimzüge und LH-Rudern wenn mein Ziel Latbreite ist?

Ja und ja

Guten Tag.

wie schaffe ich es so auzusehen?!



Trainingsplan+Essensplan und vorallem welche Drogen soll ich nehmen!?

Lest euch das mal durch, ist echt interessant.






Zitat von WKM
"Hallo Leute,

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge


Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
evos.de/artikel/failure.htm
bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"

war mein erster Plan. Empfehleswert.
Und Michel, das 2te Ja versteh ich, da erste musste erklären

Ich hab nur zugestimmt, dass es erst sinn macht auf einen 3er Split mit Isoübungen umzusteigen, wenn man bereits ordentliche Kraftwerte besitzt. Oder soll ich darauf näher eingehen?

wtf sind splits?!?!

Bgg schrieb:

Ab wann ist es sinnvoll auf einen 3er-Split umzusteigen?
Meine Werte sind so lala und ich selber ein Fliegengewicht.

Bei 64,4 KG hab ich folgende Kraftwerte

KB 80KG 5x5
BD 60KG 5x5
KH 70KG 5x5


Mir wurd geraten erst dann auf einen 3er Split umzusteigen sobald man ordentliche Kraftwerte erzielen kann da sonst die Isolationsübungen nicht ausreichend Intensität aufbringen würden.
Zudem die Frage, reicht Klimzüge und LH-Rudern wenn mein Ziel Latbreite ist?

zur ersten frage: mMn macht es erst sinn, bei einer extrem hohen trainingsfrequenz auf einen 3er split umzusteigen. wobei man dann schon teilweise 2x am tag trainieren sollte.
wenn du "nur" 3x die woche pumpen gehst, würde ich bei einem soliden gk bleiben, da sonst einfach deine frequenz zu niedrig ist. ausserdem ist ein 3er split != isolationsübungen

zur zweiten frage: ja, sollte reichen. mach beide übungen im untergriff. ansonsten noch kreuzheben, wa du ja schon drin hast. wenn du willst, könntest du sonst mal überzüge ausprobieren, sollte aber auch ohne gehen. bei einem split teilt man sich die trainingseinheiten so auf, dass man nur einen teil seines körpers trainiert.

Also ich würd gern meinen Plan wiedermal umstellen und frag einfach hier mal nach n paar Tips:

Bisher:
TE1: Klimmzüge eng/Frontziehen eng, Rudern (SZ-Stange), Kabelcurls, Beinheben, unterer Rücken an soner "Back extension"-Bank (besserer Begriff? ^^)
TE2: Beinpresse, Wadenheben, BD KH positiv, BD LH negativ, Dips, Frontdrücken, Trizeps-Iso am Seil

Fest Geplant: Kreuzheben wieder rein (werds mal mit wenig Gewicht probieren und gucken was mein Rücken dazu sagt) - letzte Übung TE1 dafür raus logischerweise, Kniebeugen wieder rein (ebenfalls mal gucken wie mein Rücken will) - Beinpresse raus, KH Rudern (gestern mal wieder gemacht und kann mich gut auf den Lat konzentrieren dabei)

Was man ändern könnte:
- Kabelcurls durch was anderes ersetzen (is halt ne Iso, aber will ich auch weiterhin drinbehalten (die Bizeps Iso) - Vorschläge?)
- Beinheben (mach ich im Moment liegend auf ner Bank quasi als "Halteübung" - andere Bauch-Vorschläge?)
- Statt BD pos/neg --> KH BD grade - haben nur 40KG KH max, also wir das nichts is mir grad eingefallen + fliegende KH (oder BFly Maschine)?
- Statt Frontdrücken vllt Frontheben o.Ä.? (Muss dazu sagen, dass ich mit Frontdrücken bisher ganz gut gefahren bin, bei anderen Schulterübungen aber immer mal Probleme hatte)
- Trizeps-Iso - könnt ihr mich gerne von was anderem überzeugen.

Anmerkungen?

es ist schonmal gut, dass du heben und beugen wieder reinmachen willst. wenn du mit dem rücken probleme hast, versuchs mal mit frontkniebeugen oder bulgarian split squats.

dann zu deinen eventuellen veränderungen:
1. ziemlich egal mMn, wenn mit einer hantel keine sz-stange wenns deine handgelenke zulassen
2. beinheben ist zwar nicht schlecht, trainiert die rumpfmuskulatur aber nicht in allen ebenen. beinheben+russian twists+planks sollten ein relativ ausgewogenes rumpftraining sein
3. versteh jetzt nicht genau was du anstatt bankdrücken machen willst, aber nur fliegende oder sowas fänd ich net gut, aber eine art des bankdrücken reicht imo aus.
4.frontdrücken und frontheben für die schulter genau gleich, von der bewegung her. bei impingement muss man aber eh aufpassen bei allen brust und schulterübungen.. ich rate dir zusätzlich deine innenrotatoren zu dehnen und die aussenrotatoren zu trainieren.
5. nimm was dir gefällt. spontan fallen mir noch french press und engbankdrücken ein

Antworte ich doch nochmal als Post:
Also BD soll schon drin bleiben.

Frontkniebeugen sehen schonmal gut aus, mal sehen wie sich das halten lässt. Kann mir das so grad nur schwer vorstellen. Bulgarian Split Squats sehen mir zu kompliziert aus
Twists/Planks werd ich evtl auchmal ausprobieren
Rotatorentraining hab ich dann gemacht, als ich starke Probleme in der Schulter hatte, aber im Moment is eigentlich alles wieder fit
French Press mag ich nicht sonderlich, also werd ich wahrscheinlich Engbankdrücken machen (hab ich sogar letztes mal schon gemacht, weil kein Kabelzug frei war)

bei den frontbeugen musst du nix halten. du legst die hantel zwischen hals und schlüsselbein auf dem vorderen delta ab. kann sein, dass man dabei den brechreiz bemerkt, aber das legt sich mit der zeit. sobald du zuviel vorlage bekommst, fliegt dir die hantel einfach vorne runter. mit den händen halten ist da nicht drin.
rotatorentraining würde ich dennoch weitermachen, da man so evtl die nächste akute schmerzphase verhindert, also als prehab.

so jetzt hab ich auch mal eine Frage, welchen TP soll ich jetzt machen?
80kg auf 180cm trainiere seit knapp 2 Jahren allerdings grad 2 Monate aus einer 6 Monatspause raus (Kraftwerte atm (alles sauber!) KH 5*110 FKB 8*60 BD 5*80 MP 8*45) . Hatte bisher einen GK Plan der sehr aehnlich wie der WKM Plan (im Prinzip WKM+jeweils eine armiso) war. Wuerde jetzt gerne auf einen 3er (oder doch 4er umsteigen). Welche Aufteilung koennt ihr da Empfehlen? Ich liebaeugel grad mit Brust Schultern Bizeps; Beine Bauch Unterarme; Ruecken Schultern hinten Trizeps. Was eine gewisse ueberkreuzung hat, was ich ganz interessant finde, sodass ich quasi von jeder Koerperpartie 3 mal in der Woche auf 1 mal aktiv und 1 mal passiv runtergehe. Macht Sinn oder koennt ihr was anderes Empfehlen?

ich rate dir von jedem split über 2er grundsätzlich ab. der 4er würde ich sowieso nicht machen. beim 3er ist mMn die einzige halbwegs sinnvolle kombination beine, oberkörper druck, oberkörper zug. dabei halt wie gewohn die grundübungen reinbringen und ggf. paar isos.

Generell sehe ich auch ein wieso fast jeder 'kleine' splits empfiehlt. Ich wuerde allerdings gerne mal etwas anderes probieren, einfach aus Interesse/phsychischer Sicht und da sind mit 2er zu nahe am alternierenden GK Plan. Daher hatte ich auch diesen ueberkreuzten Plan ins Auge gefasst. Der jetzt auch nicht so weit von PBP weg ist und auch nicht 100% isoliert ist je nach Uebungsauswahl.

Nippl- schrieb:

Kann mir jemand nen Plan zusammenstellen, um möglichst viel "aussehen" in möglichst kurzer Zeit zu bekommen? Hab alle möglichkeiten, da ich ins Fitnessstudio gehe. Und ja ich weiß, dass das evtl ne doofe Frage ist.

same shit here

Testo 125mg e4d und dann PAU ALTA. PRUTALLL.





edit:// kommt wirklich auf die Person an. Aber was heißt schnell? 2Wochen sicher nicht. 2Monate kann man vllt schon was erahnen.